O treinamento da panturrilha para meninas é muito específico. Esses músculos precisam ser treinados com cuidado. Aprenda a fazer uma canela apetitosa com alguns exercícios simples. As meninas realmente não gostam de bombear os músculos da panturrilha, mas prestam mais atenção nas nádegas. Por um lado, os jogos sutis podem estragar a impressão geral do formato das pernas, mas os jogos mais vigorosos também não proporcionam prazer estético a seus donos. Hoje vamos falar sobre como bombear as panturrilhas das pernas de uma menina.
Os bezerros são músculos muito fortes e resistentes. Isso se deve ao fato de estarem constantemente envolvidos na caminhada. Freqüentemente, as meninas ignoram os bezerros e o fazem completamente em vão. Ao treinar esses músculos, os mesmos princípios são verdadeiros ao trabalhar com outros grupos musculares - você precisa treiná-los constantemente e ao mesmo tempo progredir na carga.
Na maioria das vezes, uma sessão por semana é suficiente para os músculos da panturrilha começarem a crescer. No entanto, isso também requer uma abordagem individual ao escolher um regime de treinamento. A chave para o crescimento muscular é a progressão da carga. O corpo resiste a ter muita massa muscular, pois é preciso muita energia para mantê-la. Você precisa criar constantemente condições estressantes para que o corpo não se adapte. A maneira mais fácil de conseguir isso é por meio da progressão das cargas. Para fazer isso, você pode usar os seguintes métodos:
- Aumente os pesos de trabalho;
- Aumente o número de exercícios;
- Aumente o número de séries e repetições;
- Reduza o tempo de descanso entre as séries.
Cada nova ocupação deve ser um pouco mais difícil do que no passado. Ao mesmo tempo, as meninas não precisam tentar usar pesos grandes. É melhor encurtar o tempo de descanso entre as séries e aumentar o número de repetições nas séries.
Como um treinamento de bezerros deve ser estruturado?
Primeiro, vamos dizer algumas palavras sobre a anatomia das panturrilhas. Este não é um músculo, como alguns acreditam, mas dois - o gastrocnêmio e o sóleo. Nesse caso, o sóleo está localizado sob o gastrocnêmio e sua principal tarefa é levantar o calcanhar sentado. Se esse músculo estiver suficientemente desenvolvido, ele empurra os músculos gastrocnêmios e, assim, aumenta o volume. Existem apenas dois exercícios para o desenvolvimento da panturrilha - levantamento da panturrilha sentado e em pé.
Levantamento da panturrilha em pé
Este é um exercício básico para a panturrilha. Para a sua implementação foi criado um simulador especial, graças ao qual é possível baixar os calcanhares abaixo do nível horizontal e, assim, aumentar a amplitude de movimento. Ao realizar levantamentos de panturrilha em pé, você deve prestar atenção às seguintes características:
- Você não pode dobrar as pernas nas articulações dos joelhos, apenas uma ligeira flexão é permitida para reduzir a carga sobre o joelho.
- Apenas a articulação do tornozelo deve ser envolvida no trabalho.
- Trabalhe sem pausas na posição extrema inferior para que os músculos não descansem.
- Mantenha um ritmo suave.
- O peso deve ser escolhido de forma que a técnica não sofra.
Panturrilha Sentada
E há um simulador para esse exercício, mas se ele não estiver na sua academia, você não deve se desesperar. Use qualquer bloco que permita que seus calcanhares caiam abaixo da horizontal. Coloque halteres sobre os joelhos para aumentar a carga. O exercício é realizado de forma semelhante ao anterior e não é difícil. Tente fazer esses movimentos no final da sessão.
Agora você precisa descobrir o número necessário de repetições e séries. Para começar, você pode fazer 4 ou 5 séries de exercícios de levantamento da panturrilha de 15 a 20 repetições cada. Isso é verdade para dois exercícios. Você também deve fazer algumas séries de aquecimento primeiro.
O peso deve ser escolhido de forma que as últimas duas ou três repetições sejam difíceis para você. Não faça longos intervalos entre as séries. É melhor que não excedam um minuto e meio. Lembre-se também da progressão da carga, aumentando a cada aula o peso de trabalho em pelo menos meio quilo.
Você aprenderá mais informações sobre como fortalecer suas panturrilhas neste vídeo:
