Descubra como bombear os seios de Arnold em apenas 1 mês. Um programa de treinamento detalhado que os fisiculturistas esconderam das pessoas comuns. Para desenvolver os músculos do peito, você pode facilmente dispensar as máquinas de exercício. Tal como acontece com o desenvolvimento de outros grupos musculares, o treinamento da massa torácica deve incluir movimentos básicos que são realizados com pesos livres. Você deve se lembrar que a massa é ganha apenas ao realizar exercícios multiarticulares. Se você tem halteres, pode fazer um treino bastante eficaz para a massa torácica e em casa.
Recomendações para treinamento de mama de alta qualidade
Para ser capaz de criar programas de treinamento para qualquer grupo muscular, você precisa entender sua estrutura. Isso permitirá que você determine rapidamente quais movimentos serão mais eficazes e você não perderá tempo fazendo exercícios inúteis para ganhar massa.
Falando sobre a estrutura dos músculos do peito, você deve se lembrar que existem apenas dois músculos neste grupo - pequenos e grandes. Eles estão localizados um acima do outro e suas funções são idênticas. Na musculação, é comum distinguir três seções: média, superior e inferior. Para trabalhar em cada um deles, existem vários movimentos eficazes, podendo também alterar os ângulos de impacto da carga sobre eles.
Os músculos superiores do tórax podem ser maximizados ao trabalhar em um banco inclinado em um ângulo de 30 a 45 graus. Para obter músculos peitorais de alta qualidade, você pode nem mesmo ir à academia. Um dos complexos mais eficazes para realizar o treinamento da massa torácica é o seguinte conjunto de movimentos: supino, supino e extensão com halteres.
Ao realizar a pressão, você precisa se posicionar de bruços no banco para que a barra fique bem na frente de seus olhos. Abra bem as pernas e descanse-as no chão. Suas canelas devem estar em ângulo reto com o solo para obter estabilidade suficiente.
Segure a barra com uma pegada ampla e com os antebraços perpendiculares ao solo quando baixada. Se estiver usando uma empunhadura estreita, as palmas das mãos devem estar sobre as clavículas. É necessário abaixar o equipamento esportivo aproximadamente até o meio do peito, enquanto inspira. Expire o ar enquanto levanta o projétil. Observe que a respiração correta é de grande importância e você precisa monitorá-la ao realizar qualquer movimento de força. Os exercícios com halteres na posição prona são realizados com uma técnica semelhante.
Com o conjunto de halteres, você pode alongar os músculos do peito tanto quanto possível. Tome uma posição no banco semelhante ao supino. O grau de alongamento dos grandes músculos do tórax depende da posição inferior final da trajetória do movimento. Você também deve dobrar ligeiramente as articulações do cotovelo. Mova para baixo lentamente e para cima um pouco mais rápido. Quando a posição superior extrema da trajetória for alcançada, não endireite totalmente as articulações do cotovelo.
Como fazer musculação em casa?
Se você não tiver nenhum equipamento esportivo e um banco em casa, as flexões podem ser realizadas para desenvolver os músculos do peito. Para alongar os músculos, descanse as mãos não no chão, mas em suportes, digamos, livros. Isso aumentará a amplitude de movimento e diminuirá, o que levará a um alongamento de alta qualidade dos músculos. Para isso, são necessários vários livros, que devem ser colocados em duas pilhas, e a distância entre eles deve ser entre 60 e 70 centímetros.
Como todos os movimentos de força, flexões, você deve executar em um ritmo lento e abaixar o corpo o mais baixo possível. Na posição extrema da trajetória, você deve sentir o alongamento dos músculos. Além disso, ao atingir o ponto inferior da trajetória, vale a pena fazer uma pausa de seis segundos. Execute um total de quatro séries, cada uma com 15 repetições.
O segundo movimento eficaz para realizar o treino da mama em casa, na ausência de equipamento desportivo, pode ser flexões com stop. Eles praticamente não diferem da versão clássica do exercício e você só precisa fazer uma pausa de alguns segundos enquanto se move o corpo para baixo e, em seguida, outra parada na posição inferior da trajetória. Retorne à posição inicial sem parar.
Se flexões com seu próprio peso corporal se tornaram muito fáceis para você, você pode aumentar a carga mudando a posição do torso. Se você fizer flexões com as pernas acima da cabeça, a ênfase da carga estará nos músculos da parte superior do tórax.
Características do treinamento de peso de seios femininos
As meninas devem lembrar que é impossível aumentar os seios com a ajuda de exercícios físicos. Isso se deve à sua estrutura. Ao desenvolver os músculos desta parte do corpo, você só será capaz de levantá-lo e melhorar ligeiramente a forma. Agora falaremos sobre como as meninas podem ter um treinamento de peso eficaz em casa.
Na verdade, o conjunto de exercícios continua igual ao dos homens. A única diferença é o peso operacional do equipamento esportivo. Use um peso de trabalho que lhe permita fazer três séries de 10 ou 12 repetições cada.
Para trabalhar qualitativamente os músculos do tórax superior, vale a pena trabalhar nos supinos com halteres em um ângulo de 30 a 40 graus. Além disso, comece a empurrar do chão fazendo três séries com 10-12 repetições cada. Se você ainda não tem um nível suficiente de preparo físico, então aperte-se do banco. Quanto mais alto for, menor será a carga. A criação com halteres, que deve ser realizada no mesmo volume das anteriores, também será um excelente exercício para as meninas.
Como criar um programa de treinamento de mama eficaz?
Para um treinamento de peso de peito eficaz, você precisa trabalhar com um baixo número de repetições em uma série de 4 a 6 ou com uma média - de 8 a 12. Ao elaborar um programa de treinamento, você precisa levar em consideração não apenas seu objetivo, mas também sua condição física. Como dissemos acima, os movimentos básicos são a melhor opção para um treinamento eficaz.
É muito importante dominar a técnica do exercício. Isso não apenas permitirá que você reduza o risco de lesões, mas também aumenta a eficácia do treinamento. Se os movimentos são executados com erros técnicos, não se deve esperar um progresso sério. Além disso, recomendamos aulas alternadas destinadas a desenvolver todas as três seções do grupo muscular.
Para atletas iniciantes, basta realizar três exercícios: supino com barra e halteres em decúbito ventral, além de direcionamento com halteres. Os primeiros dois movimentos devem ser realizados em três séries com 8-12 repetições. Se o banco estiver inclinado para cima, você mudará a ênfase da carga para a seção superior dos músculos e vice-versa. Se você estiver trabalhando em uma bancada horizontal, a carga será distribuída uniformemente.
Além dos movimentos acima, você pode introduzir em seu programa o treinamento do tórax para a massa de flexões nas barras irregulares. É também um exercício básico e altamente eficaz. Para completá-lo, é necessário dar ênfase às barras desiguais dos braços esticados. Para aumentar a estabilidade, dobre os joelhos e cruze as pernas. Comece a descer, inclinando ligeiramente o corpo para a frente. Se você não usar a inclinação do corpo, a ênfase da carga mudará para o tríceps.
Aqui está um programa de treinamento de massa peitoral para desenvolver os três músculos peitorais.
Para o desenvolvimento da seção superior
- Barbell press, banco inclinado - 3 séries de 10-12 repetições cada.
- Halteres, banco inclinado - 3 séries de 10-12 repetições cada.
- Redução das mãos com halteres, banco inclinado - 3 séries de 10-12 repetições cada.
- Flexões do solo - 3 séries de 10-12 repetições cada (a duração do movimento descendente do corpo deve ser de 5 a 10 segundos).
Para o desenvolvimento do departamento intermediário
- Barbell press, banco horizontal - 3 séries de 10-12 repetições cada.
- Halteres, banco horizontal - 3 séries de 10-12 repetições cada.
- Redução das mãos com halteres, banco horizontal - 3 séries de 10-12 repetições cada.
- Flexões clássicas - 3 séries de 10-12 repetições cada.
Para o desenvolvimento da seção inferior
- Halteres, inclinação reversa do banco - 3 séries de 10-12 repetições cada.
- Haltere, inclinação reversa do banco - 3 séries de 10-12 repetições cada.
- Redução das mãos com halteres, inclinação reversa do banco - 3 séries de 10-12 repetições cada.
- Flexões clássicas - 3 séries de 10-12 repetições cada.
Konstantin Bublikov fala sobre o treinamento com pesos no peito no seguinte vídeo:
