Como treinar deltas para desenvolver 3 feixes de uma vez? Se você quer ombros de titânio, verifique a abordagem certa para treinar esse grupo de músculos. Antes de iniciar uma conversa sobre como bombear três feixes de deltas de uma vez, você deve se lembrar de alguns postulados de treinamento dos músculos dos ombros:
- A cintura escapular das meninas responde significativamente mais rápido ao treinamento em comparação com os músculos da parte inferior do corpo. Isso torna o trabalho do deltóide mais fácil e requer menos esforço do que os glúteos.
- Os ombros largos, até certo ponto, permitem neutralizar as imperfeições de desenvolvimento da figura, reduzindo visualmente o tamanho da cintura.
- Se você tem ombros bonitos, pode usar com segurança uma camiseta aberta.
- Com ombros largos, os quadris parecem visualmente mais estreitos.
Freqüentemente, as meninas têm medo de balançar os ombros, acreditando erroneamente que eles aumentarão rapidamente. Isso é um equívoco, já que apenas anos de treinamento podem alterar drasticamente a largura dos ombros.
Complexo para o desenvolvimento de deltas
Como você já deve saber, os deltas são compostos de três seções: frontal, posterior e central. As seções frontal e média na maioria das pessoas são mais desenvolvidas desde o nascimento. A seção anterior serve para levantar e girar a articulação do ombro, a do meio para abduzi-la e a seção posterior vira a articulação para o lado e a endireita. Como os deltas estão intimamente ligados aos trapézios, treinar esses músculos separadamente é muito difícil. E agora vamos passar à descrição dos exercícios incluídos no complexo para o desenvolvimento de deltas.
Levantar os braços em uma posição inclinada usando o simulador
O exercício é realizado em três séries de 15 repetições cada. Entre as séries, você deve fazer uma pausa de descanso de trinta segundos. A seção posterior dos deltas está envolvida no trabalho.
- Fixe o guiador no cruzamento aos blocos inferiores e coloque-se entre eles. Nesse caso, as pernas devem ser colocadas na largura dos ombros e as articulações dos joelhos devem estar ligeiramente flexionadas.
- Incline o corpo para que fique paralelo ao solo. As mãos devem estar abaixadas, a direita segura a alça do bloco esquerdo e a esquerda segura a alça do direito.
- Espalhe a erva para os lados e o mais alto possível.
- No ponto mais alto da trajetória, faça uma pausa de um segundo.
Rapto de mãos alternadamente
É necessário realizar três séries de 15 repetições. Há uma pausa de 30 segundos entre as séries. O exercício visa desenvolver os deltas laterais e parcialmente posteriores.
- Pegue a alça do simulador em uma mão e endireite. A mão livre deve repousar na coxa e a mão ativa deve estar na sua frente.
- Puxe o bloco para longe de você e para cima.
Faça o exercício para cada braço separadamente.
Girando halteres para os lados em uma inclinação
O exercício visa trabalhar a parte posterior dos deltas e ajuda a dar-lhes a forma necessária. As pernas estão na altura dos ombros e ligeiramente flexionadas nas articulações dos joelhos.
- Incline o corpo para a frente, mantendo o arco natural das costas. As mãos com halteres devem estar ligeiramente dobradas na articulação do cotovelo.
- Afaste-os e certifique-se de que os cotovelos não dobram mais. Também é importante que as lâminas não se juntem no ponto mais alto da trajetória. Ao fazer o exercício, não use pesos máximos de trabalho, pois isso afetará negativamente a técnica.
Faça três séries de 15 repetições e faça uma pausa de 30 segundos entre as séries.
Levantando os braços do lado de fora da coxa
Projetado para o desenvolvimento dos deltas laterais. As pernas são ligeiramente flexionadas nas articulações dos joelhos e afastadas na largura dos ombros.
- Expanda os ombros e empurre ligeiramente o corpo para a frente. Os braços devem estar para baixo e ligeiramente flexionados nas articulações dos cotovelos.
- Levante os braços até a altura dos ombros. Após uma pausa no topo da trajetória, retorne à posição inicial.
O exercício é realizado em três séries de 15 repetições.
Supino com halteres em pé
Talvez este seja o melhor de todos os exercícios destinados a desenvolver os deltas médio e anterior. O equipamento esportivo está localizado na altura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra. Aperte os halteres para cima e, ao mesmo tempo, gire as palmas das mãos para a frente. Faça três séries de 15 repetições.
Características do complexo de treinamento delta
Recomenda-se realizar os exercícios na ordem indicada. Se este complexo não tiver o efeito adequado em você, é necessário fazer alguns ajustes, adaptando-o às características do seu corpo.
A primeira coisa a que você deve prestar atenção na ausência de resultado é o nível de cargas. É provável que você esteja administrando carga insuficiente ou excessiva. Cargas elevadas costumam ser a causa da congestão muscular geral e são muito fáceis de diagnosticar.
É importante considerar que, ao treinar a cintura escapular, a técnica de exercício é muito importante. Os deltas podem se ferir facilmente e levar muito tempo para se recuperar. Preste atenção especial à técnica, não ao ganho de peso. Deve-se lembrar também que o corpo de cada pessoa é individual e a cintura escapular também. Por esse motivo, você deve fazer cada exercício com peso mínimo para entender como a articulação do ombro responderá a ele. Se ocorrer dor, o exercício deve ser excluído de seu programa de treinamento. Você só deve realizar movimentos que não causem desconforto às articulações.
Para obter o efeito máximo deste complexo, você também pode recomendar uma versão simplificada deste programa. Claro, este é um conceito condicional, pois é necessário trabalhar duro e intensamente. Você pode usar a versão simplificada no máximo uma vez por mês e realizar apenas dois exercícios com alta intensidade. Esses exercícios são:
- Levantando os braços para os lados da coxa.
- Criação de halteres em uma inclinação.
Eles devem ser feitos em 10 séries de 15 repetições. Descanse por cerca de 30 segundos entre as séries, e a pausa entre os exercícios é de cinco minutos.
Usando este complexo, você não precisará mais perguntar como bombear três feixes delta de uma vez.
Para obter mais informações sobre como bombear deltas com eficácia, consulte este vídeo:
