Aprenda a técnica de realizar investidas fora do padrão na máquina para maximizar a carga nos isquiotibiais. Os pulmões são um exercício básico e usam os músculos das pernas, em particular os glúteos e o quadríceps. Em primeiro lugar, as estocadas são usadas para bombear os músculos glúteos. Outros músculos, embora estejam envolvidos no trabalho, não aumentam de tamanho. Hoje vamos falar sobre a técnica de realizar investidas laterais em um crossover.
Você deve fazer investidas laterais para ganhar massa?
Se você analisar os programas de treinamento para atletas novatos, raramente haverá lugar para investidas neles. Não vamos contestar a eficácia dos agachamentos ou flexões de perna, mas queremos apenas salientar que as estocadas laterais em um crossover também podem ser muito eficazes para movimentar os músculos das pernas. Por muito tempo, as estocadas foram o principal movimento no levantamento de peso.
Hoje eles não são um movimento competitivo, mas continuam a ser usados ativamente por levantadores de peso em treinamento. No fisiculturismo, a situação é diferente e esse movimento raramente é utilizado pelos atletas. Temos certeza de que isso é completamente infundado e a implementação de investidas pesadas pode muito bem competir com os agachamentos mais populares de hoje.
Em geral, os avanços são um tipo de agachamento chamado, no levantamento de peso, de agachamento sem pernas. Para levantadores de peso, este exercício também é útil porque lhes permite melhorar a habilidade de manter o equilíbrio sob um equipamento esportivo pesado. Se você der uma olhada mais de perto na discussão sobre agachamentos em recursos especializados da web, você notará que frequentemente os atletas na lista de propriedades positivas indicam a capacidade de manter melhor o equilíbrio.
Isso é bastante compreensível, pois, no agachamento, pequenos músculos participam ativamente do trabalho, os quais desempenham o papel de estabilizadores. Na verdade, é essa propriedade do agachamento com peso livre que o torna uma prioridade em relação a outros exercícios de desenvolvimento muscular da perna.
No entanto, vamos dar uma olhada nos benefícios das investidas laterais em um crossover. Ao executar uma estocada, você deve fazer todos os esforços para manter o equilíbrio. Em comparação com o agachamento clássico, a área de apoio ao realizar investidas é menor, o que torna a tarefa mais difícil para você. Para manter o equilíbrio nessas condições, é necessário conectar o máximo de músculos para trabalhar, exceto os direcionados. Para obter o máximo de suas investidas laterais cruzadas, você precisa trabalhar com pesos altos na faixa de repetições médias a baixas.
Como as nádegas são uma área problemática no corpo de muitas meninas, as investidas definitivamente devem ser incluídas em seu programa de treinamento. Vamos dar uma olhada nos benefícios que as investidas têm:
- Contribuem não só para ganhar massa, mas também para alongar perfeitamente o tecido muscular.
- Se por algum motivo você quiser usar apenas um movimento para os músculos das pernas, então eles devem ser estocadas, pois irão trabalhar perfeitamente os quadríceps, nádegas e também a parte de trás da coxa.
- Eles não exigem muitos equipamentos esportivos e você pode fazer investidas com halteres em casa.
- O movimento é mais seguro para a coluna vertebral do que o agachamento.
Mas esse exercício, a princípio, não tem inconvenientes, exceto pela necessidade de dedicar mais tempo, já que cada perna é trabalhada separadamente. Além disso, você deve se lembrar que quanto maior o peso de trabalho e mais larga a passada, maior será a carga na articulação do joelho. Se você colocar a mão livre nos músculos direcionados, poderá sentir melhor a extensão do alongamento.
Como os músculos da coluna lombar são alongados durante o movimento a cada passo, você deve monitorar cuidadosamente a posição das costas. Isso é especialmente verdadeiro quando você está usando pesos. Para deslocar a carga sobre os músculos das nádegas, é necessário aumentar a distância entre as pernas e também pode inclinar ligeiramente o tronco para a frente. Quanto mais estreito for o posicionamento das pernas na posição inicial, mais ativamente o quadríceps participará do trabalho. Se você quiser bombear mais ativamente os músculos adutores da coxa, faça investidas laterais. No entanto, deve-se lembrar que esse movimento coloca mais pressão nas articulações do joelho e faz sentido reduzir o peso da carga.
Técnica de crossover side lunges
Esse movimento visa fortalecer o músculo adutor da coxa. Se as estocadas clássicas, como dissemos acima, representam um movimento básico, então as estocadas laterais em um crossover são combinadas. O movimento combina cargas básicas e isoladas.
Para concluir o exercício, você precisará configurar a máquina. Defina o peso operacional necessário nos blocos inferiores e coloque os punhos Bubnovsky. Com as algemas nas pernas, fique em pé no centro da máquina. Além disso, as pernas devem ficar lado a lado e manter as costas retas. Avance para a direita e, em seguida, agache-se para ficar paralelamente ao solo. Depois disso, levante-se e volte à posição inicial. Repita o movimento na direção oposta. Durante o agachamento, a carga é básica e, ao colocar a perna de volta na posição inicial, a carga sobre os músculos fica isolada.
Se quiser aumentar a carga durante o agachamento, use qualquer peso que seja conveniente para você. Isso aumentará a eficácia das investidas laterais no crossover. Além disso, certifique-se de que seus músculos se alongam o máximo possível ao fazer o agachamento. Durante a flexão, as articulações dos joelhos devem estar localizadas no plano dos dedos dos pés. Como acontece com qualquer exercício de força, você precisa praticar a técnica de respiração. Depois de se lançar e começar a agachar, inspire. Expire o ar ao se levantar do agachamento.
Como executar corretamente estocadas laterais em um crossover, veja aqui:
