A técnica correta de corrida traz ao corpo os benefícios que podem ser obtidos neste esporte. O não cumprimento das regras estabelecidas aumenta o risco de lesões e diminui o efeito de cicatrização. Contente:
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Técnicas de corrida
- Respiração correta
- Escolha de tênis
- Como começar um treino
- Aquecimento
- Correndo em um ritmo lento
- Corrida
- Para iniciantes
- Como funcionar corretamente
- Como é bom correr
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Hora de correr
- Manhã
- Noite
- O melhor tempo
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Gol de corrida
- Para perda de peso
- Emagrecimento nas pernas
- Para manutenção muscular
- Emagrecimento no estômago
Correr é uma atividade física natural que nos é proporcionada pela natureza. Ele é o esporte mais acessível, uma fonte de saúde e beleza. Do ponto de vista fisiológico, é o resultado de uma complexa atividade coordenada dos músculos esqueléticos e dos membros, que se diferencia de outros tipos de movimento pela chamada "fase de vôo".
Técnicas corretas de corrida
Técnica de corrida significa um determinado conjunto de regras que devem ser seguidas ao realizar este tipo de movimento. Isso evitará possíveis lesões e fadiga, o que acaba tornando o processo mais agradável e recompensador.
Respiração correta durante a corrida
Você precisa respirar profunda e ritmicamente enquanto corre, principalmente pelo nariz. Se você está ofegante, respirando superficialmente e rapidamente, isso significa que a carga está muito grande e você precisa diminuir o ritmo. Experimente respirar uma vez a cada dois passos.
Se você é novo no esporte, uma sensação de formigamento nas laterais pode começar por falta de oxigênio devido à respiração inadequada em combinação com um diafragma destreinado.
Nesses casos, o seguinte é recomendado:
- Diminua o ritmo, mas não pare;
- Experimente respirar pela boca;
- Respire fundo e expire lentamente;
- Se for apunhalado no lado esquerdo, ao expirar, pise na perna direita e vice-versa.
Como escolher tênis para corrida
Os tênis de corrida são divididos em dois tipos - para treinamento e para competição. O tênis de corrida de treino protege seus pés de lesões. Os calçados de competição são projetados para que o atleta ganhe velocidade rapidamente e alcance um ritmo elevado. Para a corrida, são usados tênis de treino, cuja escolha é muito diversa.
Considere os seguintes fatores ao comprar tênis de corrida:
- Quando você corre. Os sapatos de verão são leves, com boa ventilação, mas não protegem contra a umidade. Inverno - impermeável e retém o calor.
- Onde você planeja correr. Para superfícies duras como asfalto, lajes de pavimentação ou superfícies de estádio, as sapatas de asfalto são adequadas. No caso de corrida em estrada de terra ou off-road, é necessário adquirir calçados para terrenos acidentados.
- Como você corre. Se você estiver usando a técnica do dedão do pé ou do pé inteiro, compre sapatos com sola mais plana, o amortecimento deve ser localizado na frente. Na técnica calcanhar-dedo do pé, a sola é feita mais alta, o amortecimento fica localizado na região do calcanhar.
Você não pode escolher tênis de corrida com base apenas no desempenho. Qualquer tênis deve ser medido, pois diferem na altura de levantamento, pronação, supinação, largura do calçado e outros critérios. Melhor ajuste quando o dedo do pé está 5 milímetros abaixo do antepé interno do sapato.
Marcas populares:
- Adidas. Têm cano em malha ultra respirável, insertos de ventilação na sola, palmilhas leves, perfuradas, sola flexível.
- Asics. O tênis usa borracha de alta resistência, inserções de amortecimento em gel, uma forma confortável.
- Novo balanço. Amortecimento muito macio, estável e neutro.
- Reebok Zquick. Excelente fixação do pé, minimização do risco de calosidades, elevada adesão da sola à superfície.
- Mizuno. Calçado moderno para desporto profissional.
Como começar a treinar
Um erro comum que aspirantes a corredores cometem é sair na frente. Gradualmente, traga a carga para um certo máximo, exercícios muito frequentes e intensos não curam, mas têm o efeito oposto.
Você precisa começar com as seguintes etapas:
- Estabeleça uma meta clara para si mesmo - correr e sintonizar-se com o fato de que isso vai durar.
- Escolha os tênis e roupas esportivas certos.
- Determine seu local de corrida e rota com antecedência.
- Evite superfícies muito duras ou irregulares, subidas e descidas íngremes.
- Observe o pulso, deve estar na faixa de 110-120 batimentos por minuto.
Como se aquecer antes de correr
Não negligencie o aquecimento - ele permite que você aqueça seus músculos e articulações, prepare-os para uma carga pesada e os encha de oxigênio antes de iniciar o treino.
Uma série de exercícios de aquecimento por 10 minutos:
- Aqueça o pescoço em movimentos circulares com a cabeça.
- Gire os braços 3 vezes para um lado e para o outro.
- Inclinações laterais, rotação do corpo.
- Aquecemos as pernas: agachamento, corrida no lugar com elevação do joelho a 90 graus, saltos leves no lugar.
- Faça uma caminhada rápida por alguns metros e comece a correr.
Correndo em um ritmo lento
Comece a treinar com este tipo de corrida. É considerado fácil e seus sentidos funcionam como uma diretriz para isso. Se você consegue falar com calma enquanto corre, então está se movendo em um ritmo lento.
Essa corrida permite que você treine o corpo do iniciante para cargas subsequentes mais pesadas. Correr em um ritmo lento tem o seguinte efeito: melhora o suprimento de sangue, fortalece o sistema músculo-esquelético e treina o músculo cardíaco. Esse tipo de corrida é uma boa prevenção da hipóxia celular.
Corrida
Correr é correr a uma velocidade de 7 a 9 km / h, o que é um pouco mais rápido do que correr em um ritmo lento.
Jogging tem os seguintes recursos:
- O comprimento do passo não deve exceder 70-80 cm.
- Os cotovelos estão próximos ao corpo.
- O corpo é mantido em pé.
- A perna toca a superfície de todo o pé de uma vez, ou seja, utiliza-se a técnica do "pé todo". A opção calcanhar-dedo do pé também é permitida.
- A ênfase está na expiração prolongada.
- Os músculos da cintura escapular estão relaxados.
- Os braços são dobrados e avançam, as mãos são recolhidas.
Correndo para iniciantes
O treinamento de corrida para iniciantes depende muito do grau de preparação do corpo para o estresse. Se você trabalha em um escritório e geralmente não leva um estilo de vida ativo, reserve um tempo para aumentar a distância e acelerar o ritmo.
Dicas básicas para iniciantes:
- Exercite-se 3 vezes por semana, em dias alternados.
- Para começar, tente fazer 20 minutos, incluindo aquecimento e transição para caminhada.
- Observe a técnica de movimento e respiração.
- Aumente sua velocidade apenas se 15 minutos da corrida atual forem fáceis.
- Evite correr em terrenos acidentados, dê preferência a estádios, caminhos retos em parques.
- Pouse com o pé inteiro de uma vez, este é o tipo de corrida menos traumático.
A maioria dos corredores novatos comete os seguintes erros:
- Tênis de ajuste incorreto e roupas muito quentes.
- Erros na nutrição - você não pode praticar esportes com o estômago vazio e com o estômago cheio. Uma hora antes do treino, recomenda-se fazer uma refeição leve e saudável, não comer demais.
- Se você não está acima do peso, não se empolgue com o amortecimento. Sapatos muito macios não permitem que você sinta o movimento do pé, o que pode levar à violação da técnica de corrida.
- Treine os músculos das costas e abdominais. Eles são tão importantes para correr quanto pernas fortes. Faça exercícios específicos para esses grupos musculares em casa ou na academia.
- Use um monitor de frequência cardíaca - isso permitirá que você mantenha o ritmo correto, pois o gadget monitora sua frequência cardíaca e estima a carga do seu coração durante a corrida.
- A atitude de um corredor iniciante também é muito importante - ele deve ser positivo e determinado para atingir os objetivos definidos.
Como funcionar corretamente
Para que a corrida seja garantia de um estilo de vida saudável, bem-estar e humor para você, é importante seguir as regras básicas. Correr enquanto corre não é adequado para os resultados desejados.
Regras de funcionamento:
- Mantenha sua cabeça reta. Olhe para frente, 30-40 metros à frente. Não corra de cabeça baixa enquanto olha para o tênis. Mantenha o pescoço e os ombros relaxados.
- Dobre suavemente a parte inferior da perna, enquanto traz a perna para a frente. A extensão precoce da perna leva a uma aterrissagem com todo o peso na perna esticada, enquanto o joelho, as articulações do quadril e a coluna sofrem.
- Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Eles também devem estar relaxados, as mãos devem estar ligeiramente cerradas.
- Não se curve, pois isso dificulta a respiração e reduz o suprimento de oxigênio. Os ombros devem ser puxados para trás e abaixados. Mantenha-os relaxados e evite o estresse.
- Mantenha a parte superior do corpo imóvel em relação ao eixo vertical. Alguns especialistas recomendam inclinar ligeiramente o corpo para a frente para reduzir o estresse no calcanhar e ajudá-lo a pousar com o pé completo.
- Nem o corpo nem os quadris devem balançar de um lado para o outro.
- Não levante muito os joelhos. Eles devem seguir em frente, não para cima.
- Os degraus devem ser leves e silenciosos. Independentemente do tipo de corrida, você não deve forçar os pés contra a superfície. A corrida silenciosa é um dos componentes da correta aderência à técnica.
Monitore sua postura durante a corrida, após alguns treinos você se acostumará com a posição corporal correta e a manterá automaticamente.
Como é bom correr
Muitos especialistas acreditam que correr é o tipo mais saudável de corrida. É bastante fácil de executar, proporciona uma pequena carga nas articulações, não causa fadiga. Os benefícios da corrida leve também são confirmados por estudos que mostraram que as taxas de mortalidade por doenças cardiovasculares em corredores eram muito mais baixas do que em corredores rápidos e em pessoas com estilo de vida sedentário.
A corrida leve é menos traumática do que a corrida rápida. Se o seu objetivo é melhorar a saúde e a longevidade, correr é a melhor opção.
Como escolher um tempo de corrida
A escolha do tempo de corrida é determinada de forma independente, dependendo das tarefas e da sua rotina diária.
Correr de manhã
A corrida matinal é a melhor forma de despertar o corpo. Eles ajudam a ativar o sistema digestivo, atividade mental e muscular. No entanto, seu corpo ainda não pode fazer a transição do sono para a vigília. E, neste caso, o treinamento não será benéfico.
Correr de manhã era para o bem do corpo, siga estas regras:
- Defina o alarme alguns minutos antes do despertar necessário. Isso permitirá que você mergulhe um pouco na cama e não atenda a chamada.
- Tome um café da manhã leve - beba um copo de suco ou coma alguma fruta.
- Faça o aquecimento e, em seguida, caminhe em um ritmo acelerado por vários metros.
- Termine a sua corrida com um ritmo calmo e uma série de exercícios simples.
- Tome um banho quando voltar para casa.
Correr à noite
Os treinos noturnos ajudam a aliviar o estresse de um dia de trabalho, relaxam e promovem um sono saudável e profundo.
Se você decidir escolher um horário noturno para as aulas, siga as seguintes recomendações:
- Evite exercícios extenuantes, pois à noite, eles podem levar ao excesso de trabalho. É melhor usar o jogging.
- Prefira refeições leves, especialmente durante o jantar. Depois de correr, você pode tomar um copo de suco ou alguma fruta.
- Fique em dia com seus treinos, defina os dias da semana e os horários exatos para eles e siga sua programação.
- Recomenda-se encerrar as atividades esportivas pelo menos 2 horas antes de dormir. Caso contrário, uma corrida noturna pode causar insônia ou depressão.
Melhor hora para correr
Alguns especialistas afirmam que o horário ideal de funcionamento é das 6 às 7 da manhã e das 18 às 19 horas. Outros acham que não é importante um determinado horário de aula, você apenas introduz o esporte na sua vida conforme é conveniente para você.
Uma pesquisa americana de corrida encontrou os seguintes resultados sobre a melhor época para praticar exercícios:
- Cedo pela manhã antes do café da manhã - 53%;
- De manhã, após o café da manhã - 16%;
- À tarde, antes do almoço - 7%;
- À tarde, após o almoço - 11%;
- À noite - 13%.
Na verdade, se você seguir a dieta e a técnica de movimento, correr será útil a qualquer hora do dia.
Quais são os objetivos de corrida
Eles começam a correr, guiados por vários objetivos. Para alguns, isso é fortalecer o sistema imunológico, treinar o coração e a resistência, uma forma de distrair, jogar fora da cabeça pensamentos desnecessários. Para outros, é a obtenção de um resultado esportivo ou a opção de exercícios matinais. Mas a maioria das pessoas começa a praticar esse esporte para perder os quilos extras.
Perda de peso e exercícios para perda de peso
Durante a corrida, o corpo queima calorias e gordura corporal armazenada. Só o ajudará a perder peso se não compensar esta perda de calorias com a ingestão excessiva de alimentos. A melhor maneira de perder peso por meio de exercícios é uma combinação de exercícios e dieta protéica.
Se você tem mais de 30 kg de excesso de peso, hipertensão ou doenças cardiovasculares, correr é contra-indicado.
Recomendações gerais para exercícios de perda de peso:
- Se você tem excesso de peso de 10-15 quilos, comece as aulas com uma caminhada rápida e somente após 2-3 sessões comece a correr.
- Ao escolher um horário para correr, concentre-se principalmente em seu biorritmo.
- Se depois de um dia duro gosta de sentar-se em frente à TV com um prato de algo saboroso, então é melhor escolher os horários noturnos para treinar. Isso ajudará a evitar a absorção desnecessária de alimentos desnecessários.
Depois de começar a se exercitar e se envolver em um estilo de vida esportivo, você certamente notará o efeito da perda de peso. O jogging é a opção mais adequada para os primeiros meses de treino. Mas então chega um período em que seus quilos param no mesmo nível e não querem diminuir ainda mais. O corpo se adapta ao esforço físico constante e começa a gastar energia mais lentamente.
Para atingir o peso desejado, você precisa mudar suas táticas de corrida. Neste ponto, seu corpo já está suficientemente preparado para o treinamento intervalado. Comece com uma corrida leve. Após 200 metros, acelere até a velocidade máxima. Diminua a velocidade gradualmente e mude para uma corrida leve ou até mesmo uma etapa, dependendo de como você se sente. Repita o ciclo após 5-10 minutos.
Como correr para perder peso nas pernas
Qualquer corrida vai deixar suas pernas mais finas. A carga principal vai precisamente para os membros inferiores, de modo que os músculos das pernas são tensionados primeiro. As fibras que encolhem retiram energia das células de gordura e, assim, reduzem seu volume.
Além dos treinos regulares em uma área de parque ou estádio, subir escadas é considerado eficaz para perder peso. Coloca pressão adicional nas pernas e aumenta o gasto de energia do corpo.
Escolha trilhas desafiadoras, com inúmeras curvas, descidas, degraus e subidas.
Existem pesos especiais para as pernas, mas esta é uma opção para atletas treinados. Adicionar carga às pernas dobra o gasto de energia e estimula o coração e o sistema circulatório.
Correndo para manter os músculos
Para manter a forma, é recomendável correr por pelo menos 1 hora. Os especialistas afirmam que durante o exercício você precisa saber e sentir quais músculos estão trabalhando. Então, o treinamento se tornará muito mais eficaz.
A principal carga durante o exercício recai sobre o quadríceps, músculos das nádegas e coxas. Eles treinam subindo escadas, agachando-se com barra e halteres e fazendo leg press. Corridas regulares os mantêm em forma.
Os bíceps, músculos do pescoço e abdominais desempenham a função de suporte durante a corrida. Eles também estarão em boa forma com corridas regulares.
Como correr para perder peso no estômago
Os exercícios de corrida podem ajudá-lo a se livrar da barriga e das dobras laterais na cintura. Para fazer isso, você deve seguir as táticas usuais de corrida em combinação com uma dieta e uma série de exercícios para os músculos abdominais.
Faça um aquecimento clássico no início da aula.
Para trabalhar a cintura e o abdômen, adicione os seguintes exercícios ao complexo:
- Curvas laterais com o corpo, mãos na cintura.
- Levantamento de corpo inteiro: os braços são levantados acima da cabeça, as mãos estão conectadas. Abaixe o corpo, as mãos tocam o solo e, em seguida, endireite-se, as mãos acima da cabeça.
Em seu tempo livre em casa, balance o abdômen e trabalhe os músculos abdominais laterais, isso o deixará mais próximo do resultado desejado muitas vezes. Como funcionar corretamente - veja o vídeo:
A corrida regular, realizada com a técnica correta, contribui para a cura de todo o corpo - o sistema cardiovascular é fortalecido, as células são limpas de toxinas através do suor, o excesso de calorias são queimadas, o autocontrole, a resistência, a dedicação são aprimoradas e o humor é aumentou.
