Treinos ao ar livre, principais vantagens, escolha do local, horário, regime de alimentação e bebida, escolha correta da roupa para exercício no frio, aquecimento e um conjunto de actividades desportivas, regras de segurança. É claro que, como qualquer atividade, o treinamento esportivo ao ar livre tem suas desvantagens, incluindo uma alta probabilidade de adoecer, condições desconfortáveis e a presença de espectadores curiosos. No entanto, se uma série de condições forem atendidas, esses momentos podem ser parcialmente excluídos.
Existem várias diretrizes para que seu corpo aproveite e se beneficie de atividades ao ar livre. São simples e leves e não requerem nenhum esforço da sua parte.
Como encontrar um lugar para esportes ao ar livre
Antes de iniciar suas aulas, você precisa decidir onde treinará. Para isso, dê um passeio pela zona e escolha o local mais adequado para si. Pode ser um recinto desportivo especial ou um estádio, onde está prevista a presença de barras horizontais, esteiras e outros equipamentos desportivos.
Se não houver tal lugar perto de sua casa, opte por um parque, praça, patamar regular, etc. O principal é que esteja limpo, não haja vidros quebrados, pedras, paus e outros detritos. Além disso, você não deve escolher locais muito isolados para não colocar sua vida em risco, especialmente nas horas escuras do dia.
Reserve um tempo para encontrar o melhor ajuste para seus exercícios. Quando o local é selecionado, é necessário decidir sobre o regime de treinamento.
Melhor hora para exercícios ao ar livre
Recomenda-se alocar horas da manhã e da noite para esportes. No entanto, um esquema de vida individual nem sempre permite exercícios durante esses períodos. Portanto, você precisa escolher o momento para si e para os esportes, partindo de suas próprias características e regime.
Para as "corujas" que não conseguem negar a si mesmas um doce sonho matinal, as horas da noite serão ótimas. As cotovias, por outro lado, podem se exercitar pela manhã.
Se você não se importa quando se levanta, então é melhor escolher pela manhã. Isso se deve ao fato de que o ar não está tão cheio de gases de escapamento, não há espectadores curiosos nas ruas. Além disso, as horas da manhã são mais úteis para a prática de esportes, pois o exercício físico encherá seu corpo de vigor durante todo o dia de trabalho.
Dicas de nutrição para treinamento em climas frios
A nutrição de uma pessoa desempenha um papel importante em sua vida, especialmente se você decidir melhorar a condição muscular por meio de atividades ao ar livre. Nesse caso, você precisa fazer alguns ajustes em sua dieta.
No inverno, nosso corpo experimenta uma escassez aguda de vitaminas e minerais úteis, que em outras ocasiões obtemos de frutas e vegetais. A ingestão de complexos vitamínicos adicionais ajudará a corrigir essa situação. Isso é especialmente importante se você estiver envolvido com esportes e exercícios. Seu corpo deve receber a quantidade total de nutrientes após o exercício.
Ao ar livre em climas frios, o corpo tem que gastar energia não apenas no trabalho do tecido muscular, mas também no aquecimento do corpo. Para que sua energia seja suficiente para isso, é necessário introduzir na dieta alimentos ricos em proteínas: cereais, peixes e carnes de aves, laticínios, vegetais.
Os shakes de proteína são uma boa fonte de energia. Mas os alimentos de fácil digestão são melhor excluídos da dieta ou deixados para reuniões em uma companhia amigável.
A ingestão de alimentos deve ser 1, 5-2 horas antes da aula. Mas depois de um treino bem-sucedido, você pode fazer um lanche leve com vegetais ou frutas. Comer alimentos mais pesados não é recomendado.
Lembre-se que 1, 5 horas antes das aulas, é necessário excluir a ingestão de café natural, fritos pesados, picantes ou defumados, fast food, etc.
Regime de bebida para esportes no frio
Um ponto importante na dieta de qualquer pessoa é o regime correto de ingestão de líquidos. Você deve beber até 3 litros de água ao longo do dia. Se possível, comece o dia com dois copos de água morna, bebidos com o estômago vazio em intervalos regulares.
Ao fazer exercícios ao ar livre na estação fria, não se esqueça da quantidade suficiente de líquidos consumidos. Indo para estudar, certifique-se de levar uma garrafa térmica com bebida quente com você. Água mineral não gaseificada, infusão de ervas, etc. são perfeitos para isso. Por favor, note que você não está construindo para levar café, chá, água com tinturas, sabores, gás com você. A temperatura ideal para beber é de 36-37 graus.
Recomenda-se beber uma vez a cada 20 minutos. Se você não puder levar água com você, beba bastante água antes e depois da aula. Assim, você restaurará o equilíbrio da água, que será perturbado pela sudorese abundante.
Para evitar que a água congele e resfrie, não use garrafas plásticas, mesmo esportivas especiais. As garrafas térmicas são mais adequadas para esses fins. Você pode comprá-los no mesmo local onde as roupas esportivas são vendidas.
Seleção de roupas esportivas e calçados para treinamento ao ar livre
A roupa, com que vai treinar ao ar livre, deve ser confortável, espaçosa, não atrapalhar os seus movimentos e ser confeccionada com tecidos especiais. Além disso, deve estar livre para a passagem de ar. Isso eliminará a possibilidade de superaquecimento devido ao calor e à umidade gerados durante o exercício. Na hora de ir para a aula no frio, vale a pena colocar no corpo uma cueca térmica, depois uma malha de tecidos naturais e, por cima, uma jaqueta e uma calça em material à prova de vento. Ao se exercitar em climas frios, as camadas são importantes. É aconselhável não economizar dinheiro e escolher roupas esportivas de marcas conhecidas.
Lembre-se de que seu traje deve incluir chapéu, cachecol, luvas ou mitenes. Isso manterá suas mãos, testa e ouvidos livres de hipotermia e perda de calor.
Os calçados esportivos são outro destaque. Tênis de verão ou botas normais não devem ser usados para treinar em climas frios. No primeiro caso, suas pernas vão congelar, no segundo, músculos e articulações podem ser danificados devido à distribuição inadequada de cargas. Não economize, compre alguns ótimos tênis de inverno à prova d'água para você. Isso permitirá que você treine quando houver neve ou poças do lado de fora da janela.
Clima ideal para exercícios ao ar livre
A atividade física na rua deve ser, antes de tudo, prazerosa e melhorar sua saúde, não prejudicá-la. Se fora da janela houver menos 15, chuva, nevasca e vento forte, vale a pena transferir os exercícios para uma sala aquecida. Embora se você seja um fã da educação espartana, esses momentos não o incomodarão.
Os instrutores de fitness indicam as condições ideais para exercícios ao ar livre:
- Temperatura de até -9 graus;
- Tempo seco;
- Falta de vento.
É com esses indicadores que você pode passar várias horas ao ar livre e não congelar. Você será capaz de fazer um aquecimento completo, correr, enquanto observa a respiração correta.
Observe que não é recomendável participar de atividades físicas com ventos fortes. Isso não permitirá que você respire adequadamente e irá piorar os resultados do seu treinamento.
Respiração adequada durante o exercício em clima frio
Qualquer atividade física deve ser realizada com respiração adequada. Não pode ser derrubado ou quebrado no ritmo desejado. Caso contrário, os esforços feitos serão ineficazes.
Para atividades ao ar livre durante a estação fria, esta regra é especialmente importante. Quando você está fazendo atividade física, você só pode inalar pelo nariz. Mas a saída pode ser feita com a boca. Se você não conseguir seguir esta regra, é melhor parar ou mudar o ritmo.
Para evitar o resfriamento do trato respiratório superior, um lenço ou máscara adicional pode ser usado. No entanto, é impossível alterar o modo de respiração neste caso.
Se de repente sentir falta de ar, dor nas laterais ou outro desconforto, é melhor parar e fazer um pequeno aquecimento, correr ou pular. Depois que a respiração ficar uniforme, você pode continuar a se exercitar, apenas em um ritmo mais suave.
Regras de aquecimento e treinamento ao ar livre
Qualquer exercício físico deve começar com um aquecimento suave. Isso permitirá que você aqueça os músculos, entre em um ritmo respiratório e alongue as articulações. Isso é especialmente verdadeiro no ar fresco em climas frios: os músculos devem ser bem aquecidos para evitar lesões.
No entanto, não faça o aquecimento por muito tempo e muito. Afinal, você só precisa "revigorar" um pouco o corpo, e não se molhar sob a roupa. Os exercícios de aquecimento mais comuns são girar, pular, correr sem sair do lugar, virar o corpo.
Depois que seu corpo estiver alongado, você pode começar a se exercitar diretamente. Lembre-se de que, ao fazer exercícios ao ar livre, especialmente durante a estação fria, você deve alternar os exercícios. Isso permitirá que um grupo de músculos trabalhe enquanto outros estão descansando. Não faça longas pausas.
A taxa de exercício é muito influenciada pela temperatura. Quanto mais baixo, mais medidos e monótonos devem ser seus movimentos. Isso evitará a sudorese abundante com maior resfriamento do corpo.
O tempo que você aloca para realizar uma série de exercícios também deve ser regulado de acordo com a regra: quanto mais baixa a temperatura, mais curtas as séries.
Tipos de exercícios ao ar livre
O tipo de exercício mais comum ao ar livre e, em qualquer época do ano, é a corrida. Medido e uniforme, ele fortalece perfeitamente todos os grupos musculares, exerce a carga necessária no sistema cardiovascular e desenvolve os pulmões. Além disso, não requer sites especiais. Você pode correr ao longo dos caminhos do parque, praça ou ruas sem tráfego ativo. Se você não consegue correr, escolha uma caminhada ou uma variedade de exercícios de força. Se você tiver uma bicicleta esportiva e um parque limpo adequado nas proximidades, é perfeitamente possível pedalá-la no inverno, se o tempo estiver favorável. Devemos dizer também sobre o condicionamento físico ao ar livre. Este esporte envolve fazer exercícios deitado. Portanto, além da roupa esportiva, você precisará de um tapete especial e um local sem pedras, galhos e outros detritos. Uma excelente opção neste caso seria um campo esportivo com barras horizontais e bancos para as aulas. Em tais sites, você pode combinar com sucesso exercícios em barras horizontais, por exemplo, vários pull-ups, com exercícios em uma posição horizontal - flexões, balançando a imprensa. O agachamento também será útil, especialmente se houver oportunidade de usar um agente de ponderação (halteres, pesos, halteres). Menos eficazes do que o fitness são os esportes de inverno tradicionais: esqui, patinação, snowboard, etc. Sua desvantagem significativa é a limitação das capacidades de material e clima. Equipamentos completos para esportes de inverno não são baratos. E nem sempre é possível encontrar um lugar para esse treinamento. Qualquer que seja o tipo de esporte de inverno que você escolher, sua eficácia só será visível se as regras e requisitos básicos, incluindo a segurança, forem observados.
Regras de segurança para esportes em climas frios
Você irá praticar esportes ao ar livre sozinho, sem um treinador. Portanto, você não deve escolher para si mesmo complexos pesados que podem causar lesões, entorses ou contusões. Afinal, pode acontecer que não haja ninguém por perto que venha em seu socorro.
No inverno, escurece cedo, por isso é melhor fazer os treinos durante o dia. Se você não conseguir alocar o tempo especificado para o exercício, vale a pena considerar a transferência da atividade para a academia. No verão, você pode renová-los na natureza.
Tente evitar lugares e caminhos cegos para evitar encontros desagradáveis. Além disso, não escolha locais próximos a rodovias para seus estudos. A abundância de gases de escape não contribuirá para a sua saúde.
Como treinar ao ar livre - assista ao vídeo:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Exercitar-se ao ar livre, especialmente durante a estação fria, é uma ótima maneira de melhorar sua saúde, exercitar a força de vontade e melhorar sua figura. Siga as regras de treinamento para que o processo seja o mais produtivo e seguro possível.
