Recomendações gerais sobre como emagrecer a cintura, se livrar das laterais, um conjunto de exercícios com arco, fitball, halteres para diferentes músculos abdominais.
Como remover os lados da cintura com exercícios de arco
Você pode encontrar um aro de ginástica à venda com o nome de "bambolê". Na verdade, é a mesma concha, que é um treinador de cintura eficaz. Ajuda a queimar até 100 calorias em 10 minutos de exercícios e atua no abdômen, quadris e coxas. O arco é relativamente seguro, pois não pode ferir as articulações e, com o treinamento adequado, não aparecerão hematomas no corpo. Os exercícios regulares do bambolê podem ajudá-lo a reduzir a cintura em apenas 4 semanas. Além disso, são eficazes no combate à celulite e ajudam a corrigir a postura. A escolha do bastidor deve ser abordada com responsabilidade. Sua altura na posição vertical não deve ser inferior ao nível de suas costelas inferiores. Para iniciantes, um bambolê leve é adequado. Sua massa pode ser aumentada gradualmente.
Existem vários critérios para escolher uma cesta de ginástica, dependendo dos objetivos que você deseja alcançar:
- A concha ponderada é indicada para quem deseja eliminar uma grande quantidade de depósitos de gordura na cintura.
- Arco dobrável com várias seções para fácil armazenamento. Além disso, uma das seções pode ser removida e seu diâmetro diminuirá. Esse projétil será mais fácil de girar para uma criança ou um iniciante.
- Os aros de massagem são equipados na superfície interna com elementos especiais que atuam nos pontos ativos do corpo, ajudam a quebrar a gordura e a suavizar a pele. Podem ser bolas de massagem ou ventosas. Em alguns projetos, eles podem ser removidos, ajustando assim a carga.
- Existem também aros de massagem com ímanes. O campo magnético tem um efeito benéfico na circulação sanguínea e no fluxo linfático. Nesses ambientes, surge uma corrente fraca, que melhora os processos metabólicos.
- O bambolê para perda de peso pode ter um sensor especial que informa o número de calorias queimadas durante o treino.
Você precisa torcer o arco de acordo com certas regras. Considere-os:
- Recomenda-se praticar com bambolê com o estômago vazio pela manhã. Você também pode adicionar uma sessão à noite, mas não imediatamente antes de dormir.
- Para obter o efeito máximo, todos os músculos do abdômen, coxas e nádegas devem estar tensos durante a rotação.
- Realize exercícios com aros de massagem com cuidado para que não apareçam dor e hematomas. Você pode usar um suéter ou cinto grosso se precisar aliviar a dor. Como regra, os hematomas desaparecem no primeiro mês de treinamento e não aparecem novamente.
- Você pode usar um cinto de neoprene durante os exercícios de arco. Protege contra hematomas e aumenta o efeito de emagrecimento.
- A frequência de rotação pode ser arbitrária: pode ser aumentada se for fácil para você ou diminuída conforme sua capacidade física.
- A duração das primeiras aulas deve ser de 5 minutos. Gradualmente, o exercício deve ser aumentado para meia hora.
- Você pode girar o bambolê em diferentes direções, é aconselhável alterná-los para distribuir uniformemente a carga na cintura.
Além disso, ao girar o bastidor, você pode realizar exercícios adicionais simples. Por exemplo, levante dois braços e estique-se como se fosse dormir. Em seguida, aperte as mãos na altura do peito e force fortemente os quadris e os músculos abdominais. Se você tiver destreza suficiente, pode girar o bastidor apoiando-se em uma perna e mantendo o equilíbrio. Não se esqueça das contra-indicações que funcionam com o arco: gravidez, primeiras semanas após o parto, doenças do fígado, rins, aparelho geniturinário feminino, menstruação, problemas de coluna, pontos novos no pós-operatório, feridas, erupções cutâneas e irritações. Além disso, se você tiver uma fina camada de gordura corporal ao redor da cintura, exercícios prolongados de arco podem ser prejudiciais.
Exercícios eficazes de Pilates para cintura e quadril
O sistema Pilates é baseado em exercícios que excluem curvas acentuadas, saltos e movimentos dinâmicos. O foco está no alongamento, trabalho muscular estático. Esses exercícios forçam os músculos a trabalhar não por força, mas por resistência.
Um conjunto de exercícios:
- Posição de pé, pés separados na largura dos ombros. Dobramos uma das mãos no cotovelo e descansamos de lado, a outra puxamos para cima. Lentamente, dobre para o lado do braço localizado na cintura. Certifique-se de que suas pernas estão retas e não dobre os joelhos. Os declives devem ser os mais baixos possíveis. Nós nos fixamos em uma inclinação por 60 segundos. Em seguida, repetimos o exercício na outra direção.
- Deitamos de costas, esticamos as pernas, colocamos as mãos na fechadura na nuca. Ao mesmo tempo, elevamos o corpo e as pernas a uma altura confortável. Tentamos fixar a posição por alguns segundos para sentir como os músculos da imprensa, das costas e das pernas estão tensos.
- Sentamos no chão, abrimos as pernas o máximo possível para os lados. Nós nos inclinamos e esticamos nossas mãos o mais forte possível em uma perna, tentando agarrar o pé. Duplique o exercício do outro lado. Tentamos nos fixar em uma posição alongada por alguns segundos.
- Deitamos de lado, apoiamos a cabeça com a mão, colocamos a segunda atrás da cabeça e apertamos as duas mãos na fechadura. Levante as pernas retas o mais alto possível. Você não pode dobrá-los para frente ou para trás em relação ao corpo. Tentamos fixar a posição por alguns segundos, aumentando gradativamente o tempo.
- Deitamos de lado, apoiamos o corpo com uma mão, puxamos a outra ao longo do corpo. Levante a região lombar do chão, transferindo o peso para o braço de apoio. As pernas e o tronco permanecem alinhados. Tentamos nos manter na posição de topo o maior tempo possível. Repetimos o mesmo do outro lado.
Como se livrar dos lados da cintura com exercícios para os oblíquos
Com este grupo de exercícios, você pode aumentar o volume dos músculos abdominais oblíquos e melhorar a linha lateral da cintura. Eles precisam ser realizados em um ritmo rápido para aquecer bem o estômago.
Um conjunto de exercícios:
- Nós deitamos no chão e puxamos nossas pernas, dobradas na altura dos joelhos, para nós mesmos. Colocamos nossas mãos na fechadura atrás da cabeça. Viramos de lado e contraímos o torso, tentando tocar o joelho oposto com o cotovelo. Repetimos 12-20 vezes.
- Deitamos de lado, dobramos os joelhos. Descansamos no chão com uma das mãos, colocamos a outra atrás da cabeça. Mantemos o corpo e os quadris alinhados. Levante a perna e puxe todo o corpo até ela. Fazemos 20 vezes de cada lado.
- Ficamos de pé, pés na largura dos ombros. Pegamos halteres em nossas mãos, os abaixamos e nos revezamos inclinando para a esquerda e para a direita em um ritmo rápido. No total, você precisa fazer pelo menos 25 inclinações em cada direção.
- Ficamos de pé, pés na largura dos ombros. Assim como no exercício anterior, pegamos halteres, mas puxamos os braços para cima. Realizamos as mesmas inclinações com os braços estendidos.
- Deitamos de costas, dobramos as pernas na altura dos joelhos. Colocamos nossas mãos ao longo do corpo no chão. Levantamos o corpo, apoiando-nos nos ombros e nas pernas, puxamos as mãos até os calcanhares, mas não estamos tentando conseguir. Nós descemos para o chão e relaxamos. Realizamos cerca de 15 repetições.
- Deitamos de bruços, espalhando nossos braços e pernas simetricamente para os lados. Nós os levantamos ao mesmo tempo, fixando a posição o maior tempo possível. Descemos lentamente. Repetimos tantas vezes quanto possível.
Os melhores exercícios para cintura e lados em um fitball
Um fitball é uma grande bola macia que pode ser usada efetivamente para uma cintura fina. Existem vários exercícios com ele:
- Sentamos na bola, mantemos nossas costas retas. Movemos a pelve no fitball em diferentes direções. Ao mesmo tempo, mantemos o corpo reto. Durante o exercício, você precisa sentir como os músculos oblíquos da imprensa estão funcionando.
- Colocamos nosso lado direito no fitball, colocamos nossa mão direita no chão. Ao mesmo tempo, as pernas permanecem retas, contamos com a parte externa do pé direito. Levante a perna esquerda e abaixe-a lentamente. Repetimos 15 vezes de cada lado.
- Deitamos de costas, apertamos a bola entre as pernas, com os joelhos dobrados. Levante as pernas em 90 graus. Depois disso, viramos nossas pernas com a bola para a esquerda e para a direita. Fazemos isso até termos força suficiente.
- Sentamos no fitball. Saltamos sobre ela, sem levantar as nádegas da bola e as pernas do chão.
- Sentamos na bola e abrimos as pernas para os lados, não arrancamos os pés do chão. Realizamos voltas profundas com o corpo à direita e à esquerda.
O exercício com a bola dará bons resultados em algumas semanas. É suficiente praticar dia sim, dia não, mas regularmente.
Como fazer exercícios para cintura e laterais - assista ao vídeo:
Os exercícios para a cintura e os lados devem ser variados. Devem ser combinados com nutrição protéica adequada, bem como procedimentos cosméticos como massagens, bandagem corporal. Todas essas atividades ajudarão a deixar sua cintura fina e graciosa.
