Os solteiros são bastante populares entre os representantes do powerlifting. Descubra se os solteiros são necessários no levantamento de peso e como usá-los corretamente. Atualmente, existem duas teorias opostas sobre o uso de solteiros no levantamento de peso. A maioria dos especialistas acredita que seu uso pode causar lesões. A maioria dos atletas profissionais, por outro lado, está convencida de que os simples devem ser usados.
Ao mesmo tempo, eles costumam usar pesos menores em comparação com o máximo. Com base na experiência, você ainda deve concordar com os atletas. Os solteiros são uma ótima ferramenta para desenvolver métricas de força. Eles podem ser usados na maioria dos exercícios, mas não em todos. Não use solteiros onde a maior parte da carga vai para a parte inferior das costas, como levantamento terra, hiperextensões ou curvas com barra.
Deve-se reconhecer também que os solteiros podem ajudar a superar a barreira psicológica que ocorre com certos pesos. É difícil para alguns atletas começarem a trabalhar psicologicamente com um peso alguns quilos maior do que o de trabalho. Por exemplo, para um supino em uma posição deitada, essa linha geralmente chega a 150 quilogramas. Claro, para se livrar desse preconceito é necessário aplicar corretamente os solteiros. Um dos principais motivos para isso é a técnica de execução do movimento. Se várias repetições tiverem que ser feitas no conjunto, então elas podem ser feitas com algum desprezo pela técnica. Por outro lado, os powerlifting de solteiro exigem foco total, tanto físico quanto mental.
Além disso, o uso de solteiros o ajudará a identificar facilmente seus "gargalos" durante o exercício. Por exemplo, atletas cujas costas não são suficientemente desenvolvidas, mas com uma pelve bem desenvolvida, mas podem jogar o peso de trabalho para cima ao realizar várias repetições devido à força explosiva. Nesse caso, eles não precisam usar ativamente outros músculos. Quando eles usam um único, essa tática não funciona mais e os pontos fracos são facilmente descobertos.
O simples é de grande importância naqueles esportes em que é necessário desenvolver a força. No entanto, este é um tipo de força um pouco diferente que pode ser treinado durante séries com várias repetições. Aqui, os ligamentos estão envolvidos no trabalho e muito mais fortes. Simplificando, quanto menos repetições o atleta faz, mais ligamentos estão envolvidos. E este é um ponto bastante importante, uma vez que os ligamentos têm um suprimento de força suficientemente grande que pode ser usado para seus próprios fins.
Aqui você pode se lembrar dos momentos em que deu o melhor de si em um determinado exercício. Nesse caso, não faz sentido fazer várias repetições, mas basta uma. Agora sobre como usar os solteiros no levantamento de peso.
Aplicação de solteiros no levantamento de peso
Deve ser lembrado que antes de começar a usar singles, você precisa criar uma determinada base, caso contrário não obterá o resultado esperado. Na maioria das vezes, ao fazer exercícios, a probabilidade de lesão é relativamente pequena, exceto no levantamento terra. Ao fazê-lo, uma tentativa de levantar o peso máximo pode facilmente levar a consequências indesejáveis.
Comece sempre com um peso de trabalho moderado, aumentando-o gradualmente. Ao mesmo tempo, você deve trabalhar a técnica, pois esta é uma das condições para a eficácia dos solteiros no levantamento de peso. Mesmo que você possa trabalhar facilmente com um determinado peso com cinco repetições, em uma única você pode não ser capaz de fazê-lo.
Com o trabalho básico, você preparará seus músculos para uma carga séria. Comece com cinco repetições em cinco séries. Então, quando você estiver confiante de que pode seguir em frente, complique a tarefa. Na maioria das vezes, esse período para a maioria dos atletas leva cerca de três semanas.
O próximo passo na preparação para o single são conjuntos pesados com três repetições. Ir abruptamente de cinco repetições para uma pode ser perigoso, e três é bom. Durante este período, você também deve monitorar a técnica do exercício e sua forma.
Muitos atletas se surpreendem com o fato de que, durante a transição para três repetições, eles são capazes de aumentar seu peso de trabalho em apenas cinco quilos ou até menos. No entanto, isso é normal, pois os ligamentos devem se adaptar a novas cargas. Deve-se lembrar que o tempo que leva para passar de cinco repetições para três e depois para uma é diferente para cada atleta.
As razões para isso podem estar ocultas na psicologia ou em uma técnica insuficientemente desenvolvida para realizar o exercício. A duração média de uma etapa com três repetições é de 3 a 4 semanas. Quando você tem confiança em suas habilidades, pode incluir um em seu programa de treinamento.
É muito eficaz usar um para trabalhar diferentes grupos musculares. Por exemplo, durante uma semana, o single é usado para supino, a próxima para agachamento e, uma semana depois, para levantar a barra até o peito.
A frequência do uso de solteiros no levantamento de peso também é muito importante. Não os use com muita frequência. Uma vez por mês é o bastante. Principalmente se você não precisa participar de competições. Aqui, o princípio “menos é melhor” funciona perfeitamente.
A principal razão para isso é que, ao realizar uma abordagem repetitiva, a carga geral de treinamento é significativamente reduzida. Para evitar isso, você também pode executar conjuntos de acabamento. Uma série com 8-10 repetições é o suficiente. E, novamente, devemos nos lembrar sobre a exceção à regra - levantamento terra. Neste exercício, depois de tentar executar um único, mesmo sem sucesso, nada deve ser adicionado.
Também deve ser dito que não há necessidade de fazer longas pausas entre as séries. Este é um dos erros mais comuns. Como você faz menos repetições na abordagem, as pausas devem ser encurtadas.
Para obter mais informações sobre levantamento de peso simples, consulte aqui:
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