Uma pessoa que está começando a praticar levantamento de peso deve entender que vários fatores afetam a velocidade do progresso. Aprenda como se tornar um grande levantador de peso. Você deve estar ciente de que um resultado de treinamento positivo só pode ser alcançado combinando um grande número de fatores. Você deve ter um propósito, comer direito, usar o programa de treinamento certo, etc. também é aconselhável consultar um médico e fazer um exame médico. Agora vamos falar sobre levantamento de peso para iniciantes.
Como começar o levantamento de peso?
Comece escolhendo uma academia para treinar. A melhor opção seria aquela localizada perto de sua casa. Tendo começado a frequentar o ginásio, deve contactar imediatamente o instrutor e pedir-lhe que elabore um plano de treino. Além disso, ele deve lhe ensinar a técnica correta para a execução dos exercícios.
Se não houver instrutor, você pode entrar em contato com atletas experientes. Se esta opção não for adequada para você, você terá que encontrar um programa de treinamento para iniciantes na Internet. Procure ir à academia ao mesmo tempo, para que seja mais fácil o corpo se adaptar à nova rotina de trabalho.
Organização do processo de treinamento em levantamento de peso
Para progredir rapidamente, você precisa não apenas de um programa de treinamento de qualidade, mas também de nutrição, descanso e uma rotina diária. Somente quando todos esses fatores são combinados, você pode obter resultados. Durante os primeiros meses, você não deve pensar em músculos grandes e seu alívio. Sua tarefa nesta fase é preparar todo o corpo para cargas futuras.
Cada lição deve treinar bíceps, tríceps, tórax, abdômen, pernas e costas. Durante a semana, pratique três vezes por uma hora e meia. Também é importante lembrar o aquecimento no início de cada sessão. Os primeiros exercícios para você devem ser o supino, agachamento, levantamento terra, imprensa do exército, pull-ups e flexões nas barras desiguais. Esses são exercícios básicos que o ajudarão a estabelecer uma excelente base para o progresso futuro. Você também terá que introduzir gradualmente em seu programa de treinamento os movimentos isolados realizados em simuladores.
Dividir
No início, você pode treinar todo o corpo de uma vez em uma aula. Mas depois de alguns meses, essa abordagem deixará de dar frutos e você terá que mudar para um sistema dividido. Split é o treinamento de diferentes grupos musculares em um dia específico. Na maioria das vezes, os amadores usam o seguinte esquema:
- 1 aula - peito e tríceps;
- 2ª aula - costas e bíceps;
- 3 lição - pernas e deltas.
Você também pode usar outro esquema de divisão. É importante que em uma lição você não trabalhe em dois grandes grupos musculares ao mesmo tempo. Isso inclui as pernas, tórax e costas. Em cada abolição, você deve fazer uma ou duas séries de aquecimento e só depois passar para os trabalhadores. Seu número deve estar na faixa de 3 a 6. Se você quiser ganhar peso, descanse entre as séries por um ou dois minutos. Para aumentar a força, o tempo de pausa entre as séries deve ser aumentado para 3-5 minutos. Em uma aula, dois ou no máximo três exercícios devem ser realizados para cada grupo muscular, um dos quais deve ser básico. Um exemplo de esquema poderia ser o seguinte:
- 1 exercício - básico, realizado em 4 séries;
- 2 exercícios - isolados, realizados em 2 séries;
- Exercício 3 - isolado, realizado em 2 séries.
Nutrição para um levantador de peso iniciante
Sua velha dieta não pode ser usada depois que você começar a se exercitar. A nutrição é um fator igualmente importante no progresso em comparação ao treinamento. Em primeiro lugar, você precisa mudar para refeições fracionadas e comer de 5 a 6 vezes ao dia. Isso irá melhorar a absorção de todos os nutrientes pelo corpo.
Tente reduzir gradualmente a carga no trato digestivo à noite, mas antes de dormir, você deve comer uma pequena porção de comida rica em compostos protéicos. Você também deve começar a usar suplementos protéicos, uma vez que é quase impossível obter a quantidade necessária de compostos protéicos apenas de produtos alimentares comuns.
Tente comer mais carboidratos e proteínas antes de iniciar suas aulas. Mas as gorduras devem ser excluídas da dieta durante esse período. Coma duas horas antes da aula. Deve conter 20 gramas de compostos protéicos e 40 a 60 gramas de carboidratos. Além dos suplementos de proteína, você deve incluir em sua dieta vitaminas e complexos minerais, compostos de aminoácidos e creatina.
É preciso prestar muita atenção não apenas ao consumo de compostos protéicos, mas também aos carboidratos. Além disso, essa participação desse nutriente no conteúdo calórico total da dieta diária deve ser de pelo menos 60%. Isso se deve ao fato de os carboidratos serem a principal fonte de energia do organismo. Coma frutas, vegetais, cereais, massas e pão para isso.
É impossível excluir completamente as gorduras do seu programa de nutrição, uma vez que também são necessárias para o corpo. Reduza seu número para 20 por cento da ingestão total de calorias. Nesse caso, as gorduras devem ser de natureza vegetal e atenção especial deve ser dada aos ômega-3.
Os erros dos levantadores de peso iniciantes
As pessoas tendem a estar erradas, e esse fato também se aplica aos esportes. Freqüentemente, os iniciantes não dão ao corpo tempo suficiente para se recuperar ou dormir o suficiente. Lembre-se de que o sono é um fator muito importante no seu progresso. Você precisa dormir pelo menos 8 horas por dia.
Além disso, muitos não aquecem no início da sessão e antes de cada exercício. Se isso não for feito, o risco de lesões aumenta drasticamente. Durante o aquecimento, seus músculos e aparelho articular-ligamentar são preparados para cargas pesadas.
Muitos aspirantes a atletas tentam começar com pesos pesados. No estágio inicial, você precisa prestar atenção à técnica de execução dos exercícios. Sem isso, seu progresso diminuirá significativamente.
Confira as técnicas para fazer alguns exercícios simples, mas eficazes para levantadores de peso iniciantes neste vídeo:
