Descubra por que, apesar de seus melhores esforços, você não consegue construir os músculos da panturrilha. Os músculos das pernas e especialmente das panturrilhas são bastante difíceis de treinar, pois são relutantes à hipertrofia. Claro, existem outros grupos musculares que também são bastante difíceis de bombear. Freqüentemente, é a falta de progresso em seu treinamento que causa desespero nos atletas, que deixam de prestar atenção suficiente a esses músculos.
No entanto, os construtores muitas vezes simplesmente cometem erros no processo de treinamento, o que leva à falta de progresso. Ao mesmo tempo, você pode eliminá-los e, para isso, descobrir por que os ovos não estão crescendo. É sobre o treinamento dos músculos da panturrilha que falaremos hoje.
Os principais erros ao bombear bezerros
Não demoraremos muito e lhe diremos imediatamente por que o caviar não cresce. Isso pode ser atribuído a vários erros que os atletas costumam fazer.
Os exercícios para a panturrilha são realizados no estágio final do treinamento
A situação com as panturrilhas é muito semelhante à dos deltas dorsais - os atletas prestam pouca atenção a esses grupos. A maioria dos construtores bombeia esses músculos no final da sessão, quando praticamente não há mais força. Você deve saber que não é possível ganhar massa com erros no programa de treinamento de painço. Se você está interessado em saber por que os bezerros não crescem e quer aumentá-los com alta qualidade, você deve trabalhar da mesma forma que faz ao treinar seu peito ou outros músculos.
Comece seu treino com um exercício para panturrilha, trabalhando na mesma intensidade de bombeamento do quadríceps. Quando você treina ativamente a parte superior da perna, simplesmente não tem energia para trabalhar os músculos da panturrilha. Se você deseja desenvolver seu corpo harmoniosamente, precisa prestar atenção suficiente a todos os músculos.
O intervalo de repetições clássico é usado - de 10 a 15
Ao treinar esses músculos, você não deve estar neste quadro. Tente fazer mais de 20 repetições em cada série. Também deve ser dito que você não precisa usar pesos grandes. O regime de treino multirrepetitivo estimula perfeitamente o crescimento das panturrilhas e também cria um poderoso efeito de bombeamento.
Panturrilhas e músculos sóleo não são igualmente estressados
A maioria dos atletas não altera os exercícios da panturrilha. Se você trabalha constantemente apenas sentado ou em pé, as panturrilhas não podem ser carregadas uniformemente. Você deve se lembrar que este grupo inclui vários músculos.
Durante o trabalho em pé, toda a carga recai sobre os músculos da panturrilha. No entanto, sob eles existem sóleo, que, neste caso, praticamente não funcionam. Para bombear os músculos sóleo, é necessário realizar levantamentos dos dedos dos pés com as pernas flexionadas. É necessário trabalhar os músculos de todo o grupo, e não envolvê-los parcialmente no trabalho. Só então você poderá ver o progresso.
Usando pesos grandes
Respondendo à pergunta acima por que o caviar não cresce, já nos lembramos brevemente dos grandes pesos de trabalho. No entanto, este é um ponto bastante importante e faz sentido prestar mais atenção a ele. Quando falamos de pesos, queremos dizer usar peso pesado, mas não excessivo.
Pesos grandes levam a uma violação da técnica, e você também começa a usar a trapaça subconscientemente. Como resultado, não é possível trabalhar com toda a amplitude de movimento. Digamos que o uso de pesos de trabalho excessivos force os quadríceps a assumirem parte da carga para si próprios. Aqui estão alguns dos sintomas de que você escolheu o peso errado:
- Ao realizar o movimento, os tornozelos não estão alinhados com os tendões da coxa e quadríceps.
- Você não pode fazer levantamentos de meia em pé sem torcer as pernas e, enquanto está sentado, você se ajuda com as mãos.
- Você tem dor na área do tendão de Aquiles.
Movimentos isolados não são realizados com amplitude máxima
Ao treinar qualquer músculo para ativar os processos de hipertrofia, a parte negativa lenta do movimento, a amplitude máxima, bem como o alongamento completo dos músculos são de suma importância. Como dissemos antes, ao usar pesos excessivos, você não tem a oportunidade de trabalhar em amplitude total. Isso, por sua vez, não permite atingir o alongamento completo das fibras musculares na posição do extremo superior.
Muitos atletas profissionais acreditam que a hipertrofia só pode ser ativada quando os músculos estão totalmente contraídos. Portanto, você precisa subir o mais alto possível ao realizar aumentos em suas meias. Até que isso aconteça, a questão de por que o caviar não cresce continuará sendo relevante para você. É muito importante trabalhar em ritmo lento e, mesmo com pesos relativamente pequenos, você será capaz de alongar bem os músculos.
Posição incorreta da perna
Você deve ter ouvido que, ao colocar os dedos dos pés para dentro, retos e para os lados, é possível trabalhar as panturrilhas em ângulos diferentes. Pode-se concordar com essa afirmação, mas não totalmente. Na prática, tudo acontece da seguinte maneira:
- As pernas são retas - a carga é distribuída uniformemente por todos os fardos de bezerros.
