Cuidado com seus pensamentos atléticos, eles se tornam realidade. Aprenda a motivar sua psicologia para atingir os limites máximos de massa muscular. Se você olhar atentamente para o processo de treinamento da esmagadora maioria dos visitantes de academia, todos eles são da opinião de que cada grupo muscular deve ser bombeado apenas uma vez em sete dias. Na opinião deles, isso é exatamente o quanto o corpo precisa se recuperar. Ao mesmo tempo, o tamanho dos grupos musculares, o nível de treinamento de um atleta e seu suporte farmacológico não são levados em consideração.
E, é claro, você deve se lembrar dos programas de nutrição e treinamento. A maioria dos atletas come completamente errado e seu treinamento é trivial. E, para isso, contam com progresso. É hora de corrigir esses erros.
Como treinar adequadamente na musculação: recomendações para iniciantes
Para começar, um músculo deve treinar pelo menos duas vezes por semana. Além disso, é necessário que cada um deles use um movimento multiarticular que possa usar o músculo tanto quanto possível. Quanto mais músculos estiverem envolvidos no trabalho, mais fortes serão os impulsos nervosos e o cérebro incluirá mais fibras. Além disso, para que o número máximo de fibras participe do trabalho, é necessário treinar em um estilo explosivo. Atletas experientes podem ser aconselhados a realizar um modo multi-repetição isolado após um movimento básico. Agora vamos falar sobre como treinar adequadamente os principais grupos musculares.
Pernas
A maioria dos atletas usa uma postura ampla ao realizar o agachamento e, na maioria das vezes, não cai muito baixo. Com este método de realização do exercício, é muito difícil bombear qualitativamente o músculo em forma de lágrima localizado acima da articulação do joelho. Além disso, com uma postura ampla no quadríceps, há uma pequena carga. Para usar este músculo ao máximo, é necessário usar uma postura estreita.
Porém, aqui também há desvantagens, ou seja, a carga na região lombar aumenta e você tem que reduzir o peso de trabalho. Considerando tudo isso, a saída dessa situação pode ser realizar agachamentos estreitos na máquina Smith, escolhendo uma posição confortável. Atletas com problemas nos joelhos devem substituir o agachamento por leg press com uma postura estreita.
Também deve ser dito que leva menos tempo para restaurar os isquiotibiais em comparação com o quadríceps e por isso devem ser treinados com mais frequência. Uma excelente opção seria criar treinando esses músculos em dias diferentes. Freqüentemente, os atletas realizam 20 repetições para treinar os músculos da perna, mas será o suficiente para fazer de 6 a 8. Você deve lembrar que o crescimento muscular não é afetado pelo número de repetições, mas pelo tempo que ficam sob carga. Se eles forem carregados por 15–40 segundos, eles crescerão.
Voltar
Ao trabalhar este grupo muscular, faz sentido separar as aulas em dias diferentes pela largura e espessura das costas. Para torná-lo mais amplo, você deve fazer mais repetições e aumentar a espessura, correspondentemente menos. Além disso, dado o tamanho desse grupo, você deve fazer cinco ou seis exercícios. Além disso, é necessário lembrar sobre a seção inferior dos músculos mais largos, para os quais os melhores movimentos são as remadas com barra e halteres em posição inclinada em relação ao cinto.
Para a maioria dos atletas, o maior desafio é trabalhar a parte superior das costas. Isso se deve não apenas à fraca capacidade de resposta dos músculos ao treinamento, mas também à sua localização. É muito difícil sentir a contração desses músculos. Para trabalhar na parte superior das costas, faz sentido fazer remadas com halteres em um banco com inclinação reversa.
Incline o banco em um ângulo de 30 ou 45 graus, mas sente-se na direção oposta. Também é importante que a perna, geralmente no solo, esteja em uma plataforma elevada. As linhas são executadas não em direção à cintura, mas em direção à cabeça. Uma vez que o design do banco não foi projetado para esse tipo de movimento, levará algum tempo para encontrar uma posição confortável.
Seio
Como o supino é muito popular, muitos atletas têm sérios problemas com o desenvolvimento dos músculos peitorais. Na maioria das vezes, a parte superior do tórax é bem bombeada e a parte inferior um pouco mais fraca. Do ponto de vista estético, parece simplesmente horrível.
Para evitar isso, você pode aconselhar no início do treinamento, fazer exercícios para a parte interna do tórax e parte superior, e depois trabalhar a parte inferior, para que os músculos se desenvolvam harmoniosamente.
Algumas palavras devem ser ditas sobre flexões nas barras desiguais. Este é um exercício bastante específico, uma vez que existem duas formas de o realizar (no peito e no tríceps), podendo também utilizar diferentes ângulos de inclinação do corpo, a profundidade do movimento para baixo, a posição das articulações do cotovelo. Deve ser executado de acordo com suas características individuais, com foco nos músculos em atraso no desenvolvimento.
pressione
Os músculos abdominais não são diferentes dos outros e os mesmos princípios são usados em seu treinamento. Por esse motivo, não adianta fazer 50 ou mais repetições. Basta realizar de 6 a 12 repetições e cubos aparecerão na sua barriga. Além disso, se você tem problemas com a gordura da barriga, o treinamento abdominal não vai lhe dar nada. Primeiro você precisa se livrar da gordura para que os cubos fiquem visíveis.
Mãos
Este tópico é do interesse de todos os fisiculturistas. Todo mundo quer ter braços poderosos, mas é importante lembrar que é muito difícil conseguir isso sem pernas fortes. Os cientistas provaram que quanto mais força os músculos das pernas têm, mais firme você pode ficar no chão. Isso afeta a força dos impulsos nervosos, forçando assim o cérebro a incluir o máximo de fibras possível.
Também é necessário usar movimentos multiarticulares para desenvolver os músculos dos braços. Em relação aos bíceps, podem ser pull-ups com pegada estreita, bem como supinos em decúbito ventral com pegada reversa. Os mais eficazes para o desenvolvimento do tríceps são as flexões nas barras irregulares e o supino com pegada estreita.
Este vídeo de Evan Centopani e seus parceiros de academia irá ajudá-lo a sintonizar seus pensamentos sobre esportes da maneira certa:
