Depois de ler o artigo, você entenderá seus erros em bombear músculos e aprenderá muitas nuances adicionais que o ajudarão a fazer um corpo digno de seu espírito. O conteúdo do artigo:
- Características do overtraining
- Tipos e consequências
- Como se livrar de
- Como comer bem
Muitas pessoas pensam que se tornar um fisiculturista é uma tarefa muito fácil. Você só precisa se envolver com competência e sistematicamente, bem como aderir a uma nutrição adequada. Mas é tão simples assim? E por que, então, um atleta consegue ganhar massa de alta qualidade, enquanto o outro não? Afinal, acontece que um atleta está engajado com força total, mas ainda não há resultados. Nesse caso, você precisa descobrir o que pode retardar o processo de construção muscular.
Características do overtraining após o treinamento
Primeiro, muitos atletas amadores desejam resultados imediatos, mas isso é raro. Em segundo lugar, eles simplesmente escolhem os exercícios errados para eles ou treinam muito, o que também não traz resultados. É necessário não apenas praticar corretamente, mas também descansar adequadamente.
O problema mais comum em atletas é o overtraining. A seguir falaremos sobre o que é e quando essa condição ocorre no corpo. Todos os atletas, é claro, conhecem Arthur Jones, que inventou uma das máquinas mais populares chamada Nautilus. Arthur também foi um dos primeiros a desenvolver treinamento de alta intensidade e curto prazo. Ele tentou de tudo sozinho e os resultados foram realmente impressionantes.
Arthur Jones desenvolveu esse sistema de treinamento, pois ele próprio não teve tempo suficiente para estudar por muito tempo em relação às situações da vida. Ele sonhava, se não aumentar a massa muscular, pelo menos mantê-la no estado em que estava antes. Mas, depois de algum tempo, Jones percebeu que esse treinamento dava mais resultados e o crescimento muscular era bastante rápido. Como diz o ditado, todas as grandes descobertas acontecem por acaso.
Ele começou a experimentar seu método de treinamento com outros atletas, e todos começaram a progredir em seus treinos. Alguns atletas muitas vezes chegam a esse ponto de overtraining, eles não tiveram tempo suficiente para se recuperar, mas graças ao treinamento de alta intensidade de Jones, tudo começou a melhorar.
O treinamento de alta intensidade foi aprimorado por outros treinadores esportivos. Eles provaram cada vez mais que o treinamento de curto prazo, mas, mais uma vez, o treinamento de alta intensidade ajudava a alcançar resultados tremendos. Embora tudo tenha sua própria opinião, e muitos fisiculturistas não apóiam este sistema de treinamento, uma vez que não cumpre todas as regras geralmente aceitas para a prática de esportes. Na maioria dos casos, aqueles que negam tal sistema de treinamento também negam o estado de overtraining do corpo após um treinamento exaustivo.
Tipos e consequências do overtraining do corpo
O corpo humano fica sobrecarregado quando não tem tempo suficiente para se recuperar do treinamento. Por exemplo, um atleta iniciante imediatamente começou a se exercitar muito intensamente todos os dias - isso é 100% overtraining.
É necessário aumentar gradativamente a carga sobre os músculos, e após o treino é aconselhável descansar um dia (pelo menos) - esta é a lei do comportamento correto na musculação. Então, o corpo compensa totalmente a perda, enquanto cria uma barreira ainda maior (criando mais fibras musculares).
Se os atletas se expõem a grande estresse e não permitem que seus músculos descansem entre os treinos, pode ocorrer catabolismo. É a compensação das perdas durante o treinamento devido à massa muscular, ou seja, os músculos diminuem de tamanho. E com o treinamento adequado, o anabolismo deve ocorrer - construção muscular.
Overtraining acontece:
- Curto prazo … Durante o treinamento, séries extras e exercícios foram realizados em um curto período de tempo. O corpo é totalmente restaurado em uma semana.
- Longo prazo … Ao mesmo tempo, o excesso de trabalho após o treinamento não desaparece. Nesse caso, você precisa mudar completamente sua abordagem de treinamento.
O overtraining não é apenas fadiga, mas um processo bastante sério que ocorre no corpo. Pode ser simpático e parassimpático. Na primeira variante, uma condição estressante aparece no corpo (taquicardia, diminuição da massa muscular, agravamento da apatita, distúrbios do sono, etc.). No segundo cenário, o quadro é muito mais sério.
Na forma parassimpática, a pulsação diminui, o corpo se cansa rapidamente, a eficiência diminui e pode surgir um estado depressivo. Os médicos do esporte acreditam que esse excesso de treinamento é muito perigoso para a saúde humana. Além disso, o overtraining pode ser agravado por outros fatores externos. Estes são problemas no trabalho e desacordos na vida pessoal e a perda de um ente querido, etc.
As consequências negativas que o overtraining pode levar a:
- Enfraquecimento do sistema imunológico, fazendo com que o atleta fique mais "aberto" a todas as doenças infecciosas. E tudo devido ao fato de que após um treinamento desesperado, o sistema imunológico começa a funcionar de forma muito intensa, perdendo suas funções necessárias.
- Começa um estado estressante no corpo, que pode até levar à depressão.
- Diminui a massa muscular.
- São muitos os problemas de saúde do atleta.
Já foi relatado mais de uma vez que aqueles atletas que estão engajados nos treinos de Arthur Jones e outros como ele não apresentam desvios de saúde, e também o resultado que obtêm é muito melhor.
Como se livrar do overtraining do corpo
Todos devem entender uma coisa muito importante. Você não pode fazer os mesmos exercícios o tempo todo na academia e levar a mesma carga, pois isso pode levar a overtraining. Se o corpo não for estimulado a uma carga maior, o corpo ficará esgotado, pois não recebe ações progressivas. Além disso, um atleta com cargas monótonas está moralmente esgotado e esta é a parte mais importante de todo o sistema de vida humano.
Depois de muitos estudos, ainda conseguimos descobrir uma coisa - cargas de alta intensidade por um longo período com certeza não vão trazer bons resultados positivos. Portanto, as aulas devem ser realizadas ciclicamente. Convencionalmente, um ano pode ser dividido em várias partes, cada uma das quais dura de 2 semanas a vários meses. Então você precisa fazer exercícios diferentes em épocas diferentes do ano. Por exemplo, no primeiro período, você pode fazer muitas repetições com pesos leves. Em seguida, você precisa aumentar gradualmente o ritmo de treinamento. No próximo período, você já pode trabalhar com pesos médios, no último período vale a pena terminar os exercícios com pesos grandes, mas poucas repetições devem ser feitas.
Aumente a gravidade de cada abordagem gradualmente. Se você já começou a treinar, precisa treinar com a mesma carga por uma semana inteira. E em uma semana será possível aumentá-lo, mas não mais do que 10%. Acredite em mim, o resultado não demorará a chegar. Além disso, a este ritmo, o overtraining não está em perigo para você.
Não se esqueça da regra de ouro dos atletas de que os músculos crescem durante o repouso, ou seja, sua recuperação no corpo. Portanto, você deve observar que tipo de exercícios faz todos os dias. Se, por exemplo, o tríceps "entrar em ação" hoje e amanhã houver vários exercícios para o peito, então o tríceps não descansará e, conseqüentemente, não aumentará de tamanho. Se você começou a se envolver com a parte superior do corpo hoje, amanhã é melhor passar para a parte inferior. E é melhor não fazer isso durante toda a semana consecutiva - é tão fácil ficar treinado em excesso.
Muitos outros estudos mostram que os atletas obtêm o efeito máximo do treinamento quando, durante algum tipo de exercício de força, eles levantam 90% de sua massa por vez.
Neste caso, alternar diferentes treinamentos ajudará a evitar o overtraining. Por exemplo, um dia você trabalha com força total e no segundo dia você faz exercícios mais leves - então os músculos irão descansar e não haverá excesso de trabalho.
Antes de se apresentar em um grande palco para fisiculturistas, você precisa permanecer extremamente calmo para que o estresse não tome conta da situação. É aconselhável, claro, não perseguir todos os títulos, mas concentrar sua atenção nos torneios mais importantes. Assim, haverá menos tensão nervosa e o corpo trabalhará com dedicação total.
Como comer bem para evitar overtraining
A nutrição tem o efeito mais importante sobre o nosso bem-estar e não só, por isso deve ser levada a sério. Afinal, acontece quando você come algo "inútil", e logo depois quer dormir, surge a apatia pela vida etc. No esporte tudo acontece exatamente da mesma maneira. Coma batatas fritas, um hambúrguer e uma coca-cola e não terá vontade de fazer exercício tão cedo. Você pode adicionar vários preparados à base de plantas à sua dieta para ajudar a aliviar o estresse e colocar seu corpo de volta em pé. Existe uma boa maneira de reduzir o estresse e se livrar da fadiga? Existe, e esse remédio se chama tanino. O tanino é encontrado em grandes quantidades no chá verde, por isso é uma bebida tão saudável. Obviamente, os fisiculturistas não serão capazes de beber tanto chá para obter um efeito visível, então treinadores profissionais ou médicos prescrevem medicamentos que contenham exatamente esse tanino. Para evitar a fadiga muscular, é preciso ingerir mais carboidratos, mas, claro, lentos e aqueles que apresentam baixo nível glicêmico. Com o supertreinamento, o glicogênio é mal restaurado no sangue, então seu nível deve ser aumentado por conta própria. Praticamente todas as frutas e vegetais são as melhores opções de recuperação. Eles podem não apenas aumentar o nível de glicogênio no sangue, mas também reduzir todos os tipos de danos internos no corpo.
Não se esqueça também dos vários minerais e vitaminas, sem os quais o corpo simplesmente não pode funcionar normalmente. Se a sua alimentação não é muito variada, então vale a pena pensar em vários suplementos dietéticos, pois podem fortalecer o sistema imunológico, além de evitar o overtraining.
Se você precisa desesperadamente praticar esportes, mas deseja evitar o overtraining, os esteróides anabolizantes o ajudarão nessa questão. Mas antes de usar, você deve definitivamente consultar um especialista.
Como se livrar do overtraining - assista ao vídeo:
Sono, durma e, novamente, um sono saudável e profundo! Como mencionado acima, sem um bom descanso, não haverá bons resultados. Portanto, uma boa noite de sono é a chave para o sucesso do treinamento. A pessoa com sono se sente muito melhor, o estresse a visita cada vez menos. Você precisa dormir pelo menos 7 horas. Também é aconselhável ir para a cama e acordar quase na mesma hora.