- As pernas são colocadas com os dedos para dentro - a carga é enfatizada na seção externa.
- Dedos virados para fora - a carga é transferida para a parte interna da panturrilha.
No entanto, você não deve aproximar ou afastar os dedos mais de 2,5 centímetros. Usar ângulos diferentes neste caso pode não ser um passo tão eficaz quanto você gostaria. O fato é que os músculos em tal situação não podem ser carregados tanto quanto possível, já que a maior parte da carga é transferida para os ligamentos e tecidos conjuntivos.
Como bombear caviar corretamente?
Resolvemos os principais erros e você deve ter entendido por que o caviar não cresce. Vamos falar sobre como trabalhar adequadamente os músculos da panturrilha. Como já dissemos, os bezerros só podem crescer se você não prestar menos atenção a eles em comparação com o mesmo bíceps.
Você provavelmente notou que em recursos especializados da web, muitas vezes não se dá atenção ao bombeamento de bezerros. A questão aqui não é que os atletas não se importem muito com esse grupo de músculos, apenas que a lista de exercícios é extremamente limitada. O mesmo pode ser dito sobre os simuladores, pois, na verdade, para trabalhar a musculatura da panturrilha, apenas as elevações dos dedos são realizadas em pé ou sentado.
É justamente ao pequeno número de exercícios que se liga o principal equívoco dos atletas novatos, que acreditam que se trata apenas de duas versões de um movimento. Como resultado, apenas um desses exercícios está presente em seu paragrama de treinamento. É bastante óbvio que eles estão começando a se preocupar com a questão de por que o caviar não cresce.
Pense por si mesmo quais articulações estão envolvidas na elevação da panturrilha, estando de pé e sentado. No segundo caso, você usa não apenas a articulação do tornozelo, mas também a do joelho. Como resultado, podemos dizer que o levantamento na posição em pé é um movimento de uma parte e, na posição sentada, um movimento multiarticular. Disto podemos concluir que eles não afetam os músculos da panturrilha da mesma maneira.
A principal diferença entre esses movimentos é o número de músculos trabalhando. Quando você executa um movimento em pé, mas toda a carga recai sobre as panturrilhas, e se você está sentado, o músculo sóleo entra em ação. Em pé, as panturrilhas estão perfeitamente carregadas, já que sua parte superior fica presa à articulação do joelho.
Quando está esticado, o músculo da panturrilha está bem alongado. Se você se sentar, os bezerros trabalharão fracamente e a maior parte da carga será transferida para o músculo sóleo. Assim, para não buscar dolorosamente a resposta à questão de por que os bezerros não crescem, é necessário realizar os dois movimentos.
Vamos voltar à amplitude de movimento novamente. Já dissemos que, de um lado, as panturrilhas estão fixadas na articulação do joelho, enquanto a parte inferior está fixada no osso do calcanhar. Como resultado, quanto mais baixo você abaixa o calcanhar, mais o músculo da panturrilha é alongado.
A situação é semelhante com a posição do extremo superior - quanto mais alto você escala, mais as fibras da panturrilha serão esticadas. Como analogia, você pode levantar pesos com os dedos. Concorde que você pode levantar mais peso com dois dedos do que com um. Como resultado, a carga máxima nos músculos da panturrilha só é possível se você abaixar o calcanhar o máximo possível e, ao mesmo tempo, ficar o mais alto possível na ponta dos pés.
Igualmente importante é a questão do número de séries com repetições. Isso se deve ao fato de que existem muitas fibras do tipo lento nas panturrilhas. Como você sabe, seu desenvolvimento requer uma tática diferente das fibras rápidas. A melhor opção aqui é treinar dois tipos de fibras. Para fazer isso, recomendamos fazer alguns conjuntos pesados para fibras rápidas, seguidos por um número igual de conjuntos leves para fibras lentas.
Como os ovos são um grupo pequeno, eles se recuperam com rapidez suficiente. Disto se conclui que vale a pena trabalhar neles com mais freqüência do que em grandes grupos. No entanto, os dias de descanso ainda serão pequenos, e aconselhamos que você carregue os músculos da panturrilha o máximo possível e, em seguida, monitore quando as sensações de dor passam. Na maioria das vezes, isso acontece depois de um ou dois dias. Lembre-se, entretanto, de que enquanto os músculos da panturrilha estão doloridos, você não pode retreiná-los.
Primeiro, você deve realizar levantamentos da panturrilha em pé e depois sentado. No entanto, a ordem em que esses movimentos são realizados não só pode ser alterada, mas também necessária. Faça isso uma ou duas vezes por mês. Essa é toda a informação que gostaríamos de compartilhar com você ao responder à pergunta por que o caviar não cresce?
Como fazer os músculos da panturrilha crescerem, diz Alexey Shredder:
