Uma diminuição na taxa metabólica invariavelmente leva ao ganho de peso. Acelere o seu metabolismo e perca peso - fácil e simples. Basta comer bem, beber água, fazer exercícios e dormir pelo menos 8 horas por dia. Contente:
- Taxa metabólica
- Processos metabólicos
- Nutrição para o metabolismo
- Água para o metabolismo
- Impacto das dietas
- Proteína para o metabolismo
- Exercício físico
- Durma para acelerar o seu metabolismo
O metabolismo é um conjunto completo de processos bioquímicos e energéticos que garantem a utilização de nutrientes para manter o corpo humano em estado adequado. Esses processos incluem principalmente tarefas primitivas involuntárias: controle da temperatura corporal, respiração, digestão dos alimentos absorvidos. Em outras palavras, metabolismo é o metabolismo, ou a taxa na qual o alimento é convertido em energia. É graças à aceleração do metabolismo - a capacidade de usar calorias com mais eficiência e perder massa gorda - que a pessoa começa a perder peso e vice-versa.
Determinação da taxa metabólica
A taxa metabólica é influenciada por muitos fatores, como sexo, altura, idade, físico, hereditariedade, etc. Igualmente importante para o corpo é o estado emocional, o estilo de vida e o equilíbrio hormonal. A atividade física, o trabalho físico e a construção muscular são reconhecidos como os melhores estimuladores metabólicos.
Não se esqueça de que uma perda prolongada de calorias acarreta a formação de um excesso de massa gorda, e uma deficiência pode desacelerar o metabolismo, e não acelerá-lo. Nesse sentido, é necessário conhecer sua ingestão energética diária e aderir a ela, sem exceder ou subestimar.
Para determinar a taxa metabólica, a fórmula da taxa metabólica é usada: RMR = 655 + (peso * 9, 6) + (crescimento * 1, 8) + (idade * 4, 7).
Para calcular a ingestão diária de calorias, o número resultante é multiplicado por:
- 1, 2 - com pouca atividade física ou trabalho sedentário;
- 1,37 - com treinamento esportivo leve até 3 vezes por semana;
- 1, 55 - durante atividades esportivas intensas e trabalhos associados à atividade física;
- 1, 725 - com treinamento diário regular e um estilo de vida atlético.
O resultado final é a necessidade de consumo diário de calorias. Toda energia consumida além do normal será convertida em massa gorda.
Processos metabólicos: catabolismo e anabolismo
O processo metabólico é a troca de substâncias e energia de que o corpo necessita para a vida ativa. Quando o metabolismo acelera, a pessoa perde peso, mas se ele fica mais lento, ela ganha peso.
O sistema metabólico é dividido em dois processos inter-relacionados:
- Catabolismo … Quebra de substâncias complexas no corpo em simples até os produtos finais do metabolismo.
- Anabolismo … Uma combinação de processos cujo objetivo é a formação de células e tecidos e sua constante renovação. Neste caso, a síntese de monossacarídeos, aminoácidos, nucleotídeos, proteínas.
Os dois processos acima mencionados, estando em equilíbrio, estimulam o funcionamento adequado do organismo e o seu desenvolvimento. Hormônios e enzimas que catalisam a transformação de algumas substâncias em outras são importantes para manter esse equilíbrio. Esses processos ocorrem diariamente dentro de uma pessoa. A energia é consumida mesmo ao comer ou dormir. O nível de vida de uma pessoa depende diretamente do metabolismo, e qualquer violação dele causa discórdia na atividade vital do organismo.
Nutrição para acelerar o metabolismo
A nutrição adequada desempenha um papel importante na formação da taxa metabólica. Como você sabe, a digestão dos alimentos exige um certo gasto de energia, o que significa que você deve comer com freqüência e em pequenas porções. É importante não pular o café da manhã. O processo metabólico é iniciado ativamente se o corpo receber uma porção de comida dentro de 40 minutos após acordar pela manhã.
Existe uma lista de alimentos que podem acelerar o seu metabolismo por um curto período de tempo. Estes incluem: especiarias e ervas quentes, chá verde, alimentos ricos em proteínas, toranja e limão, cafeína, maçãs e peras, alimentos ricos em cálcio, sopas.
O corpo gasta cerca de 30% das calorias para o processamento de alimentos proteicos, enquanto apenas 2-3% é suficiente para o processamento de carboidratos. Portanto, é muito mais fácil acelerar seu metabolismo e perder peso com uma refeição protéica. Além disso, a carne e os laticínios são ricos em ácido linoléico, que evita a deposição de gordura.
Mas é importante notar que a transição para uma dieta puramente proteica não é recomendada. Primeiro, as gorduras e os carboidratos também são necessários ao corpo como fonte de nutrientes. Em segundo lugar, o consumo excessivo de proteínas tem um efeito prejudicial sobre o funcionamento dos rins e do fígado.
Pimentas e temperos semelhantes podem acelerar a circulação sanguínea por um curto período de tempo. O gasto de energia aumenta em até 50% e o metabolismo é acelerado por várias horas. Algas marinhas, frutos do mar e alimentos ricos em iodo melhoram o metabolismo quando a glândula tireoide não está funcionando adequadamente.
Os ácidos ômega-3, encontrados em quantidades suficientes em peixes e óleos vegetais, ajudam a regular os níveis de leptina, o que afeta a taxa de queima de gordura. Os especialistas recomendam tomar óleo de peixe diariamente para aumentar o seu metabolismo. Ele também pode ser substituído por peixe magro, nozes e óleo de colza.
Água para aumentar a taxa metabólica
A água está envolvida em quase todos os processos químicos que ocorrem no corpo humano, portanto, desempenha uma das funções decisivas no metabolismo. Chá, café, compota ou sumo não conseguem repor o nível de água de que o corpo necessita todos os dias. Há várias razões para isso.
Em primeiro lugar, as pessoas consomem chá, café e compotas com uma certa porção de açúcar. O dano de um carboidrato de fácil digestão é difícil de superestimar. O açúcar leva rapidamente a quilos extras. Além disso, aumenta a pressão nas células, o que contribui para uma perda ainda maior de fluido.
Em segundo lugar, o chá forte, o café preto e muitas águas gaseificadas contêm uma quantidade impressionante de cafeína, que desidrata muito o corpo. Cada xícara dessa bebida leva ao fato de que o corpo perde água várias vezes mais do que recebe. Em tais condições, não é muito perceptível, mas ocorre uma desidratação constante.
Estando em um estado de deficiência hídrica constante, o corpo tenta desacelerar o metabolismo para preservar por mais tempo os líquidos disponíveis. Conclui-se: para eliminar os distúrbios metabólicos, é necessário, antes de tudo, beber bastante água limpa, não gaseificada e sem aditivos. Você não precisa abrir mão do café e do chá, mas deve limitar sua quantidade diária a limites razoáveis.
Lembre-se de duas condições importantes, cuja observância ajudará a ativar rapidamente o metabolismo com força total e eliminar o excesso de gordura corporal:
- Mesmo água limpa não é recomendada para beber em grandes quantidades de cada vez. Idealmente - 15 vezes 100-150 ml.
- Não beba alimentos com água nem beba imediatamente após uma refeição.
Efeitos das dietas no metabolismo
Qualquer dieta restrita que requeira menos de 1000-1400 kcal por dia terá um efeito prejudicial no sistema metabólico. Eles são capazes de reduzir o peso corporal por um curto período de tempo devido à perda de água e massa muscular. Mas, como você sabe, tanto o primeiro quanto o segundo fator são considerados o ímpeto para desacelerar o metabolismo, e não para acelerar. Como resultado, a taxa de queima de gordura diminuirá e o peso corporal começará a aumentar.
Mas nem todas as dietas são igualmente negativas. Uma equipe de médicos da Universidade de Pittsburgh criou uma dieta calórica ativa exclusiva que aumenta o metabolismo. Baseia-se em uma combinação especial de produtos. O principal deles são os alimentos mastigáveis (frutas duras, vegetais, carne dura, nozes), que precisam de mastigação e digestão especialmente fortes.
A dieta implica em uma quantidade ligeiramente menor de alimentos volumosos que causam uma sensação de saciedade por um longo período - muesli, mingau, pão integral. Uma vez ao dia, é permitido o uso de qualquer ingrediente energético - chá, café, chocolate amargo. Um lugar especial é reservado para temperos quentes. Um prato por dia deve ser temperado com pimenta, mostarda ou alho.
Tal menu, de acordo com especialistas, com o tempo irá acelerar o metabolismo em mais de 20%. Mas só se não houver exagero com nozes, chocolate ou cafeína.
Proteína para ativar o metabolismo
O alimento proteico como parte da dieta diária é importante não apenas para os atletas, mas também para as pessoas comuns. Este componente está presente em todas as células, tecidos, ossos e músculos do corpo humano. Sua deficiência tem um efeito prejudicial em órgãos e sistemas, levando à interrupção dos processos metabólicos.
A presença da quantidade certa de proteínas na dieta ajuda a acelerar o metabolismo e queimar 200 kcal a mais por dia. Uma das proteínas constituintes são os aminoácidos, que são muito mais difíceis para o corpo quebrar e digerir do que carboidratos e gorduras. Conseqüentemente, mais energia (calorias) é gasta em seu processamento.
Você não precisa fazer uma dieta rica em proteínas para perder peso. Proteínas em 20-35% do conteúdo calórico diário são suficientes para normalizar o metabolismo. Digamos que a uma taxa de 1.800 calorias, não mais do que 650 kcal devam ser gastos em alimentos proteicos. Ovos, peito de frango, legumes, queijo cottage e peixes são considerados excelentes fontes desse oligoelemento.
Atividade física para o metabolismo
O corpo humano está em um processo contínuo de queima de calorias, mesmo durante os períodos de descanso passivo. Pessoas com mais massa muscular têm uma taxa metabólica significativamente mais alta. A razão é que cada quilo de músculo é capaz de queimar cerca de 13 calorias por dia para se manter em condições adequadas. Enquanto 1 kg de gordura consome apenas 5 kcal.
Qualquer atividade física pode ter um efeito positivo no metabolismo humano, mas o mecanismo de sua ação no metabolismo é um pouco diferente:
- Treinamento de força … Este tipo de atividade física pode, com o tempo, aumentar o metabolismo em 7 a 8% devido à energia necessária para a massa muscular. Além disso, não se esqueça da queima de gordura durante o próprio treino e após 2 horas após a sua conclusão. Se o volume da massa muscular diminui com a idade, a taxa metabólica se enfraquece de maneira correspondente. Portanto, os exercícios de construção muscular são importantes e necessários em qualquer idade.
- Exercícios de intervalo … Devido à alternância da atividade física com alta e baixa intensidade, surge um estresse adicional, contribuindo para uma aceleração mais rápida dos processos metabólicos. O treinamento intervalado, além do cardio, pode ajudá-lo a queimar 2 vezes mais células de gordura.
Durma para acelerar o seu metabolismo
Em um estudo do Portland Center, os especialistas deduziram um padrão: pessoas que fazem dieta, mas dormem ao mesmo tempo até 6 horas por dia, perdem 55% menos peso do que aquelas que monitoram seus padrões de sono. Como resultado da falta de sono, o corpo produz uma quantidade insuficiente do hormônio da saciedade - a leptina. Ao mesmo tempo, a grelina, o hormônio da fome, é produzida mais ativamente. Como resultado, uma pessoa começa a consumir muito mais comida do que o corpo realmente necessita.
As condições em que uma pessoa dorme também são importantes. O ambiente ideal é uma sala fria. Cobrir-se com um cobertor não é recomendado. Ao esfriar ligeiramente durante o sono, o corpo começa a queimar calorias muitas vezes mais ativamente. Além disso, não se esqueça do estado emocional. Filmes de terror, situações estressantes e escândalos antes de uma noite de descanso são repletos de produção de cortisol, um hormônio do estresse que desacelera o metabolismo.
Como aumentar o metabolismo - assista ao vídeo:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Retardar o metabolismo é um problema comum para quem está perdendo peso. A razão para isso são as mudanças no corpo relacionadas à idade, desnutrição, pouca atividade física, falta de sono e um excesso de situações estressantes. E se ninguém pode superar a idade, então todos serão capazes de lidar com o resto dos pontos.
