Freqüentemente, os amadores, trabalhando em grupos musculares, não prestam a devida atenção ao treinamento dos músculos deltóides. Aprenda sobre os recursos e as regras do treinamento delta traseiro. Muitas vezes você pode ouvir de amadores a opinião de que os deltas não são visíveis, e eles podem ser treinados com menos intensidade. Porém, é esse músculo que dá aos ombros uma forma arredondada e, ainda por cima, o corpo deve se desenvolver harmoniosamente. Hoje vamos descobrir qual deve ser o treino correto dos deltas traseiros.
Estrutura do músculo deltóide
O delta é um músculo maciço, consistindo de três seções - anterior, média e posterior. A seção intermediária é freqüentemente chamada de lateral. É importante reconhecer que tal divisão é bastante arbitrária e a conversa deve ser conduzida principalmente sobre feixes de fibras de tecido muscular.
O delta começa a funcionar quando o braço é levantado à sua frente (delta frontal), para o lado (delta médio) e na direção horizontal (delta posterior). Esse músculo também está envolvido na rotação e nas pressões do ombro.
Há vários anos, foi realizado um estudo muito interessante, graças ao qual se soube que nos atletas de fisiculturismo, os feixes frontais são significativamente mais desenvolvidos do que o resto das seções. Ao mesmo tempo, a seção posterior é a menos desenvolvida. A partir disso, podemos concluir que o delta posterior é menos carregado durante o treinamento do que os demais.
Em princípio, isso é facilmente explicado quando você pensa no treino padrão para os ombros. Basicamente, os atletas desse grupo muscular preferem o alongamento vertical como movimento principal. O resto dos exercícios são isolados, aos quais muitas vezes não é dada grande importância.
Entre os atletas, é geralmente aceito que, ao realizar um alongamento vertical, a carga principal recai sobre a seção frontal do músculo e, ao pressionar por trás da cabeça, a trave média e parcialmente a traseira já atuam de forma mais ativa. No entanto, isso é um equívoco e, no segundo caso, a carga da viga frontal é absolutamente a mesma que com a prensa vertical.
Deve-se dizer que mesmo o famoso supino Arnold não muda o estado das coisas. Portanto, para o desenvolvimento do feixe posterior do delta, é necessário o uso de outros movimentos. O principal movimento para o delta traseiro será elevar os halteres pelas laterais.
Programa de treino de delta traseira
Decidimos o exercício principal para treinar os deltas traseiros, mas há um ponto sério aqui. O delta traseiro não funciona ativamente em todas as elevações laterais, mas apenas quando o movimento é realizado em um declive.
Na versão padrão, o exercício é executado da seguinte maneira. O corpo deve estar paralelo ao chão. Levando em consideração a carga bastante grave ao realizar o movimento na região lombar, é melhor usar um cinto de levantamento de peso ou dar ênfase à sua testa em algum tipo de suporte. A segunda opção é mais eficaz na redução da carga. Também deve ser destacado que as costas devem ser ligeiramente arredondadas, o que aumentará a carga na parte posterior do músculo. É possível, ao realizar o movimento, a rede no banco, ao colocar o corpo na cintura. Muitas vezes você pode ouvir as recomendações dos treinadores, abaixe-se o mais possível e, se possível, descanse sua testa contra a almofada do encosto do banco inclinado. Podemos concordar com este conselho, já que a carga no delta traseiro aumentará ainda mais neste caso. Para amantes radicais, é recomendado curvar-se de modo que a testa toque as articulações dos joelhos. No entanto, nem todo atleta tem essa flexibilidade.
Deve-se notar que este é um exercício muito difícil e em comparação com simples levantamentos laterais, é melhor reduzir um pouco o peso de trabalho. Mas o efeito de realizar o movimento se fará sentir muito rapidamente.
Sangrando deltas traseiros em simuladores
Pelo menos um simulador é perfeito para bombear a seção posterior dos deltas - a "borboleta reversa". Talvez haja outros, no entanto, o que o equipamento esportivo acima pode dar será o suficiente. Ao executar o movimento, o atleta deve segurar as alças de forma que as mãos fiquem em uma linha ou as palmas voltadas para fora.
É muito difícil dizer qual das alças é melhor. É aconselhável tentar ambos e determinar em qual deles o delta está carregado com mais força. Pode acontecer que não haja “borboleta reversa” na academia, mas você não deve procurar outro local para treinar, já que um simples crossover pode ser usado com sucesso para treinar os deltas traseiros. E o movimento pode ser realizado tanto no bloco inferior quanto no superior. Apenas no primeiro caso, o exercício será muito semelhante aos levantamentos regulares pelas laterais. A partir disso, podemos concluir que ainda é melhor usar o bloco superior.
Ao se preparar para o exercício, é necessário retirar todas as alças do simulador e agarrar as restrições com caranguejos de forma que a mão direita fique sobre as restrições esquerdas e vice-versa. Depois disso, pode-se começar a fazer cruzamentos das mãos, desviando-se o máximo possível. Para aumentar a eficácia do exercício, você pode realizar o movimento sentado em vez de em pé.
Muitas vezes você pode ouvir que grandes pesos são necessários para treinar os deltas traseiros, caso contrário, o progresso será imperceptível. Mas é importante lembrar que todos os feixes delta são compostos apenas por fibras de contração lenta, o que implica treinar até o fracasso. O número ideal de repetições será de 12 a 20. Você também pode usar pesos grandes com os quais o atleta pode realizar de 6 a 10 repetições. Mas deve haver tantos conjuntos quanto possível. A opção ideal seria o número de séries em uma sessão de treinamento de 10 a 12.
Também será ótimo se você tiver um dia inteiro de trabalho delta em seu programa de treinamento. Isso contribui para uma aceleração significativa do progresso.
Treino de deltas traseiros por Alexey Shabuni
Ao treinar a parte posterior dos músculos deltóides, Alexei não usa todas as técnicas acima. Seu treino de deltóide posterior consiste em levantar a barra atrás das costas. Olhando as fotos do atleta, você pode verificar de forma independente a eficácia desse método.
O exercício é realizado de forma muito simples - a barra está localizada atrás das costas e os braços com o equipamento esportivo estão abaixados. Você precisa elevar a barra até o nível da parte inferior das costas. Porém, não é necessário usar pesos livres, mas sim uma máquina Smith.
Isso é necessário porque, quando o atleta está em pé, toda a carga estará no trapézio e não na parte de trás dos deltas. Para transferir a carga para os deltas traseiros, é necessário curvar-se, para que o equipamento esportivo não "ande" na horizontal e seja utilizado o simulador. Você também deve prestar atenção ao aperto. As mãos devem estar na largura dos ombros.
Mais informações sobre o treinamento de deltas traseiros neste vídeo:
