O que é o sistema de emagrecimento Tabata, suas características e segredos. Como conduzir adequadamente o treinamento, recomendações e restrições. Uma coleção básica de exercícios eficazes para iniciantes. Foto e vídeo.
Muitas pessoas sonham em ter uma figura bonita, esguia e em forma, mas nem sempre há tempo ou oportunidade de passar um dia na academia. Para perder peso e deixar o corpo em boa forma, você deve prestar atenção à ginástica Tabata. Esta técnica baseia-se em cargas curtas, mas muito intensas, com duração de apenas 4 minutos. À primeira vista, pode parecer que tudo é muito simples, mas esta é uma impressão enganosa e nem todos podem suportar tais atividades.
História da origem da ginástica Tabata
O fundador desta técnica única e eficaz é o médico japonês Izumi Tabata. A própria história da criação sugere que esta ginástica não é para iniciantes. O professor Tabata estava empenhado no desenvolvimento da ginástica precisamente para aumentar a eficácia do treinamento dos patinadores. Não é difícil imaginar o tamanho das cargas.
O sistema não foi apenas desenvolvido, mas também testado no Instituto de Esportes e Educação Física de Tóquio nos anos 90. No entanto, hoje este complexo é usado ativamente na indústria de fitness para perder peso e melhorar o corpo. E isso não é surpreendente, porque os exercícios Tabata são os mais eficazes e permitem que você queime uma grande quantidade de calorias em um curto período de tempo.
A eficácia do complexo Tabata, foto
Essa técnica é baseada no treinamento intervalado, quando ocorre a combinação certa de cargas intensas e um período de relaxamento máximo. Mas, no sistema Tabata, o ciclo de trabalho e descanso muscular não é superior a 4 minutos. Pode parecer que um treino de apenas 4 minutos é muito curto para trabalhar duro em diferentes grupos musculares. Mas não é esse o caso. Aqueles que escolhem o sistema Tabata e se exercitam regularmente afirmam que os primeiros resultados se tornam perceptíveis depois de um mês. E o mais importante, você não precisa ir à academia para perder peso.
Existem vários segredos do sistema Tabata:
- Você precisa realizar exercícios não com metade da força, mas no limite de suas próprias capacidades. Após o treinamento, você deve literalmente desmaiar de fadiga. Graças a esta abordagem, as calorias máximas são queimadas durante a sessão, ao contrário de um simples treino monótono no ginásio.
- É obrigatório aquecer e esfriar antes da aula - cerca de 10 minutos.
- Gradualmente, quando o corpo se acostumar a tal carga, pode-se adicionar outro ciclo de 4 minutos. Lembre-se de aumentar a carga periodicamente. No primeiro mês, um ciclo será suficiente e às vezes você precisa começar com uma versão leve dos exercícios.
Durante qualquer tipo de atividade física no corpo, a atividade metabólica se acelera e permanece em um nível elevado por algum tempo após o treinamento. Portanto, mesmo em repouso, o corpo continua a queimar calorias.
Foi comprovado que após o treinamento de Tabata, o período de metabolismo acelerado dura de várias horas a vários dias. Tudo depende apenas das características individuais do organismo. Mas tal efeito só pode ser alcançado por meio de treinamento sistemático no estilo Tabata. Para obter a figura perfeita e perder peso, você não deve faltar às aulas.
O número de treinos por semana depende da forma física. Se você começou a praticar esportes recentemente, primeiro precisa aumentar a resistência com a ajuda de exercícios simples ou complexos leves. Nesse caso, basta fazer exercícios uma vez por semana até que os músculos fiquem mais fortes e o corpo se acostume a novas cargas. Se você tiver experiência suficiente, pode passar por 2-3 ciclos em um treino.
Treinamento de segurança no sistema Tabata
Apesar de o sistema Tabata ser um dos meios mais eficazes para perder peso, ao mesmo tempo é um sério stress para o corpo. É estritamente proibido iniciar este tipo de treinamento de alta intensidade e aplicar grande atividade física sem consultar um especialista. É imprescindível conhecer a opinião do médico assistente, principalmente se houve ou agora há problemas de saúde. Por exemplo, a consulta de um médico é necessária em tais casos:
- durante a reabilitação após uma longa doença, é melhor começar com exercícios leves de fisioterapia;
- com baixa resistência do corpo, primeiro você precisa dominar um conjunto simples de exercícios e só depois começar a treinar Tabata;
- se houver várias lesões do sistema músculo-esquelético;
- doenças associadas à pressão arterial;
- problemas associados ao aparelho vestibular.
É imperativo que um leve aquecimento seja realizado antes do treino, a fim de transferir suavemente o corpo de um estado de repouso e se preparar para o estresse que se aproxima. No final do complexo, é feito um engate - exercícios de relaxamento e alongamento. Você precisa se certificar de que não vai além da carga permitida. Lembre-se de verificar sua freqüência cardíaca periodicamente durante o exercício, especialmente se for usar pesos. Para fazer isso, você pode usar uma calculadora especial de frequência cardíaca.
Treino de acordo com o sistema Tabata em 4 minutos
O sistema de treinamento Tabata é ideal para pessoas que praticamente não têm tempo livre. Basta dedicar apenas 4 minutos às aulas. Mas é durante esses 4 minutos que você terá que trabalhar muito ativamente no máximo de suas próprias forças.
É importante alternar constantemente cargas elevadas com curtos períodos de relaxamento. Mas durante o relaxamento, você não deve se distrair com nada, porque você precisa se concentrar totalmente na lição e tentar levar o treino até o fim.
Como escolher os exercícios adequados para o sistema Tabata?
Mesmo que durante a aula você precise exercitar apenas uma determinada parte do corpo, por exemplo, para remover uma barriga flácida, é melhor selecionar exercícios complexos. Durante sua implementação, o número máximo de músculos é incluído no trabalho. Lembre-se de que a perda de peso não pode ocorrer localmente, pois é um processo longo e complexo no qual todo o corpo está envolvido.
Os exercícios não devem ser igualmente difíceis de executar e requerem uma coordenação bem desenvolvida. Lembre-se de que quanto mais simples a técnica de execução, mais precisos serão os movimentos e, durante a aula, você será capaz de desenvolver o ritmo mais rápido possível. Se você deseja incluir exercícios mais complexos no complexo o mais rápido possível, não se iluda. Em primeiro lugar, você precisa aprender a realizar cada exercício corretamente. Somente se você seguir a técnica correta, poderá atingir a eficiência máxima.
Existem algumas sutilezas na realização de exercícios típicos de acordo com o sistema Tabata:
- correr sem sair do lugar - recomponha-se, mantenha uma postura uniforme, pouse suavemente sobre os pés, caso contrário corre o risco de danificar as articulações;
- lunges - joelhos em um ângulo de 90 graus, as costas permanecem retas, enquanto levanta, inclui os músculos abdominais no trabalho;
- pular corda - as costas são retas, os pousos são suaves para não ferir as articulações;
- agachamento - é importante manter as costas retas, não incline o corpo para a frente, não deixe os joelhos projetarem-se para além das meias, senão os joelhos vão suportar toda a carga;
- flexões - o corpo está perfeitamente nivelado, use os músculos abdominais, os braços estão bem abertos, o peito não deve cair.
Durante qualquer exercício, você precisa monitorar constantemente a beleza das linhas - as costas estão perfeitamente retas, o estômago está sempre esgalgado. Mesmo que você contraia um pouco o estômago, o centro do corpo é ativado, graças ao qual todo o corpo é tonificado.
Preparando-se para treinar Tabata
Para controlar o tempo de exercício, é recomendável usar um cronômetro tabata especial que fará a contagem regressiva e informará quando relaxar e o número restante de voltas. Se você estiver se exercitando em casa, pode ligar o cronômetro no telefone ou na tela do computador.
Durante o treino, você começará a suar intensamente e sentir uma sede intensa. Coloque uma toalha ao lado dele para enxugar o suor e permanecer ativo. Você pode beber, mas apenas alguns goles.
Começamos o treinamento no sistema Tabata
Em primeiro lugar, é realizado um aquecimento para preparar o corpo para o estresse que se aproxima. Antes de qualquer treino, é imprescindível colocar o corpo em ordem, para dispersar o sangue - isso é muito importante antes de treinar no estilo Tabata. No combate ao excesso de peso e máxima eficiência do exercício, é importante que as balas sejam aceleradas. Preste atenção ao aquecimento das articulações e ligamentos, caso contrário, você corre o risco de sofrer lesões graves.
Para todo o treino de Tabata, um exercício é realizado:
- trabalhe no limite máximo de força por 20 segundos;
- pelos próximos 10 segundos, relaxamento e descanso, mas os músculos não esfriam e permanecem em ordem, portanto, você não pode sentar ou cair no chão;
- enquanto descansa, caminhe em um ritmo lento, o que ajudará a trazer o pulso de volta ao normal e restaurar a respiração;
- a rodada é repetida 8 vezes.
Se você ainda tiver força após o treino, pode iniciar o segundo ciclo, mas agora outro exercício está sendo executado.
Exercícios de tabata para iniciantes
Os especialistas aconselham fazer apenas um exercício por ciclo de Tabata. Mas os iniciantes podem escolher para si vários exercícios diferentes, que ajudarão a tonificar o corpo mais rapidamente e aumentar a resistência. Como exercício básico, você pode usar o complexo abaixo.
Correndo no lugar e pulando corda
Pular corda ativa ou correr no local é um ótimo começo para o seu treino. Mesmo no caso de, após um aquecimento, você ainda não estar totalmente sintonizado com a lição, correr ou pular irá ajudá-lo a corrigir a situação rapidamente.
Certifique-se de manter as costas perfeitamente retas, pouse na ponta dos pés suavemente, sem solavancos repentinos. Para aumentar a eficácia do exercício, é recomendável elevar os joelhos o mais alto possível ao peito, o que ajudará a trabalhar os músculos abdominais.
Lembre-se - você não pode inclinar o corpo para a frente até os joelhos. As costas devem ser sempre planas, apenas as pernas levantadas.
Lunges
O conjunto de exercícios Tabata muitas vezes inclui estocadas, pois ajudam a trabalhar eficazmente os músculos das pernas e nádegas. É o exercício perfeito para perder peso em áreas problemáticas. Você pode realizar investidas não apenas para frente e para trás, mas também para os lados, trabalhando diferentes músculos.
Ao realizar investidas, você precisa manter as costas retas. Tente manter os ângulos retos - seus joelhos devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que o joelho da frente não se mova para a frente e esteja localizado acima do calcanhar. O joelho de trás não deve tocar o chão.
Flexões
Este é um exercício clássico e popular para treinar todo o corpo. É utilizado não só como meio de combate ao excesso de peso, mas também para o desenvolvimento eficaz da musculatura.
O exercício só será benéfico se feito corretamente:
- dê ênfase à mentira;
- Contraia o estômago, a parte inferior das costas não deve cair, as costas ficam retas;
- o corpo deve ser esticado como uma corda;
- ao abaixar, dobre os cotovelos;
- tente segurar o corpo não apenas com as mãos, mas também incluir os músculos abdominais.
Se este exercício parecer muito difícil e difícil de executar, use a versão simplificada - flexões de joelho.
Flexões reversas
Para completar este exercício, você precisa se sentar em uma cadeira, você também pode se concentrar em um sofá ou cadeira.
Flexões reversas são realizadas de acordo com o seguinte esquema:
- descanse as mãos nas costas da cadeira;
- você precisa ter certeza de que os braços estão paralelos um ao outro;
- as omoplatas não devem subir muito;
- mantenha as costas retas, tente puxar os ombros para os lados;
- levante a pelve do chão e levante o corpo com as mãos;
- durante o exercício, a imprensa também deve funcionar.
Agachamentos largos
Ao fazer agachamentos amplos, os joelhos não são tão carregados como na versão clássica. É por isso que é recomendado para iniciantes. O agachamento amplo permite que você trabalhe ao máximo a parte interna das coxas, o que é muito importante para muitas mulheres que sonham em ter pernas finas.
Os agachamentos amplos são realizados da seguinte forma:
- Abra as pernas o máximo possível;
- Mantenha sua coluna ereta;
- Contraia o estômago e contraia os músculos abdominais durante o agachamento;
- durante o agachamento, os joelhos não devem ultrapassar as meias.
Elevando o corpo na meia ponte
Um excelente exercício, cuja execução regular permite eliminar a congestão da região pélvica. Para obter o máximo dele, siga o seguinte fluxograma:
- você precisa deitar-se de costas;
- dobre as pernas na altura dos joelhos;
- coloque os calcanhares o mais próximo possível das nádegas;
- rasgue suavemente a pelve do chão e levante-a o máximo possível;
- no ponto superior, demore alguns segundos e retorne suavemente à posição inicial;
- as omoplatas devem estar pressionadas contra o chão o tempo todo, os ombros devem estar esticados, não os arredondar.
Barco de exercício na imprensa
Este é um dos exercícios mais eficazes, mas para que seja benéfico, você precisa seguir estas orientações:
- você precisa sentar-se sobre os ossos isquiáticos, mas não sobre o cóccix;
- costas retas, contraia os músculos abdominais;
- levante suavemente as pernas do chão;
- no começo será muito difícil esticar as pernas, então você pode deixá-las dobradas na altura dos joelhos;
- levante as pernas e apoie-as com as mãos para manter o equilíbrio.
Este exercício é estático. Se você não conseguir completá-lo e manter a parte inferior das costas reta, pode substituí-lo por outro exercício - puxe as pernas para o corpo com movimentos leves e elásticos.
Exercício burpee (burpee)
Recomenda-se fazer este exercício no final do treino. Burpee não é apenas muito eficaz, mas também um exercício desafiador que permite trabalhar diferentes grupos musculares e queimar o máximo de calorias possível. Este exercício combina salto, flexão e agachamento.
O esquema de execução do burpee é o seguinte:
- primeiro você precisa se sentar e tocar o chão com as mãos;
- pule para trás e transfira parcialmente o peso para as palmas das mãos;
- faça flexões;
- pule de volta para a posição de agachamento;
- pule com as mãos para cima.
Se você tiver problemas nas articulações, deve ter muito cuidado com este exercício para não se machucar.
Depois de se acostumar com esse complexo e fazer todos os exercícios corretamente, você pode escolher uma opção de treino mais complexa para você. Hoje, muitas informações úteis e recomendações foram apresentadas sobre como executar corretamente os exercícios Tabata para que tragam o máximo benefício. Durante o treino, certifique-se de usar o cronômetro e não se esqueça do período de descanso.
Assim como qualquer outro tipo de atividade física, o complexo Tabata pode trazer não só benefícios, mas também grandes prejuízos. É muito importante selecionar um conjunto de exercícios corretamente e levando em consideração a aptidão física disponível. Somente neste caso o efeito positivo do treinamento Tabata será obtido. O processo de perda de peso é muito mais rápido e fácil se você complementar a atividade física com uma alimentação adequada e racional. Neste caso, em pouco tempo você poderá obter a figura esguia e perfeita com que sempre sonhou.
Sistema Slimming Tabata - vídeo como perder peso em 4 minutos por dia
