Os exercícios básicos não são suficientes para que os levantadores de peso se preparem totalmente para o torneio. Descubra quais exercícios de suporte irão melhorar seu desempenho no supino. Durante o período de entressafra, os programas de treinamento de powerlifting são muito semelhantes ao treinamento de fisiculturismo e seus objetivos são os mesmos. Os atletas precisam prestar atenção especial aos grupos musculares em atraso, ganhar peso. No período preparatório para a competição, as mudanças de treinamento e o número de exercícios auxiliares diminuem, os pesos de trabalho aumentam e o número de repetições diminui.
Classificação dos exercícios auxiliares para o supino
Quanto mais experiente o atleta, mais óbvia se torna a divisão do processo de treinamento em estágios, e o arsenal de exercícios auxiliares também aumenta. Todos os movimentos auxiliares são geralmente divididos em três grupos:
- Para o primeiro grupo inclui exercícios realizados por atletas em todas as fases do treinamento. Sua principal tarefa é bombear os principais grupos musculares.
- Segundo grupo compõem exercícios que eliminam "gargalos" no desenvolvimento muscular e aprimoram a técnica de execução dos movimentos básicos. Existem exercícios auxiliares especiais para o supino motorizado, que serão discutidos hoje.
- Para o ultimo terceiro grupo inclui exercícios que desenvolvem músculos antagônicos, ou mais simplesmente, músculos que não estão diretamente envolvidos no agachamento, levantamento terra e supino.
Além disso, todo o processo de treinamento pode ser dividido em três etapas: a fase de “pitching”, intermediária e preparatória.
A etapa de “rolar” visa o ganho de massa muscular. No estágio intermediário, o objetivo principal do atleta é aumentar a resistência da força, aprimorar a técnica de realização dos exercícios e elevar as qualidades velocidade-força. Durante a fase preparatória, o atleta realiza uma preparação direcionada para a próxima competição.
Voltando à classificação de exercícios acima, deve-se destacar que os movimentos do primeiro e terceiro grupos são utilizados em todas as fases do treinamento, do segundo grupo são utilizados principalmente no período intermediário e às vezes durante o "pitching". Cada atleta deve conhecer seus gargalos para, então, trabalhar para eliminá-los. Defini-los é bastante simples e, para isso, você precisa dividir cada exercício em pelo menos três fases.
- Se surgirem problemas com a quebra de um equipamento esportivo, atenção especial deve ser dada à parte externa do tórax e ao deltóide;
- Se surgirem problemas no meio do movimento, o atleta não tem um estol poderoso e os músculos do peito estão pouco desenvolvidos;
- Se você não pode pressionar a barra no final da trajetória do movimento, você deve trabalhar o tríceps;
Se surgirem problemas com o retorno do projétil à sua posição inicial, o atleta precisa trabalhar mais na trave posterior do delta, antebraços, bíceps, latíssimo e trave do ombro.
Exercícios de suporte de supino
Agora vamos falar sobre os exercícios auxiliares, para o supino elétrico, que o ajudarão a melhorar seu desempenho neste exercício.
Supino, pegada fechada
Este exercício permite desenvolver os deltas frontais e também o tríceps. Recomenda-se fazer 2 a 8 repetições em 3-5 séries.
Supino Inclinado
Com este exercício, você será capaz de desenvolver o tríceps e o deltóide anterior. Preste atenção na empunhadura, não deve ser muito larga. Recomenda-se realizar de 3 a 5 séries de 2-8 repetições cada.
Pressione a barra na posição sentada a partir do peito, empunhadura média ou larga
Os exercícios ajudam a desenvolver os deltas frontais. Para realizar o exercício, você deve usar um banco inclinado. Com um pequeno ângulo de inclinação, o risco de ferimentos é significativamente reduzido. Isso ocorre porque as articulações dos ombros estarão em uma posição mais natural. No total, você deve realizar de 3 a 5 abordagens, consistindo de 3-8 repetições.
Quedas nas barras desiguais
Um exercício muito popular, que confirma sua eficácia no treinamento do tríceps, delta anterior e parte inferior do tórax. Ao realizar o movimento, a amplitude não deve ser muito grande e corresponder à amplitude do supino na posição prona com pegada média. Se a amplitude for grande o suficiente, o risco de lesões nas articulações do cotovelo aumenta. O número de abordagens permanece inalterado em comparação com os exercícios anteriores e varia de 3 a 5 com 3-8 repetições em cada.
Divórcio com halteres usando um banco horizontal
O exercício visa bombear o meio e a parte inferior do tórax. O movimento deve ser realizado o mais rápido possível. O número de repetições e repetições recomendadas permanece o mesmo que nos exercícios anteriores.
Também deve ser destacado que o supino com barra na posição sentada, flexões das barras desiguais e levantamento e levantamento com halteres são os principais movimentos auxiliares e devem ser realizados pelo menos uma vez por semana cada.
Imprensa francesa usando um banco inclinado
O exercício promove o desenvolvimento do tríceps inferior. Ao realizar um movimento, é necessário lembrar sobre seu alto risco de lesões. Usar pesos grandes pode causar lesões crônicas nas articulações do cotovelo. O exercício deve ser realizado de 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições.
Extensão dos braços em um bloco vertical
Por meio desse movimento, você será capaz de fortalecer o tríceps. O número de aproximações e repetições permanece o mesmo em comparação com os exercícios anteriores.
Pressionando a barra de um ponto morto
Este exercício permite que você elimine um dos possíveis gargalos no supino. A amplitude de sua implementação deve ser escolhida com base no ponto em que a trajetória do atleta começa a apresentar problemas.
Pressione a barra com o máximo arqueado para trás
Através deste exercício, a trajetória mais favorecida pode ser descoberta. O movimento é realizado da seguinte forma: as pernas e os trapézios apoiam-se no banco, as costas ficam o mais flexionadas possível e a amplitude do exercício é mínima. O número de abordagens pode ser de 3 a 6 com 2-5 repetições.
Balançar halteres para frente
A seção frontal do delta está sendo trabalhada. Ao realizar o exercício, é necessário usar apenas a força muscular, não usando técnicas de trapaça. A mão está um pouco relaxada.
Ao usar todos os exercícios auxiliares listados acima para o supino reto, o atleta será capaz de melhorar significativamente seus resultados nesta disciplina de levantamento de peso.
Você pode se familiarizar visualmente com a técnica de execução de exercícios auxiliares para melhorar o desempenho do supino neste vídeo tutorial:
