Continue lendo para descobrir como ingerir cafeína de maneira adequada para aumentar o desempenho atlético. A cafeína é um excelente estimulante do sistema nervoso, é muito popular na indústria farmacêutica, várias preparações são feitas a partir dela, devido à alta eficiência da substância e ao baixo custo parte de natureza financeira. Mas, além dos medicamentos, a cafeína é encontrada nos alimentos favoritos de muitas pessoas e todos os dias elas recebem sua dose de alcalóide junto com uma xícara de chá ou café, ou talvez comido chocolate. Além de afetar o sistema nervoso e a atividade cerebral, a cafeína nos esportes tem um efeito positivo nos atletas durante a atividade física, aumentando sua resistência e convertendo a gordura subcutânea em combustível para o treinamento.
Cafeína queima gordura
Este alcalóide provou-se bem em muitos aspectos da funcionalidade do corpo humano, um dos quais é a queima de gordura. A cafeína aumenta a síntese de ácidos graxos no sangue, que, por sua vez, são responsáveis pelo uso da gordura na forma de energia dispensável, enquanto mesmo quando a pessoa está em repouso, mais calorias são queimadas. Esse efeito se deve não apenas ao aumento na quantidade de ácidos graxos, mas também à aceleração dos processos metabólicos, que aumentam vários pontos percentuais a cada xícara de café que você bebe. Portanto, a cafeína não é um componente substituível nos esportes, especialmente ao queimar centímetros extras.
Além disso, vários estudos mostraram que, na hora do exercício, se um suplemento dietético na forma de cafeína fosse ingerido trinta minutos antes, o número de calorias queimadas aumentava em 50%. Como resultado, cerca de 70% do total de calorias serão queimadas devido à oxidação das gorduras e 30% devido à quebra do açúcar.
Também é importante observar que os exercícios serão mais fáceis para as pessoas que ingeriram cafeína, pois aumentam a resistência e a capacidade de realizar tarefas físicas mais difíceis. A fadiga psicológica neste contexto também é visivelmente reduzida.
Cafeína - benefícios e malefícios
A cafeína ajuda a alcançar um melhor desempenho atlético, aumentando a resistência, esta é a sua principal ação. A substância promove a síntese de adrenalina, que acelera a produção de ácidos graxos, convertendo a gordura em energia, sem afetar o glicogênio encontrado nos músculos. O alcalóide também afeta a atividade cerebral, permitindo que você se exercite com mais intensidade sem se sentir cansado. Ou seja, o estado psicoemocional, após a ingestão de cafeína, torna-se mais agitado devido à liberação de uma porção adicional de adrenalina na corrente sanguínea e faz com que o corpo trabalhe no seu auge. Assim, a cafeína nos esportes ajuda a lidar com as condições de platô.
Importante para os fisiculturistas no uso da cafeína é que ela aumenta a força pela liberação de norepinefrina e não consome o glicogênio, tão importante para o crescimento muscular. E a norepinefrina melhora a contração muscular, que também afeta o crescimento muscular. Vários experimentos nessa área estabeleceram que a resistência dos atletas aumenta em mais de 20% ao beber duas xícaras de café, enquanto essa quantidade de bebida não afeta o equilíbrio da água no corpo e não pode contribuir para a desidratação.
Os atletas com dificuldades respiratórias também apreciarão os benefícios de tomar cafeína. Estudos mostram que a substância melhora a contratilidade do diafragma.
Cientistas australianos chegaram à conclusão de que a cafeína nos esportes promove uma recuperação mais rápida da força e do glicogênio após o exercício, se tomada junto com um gainer ou apenas com carboidratos rápidos. O indicador foi 66% maior, em contraste com a ingestão apenas de um coquetel de carboidratos. E os treinos subsequentes são mais fáceis e intensos.
O uso de cafeína em esportes
Você pode obter a dose necessária de cafeína com chá preto, café ou suplementos dietéticos especialmente formulados para esse fim. A última opção é a mais conveniente, pois o suplemento é facilmente absorvido pelo organismo, apresenta bons resultados e ao mesmo tempo é barato. Os benefícios dos suplementos em forma de comprimido serão especialmente apreciados por atletas que não gostam de café.
Para que o alcalóide dê resultados, uma estratégia para sua ingestão deve ser desenvolvida. Se você optar por um suplemento dietético com cafeína, geralmente é feito à base de guaraná, uma planta que é rica em cafeína é legal e acessível. A dosagem neste caso deve ser em média 3-4 mg por quilo de peso humano, mas as recomendações exatas de doses para cada atleta são individuais e dependem de características fisiológicas. Portanto, para alguns, a dose permitida é de 200 e 400 mg da substância, e para outros, 100 mg pode causar sinais de overdose.
A cafeína mais eficaz é ingerida uma hora antes do início do treino, independentemente da forma. É nesse período que a substância é mais bem absorvida no plasma e trará o melhor resultado. A substância mantém seu efeito por mais duas a três horas, é completamente excretada do corpo após 12 horas. Se vier uma competição, recomenda-se reduzir a dose de cafeína três dias antes do início, mas tomar uma dose alta uma hora antes do início, o que deve aumentar significativamente o seu efeito. Desde 2008, a cafeína foi removida da lista de suplementos proibidos, embora anos antes, a cafeína não fosse usada nos esportes.
Se você pretende obter cafeína do café, deve escolher variedades naturais, de preferência em grãos inteiros, e processá-las você mesmo. Duzentos gramas de café natural contêm cerca de 135 mg de cafeína pura. Se você escolher uma bebida instantânea, seu conteúdo é menor, cerca de 100 mg. A cola também é fonte de cafeína, mas é significativamente inferior em seu conteúdo no café ou no chá, 60 mg em 200 g da bebida. Além disso, a cola contém muito açúcar, o que é inaceitável para a dieta protéica de um fisiculturista, o excesso de glicose só prejudicará o treino. É melhor pular esta opção e optar por uma mais saudável, como café ou suplementos dietéticos. As bebidas energéticas também são à base de cafeína, mas junto com ela há guaraná, taurina e outros componentes que afetam o estado psicoemocional. Mas eles, assim como o café liofilizado em latas, têm conservantes prejudiciais adicionais que permitem que o produto seja armazenado por mais tempo.
Overdose de cafeína - sintomas
Importante! Uma dose superior a nove miligramas por quilograma de peso de uma pessoa pode se tornar perigosa e causar efeitos colaterais em diferentes sistemas corporais. Para cada um, a dosagem é individual, mas não é desejável ultrapassar 5 mg por quilograma de peso, uma vez que podem ocorrer várias manifestações negativas. Os principais incluem:
- agitação aumentada;
- distúrbios de sono;
- sensação de ansiedade;
- boca seca;
- escurecimento nos olhos;
- zumbido;
- aumento da sudorese;
- batimento cardíaco e respiração acelerados;
- nausea e vomito;
- perturbação do trato gastrointestinal;
- a cafeína nos esportes aumenta a sensação de calor no corpo.
Além disso, uma overdose de cafeína nos esportes leva à expansão dos vasos coronários, o que pode causar o desenvolvimento de patologias como doença cardíaca coronária ou ataque cardíaco. O abuso sistemático da cafeína causa uma reação reversa, pode levar ao esgotamento do sistema nervoso e, ao invés de aumentar a atividade física, pelo contrário, reduzi-la. Ao mesmo tempo, o alcalóide estimula a produção e a densidade do suco gástrico, o que pode afetar negativamente o funcionamento do trato gastrointestinal, especialmente para pessoas que sofrem de gastrite ou úlceras estomacais. O café deve ser bebido com o estômago vazio, de preferência com o estômago vazio, mas não regado com comida. Já que podem ocorrer processos de fermentação ou apodrecimento, devido ao rápido transporte dos produtos ingeridos através do trato gastrointestinal.
A cafeína causa dependência, deve-se lembrar que, cada vez que, com uma ingestão sistemática e diária, será necessária uma dose crescente da substância para sentir o efeito de seu uso. E depois de uma retirada abrupta do uso de um alcalóide, após o uso prolongado, ocorre a inibição dos receptores nervosos no sistema nervoso central. Como resultado, ela se manifesta como fraqueza, deficiência, depressão. A atividade cerebral é inibida, o corpo carece de energia, fonte da qual foi drasticamente privado.
A cafeína é um excelente estimulante do sistema nervoso, além de ter um efeito positivo nos atletas durante a atividade física, aumentando sua resistência e convertendo a gordura subcutânea em combustível para o treinamento.
O uso de creatina com cafeína em esportes
Outro ponto que preocupa os atletas é a compatibilidade da cafeína com a creatina. Ao longo dos anos, batalhas foram travadas sobre sua compatibilidade. Alguns estudos falam de um efeito positivo, enquanto outros, ao contrário, negam esse fato. A cafeína atua como um agente inibidor da creatina, mas atua em conjunto para produzir efeitos positivos em vez de negativos. Então, por exemplo, o efeito da cafeína é dois, da creatina também, mas no uso total sai o valor - três. Onde dois é o efeito da cafeína e um é da creatina, mas o efeito total é maior do que se as substâncias fossem usadas separadamente, embora o efeito da creatina seja enfraquecido pelo efeito da cafeína. Com base nisso, é bastante razoável usar suplementos que contenham ambas as substâncias, desde que a tolerância individual do corpo o permita.
Resumindo o acima exposto, deve-se notar que a cafeína nos esportes é um suplemento nutricional totalmente inofensivo e útil para atletas que desejam aumentar sua resistência e energia durante o treinamento. Mas a inocuidade só existirá no caso em que a dosagem da substância não ultrapasse os limites permitidos, caso contrário, em vez de energia inesgotável, pode-se obter um efeito completamente oposto e, além disso, problemas com o sistema cardiovascular do corpo e não só. Lembre-se de que tudo é bom com moderação, inclusive a cafeína, e como você vai usá-la desde os suplementos dietéticos ou, tomando café, chá preto, essa é uma decisão puramente individual de cada atleta.
Vídeo sobre os benefícios e malefícios do café no fisiculturismo:
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