Aprenda uma série de exercícios eficazes em casa para ajudá-lo a desenvolver a flexibilidade da coluna vertebral suficiente para uma ponte. Para muitos residentes de cidades modernas, a coluna vertebral funciona muito pouco e, na maioria dos casos, apenas desempenha um papel de apoio. Isso leva ao enfraquecimento da cartilagem. Além disso, os ligamentos podem crescer excessivamente e, como resultado, a mobilidade das vértebras diminuirá drasticamente.
Se você não consegue se inclinar para a frente e alcançar o solo com as mãos, ou para trás ao ver uma parede, então você definitivamente deve se envolver em exercícios especiais que aumentam a flexibilidade da coluna vertebral. Caso contrário, você pode começar a sentir dores nas costas em breve. A este respeito, você deve aprender a ficar em pé na ponte. Este exercício de ginástica melhora muito a flexibilidade da coluna vertebral.
Para saber o grau de flexibilidade da coluna vertebral, deve-se colocar uma marca na parede (porta), posicionando-a ao nível das articulações dos ombros. Depois disso, você precisa realizar dois movimentos:
- Fique em pé, de costas para a marca estabelecida, a uma distância de um passo. Depois disso, comece a se inclinar para trás e tente ver a marca.
- Vire para a marca com o lado esquerdo e levantando a mão esquerda esticada, tente tocar na marca. Corra para o outro lado.
Se você puder lidar com esses testes com facilidade, sua flexibilidade é de alto nível. Se você tem dificuldade em fazer isso, a flexibilidade é média, e quando você não consegue realizar os movimentos, a flexibilidade é fraca.
Exercícios de aquecimento em preparação para a ponte
A seguir explicaremos como subir na ponte, mas antes é preciso fazer um bom aquecimento para preparar o corpo.
Exercícios para a cintura escapular
- Execute movimentos rotacionais com os braços estendidos para frente e para trás.
- Dobre um braço na altura do cotovelo na altura do peito, enquanto posiciona o antebraço paralelo ao chão. Se você dobrar o braço direito, comece a girar o corpo para a direita, enquanto torce a coluna vertebral. Depois disso, repita na outra direção, mudando de mãos.
- Dobre o braço na altura do cotovelo e levante-o, colocando o antebraço atrás da cabeça. Comece a puxar com a outra mão levantada e, após terminar, repita o exercício na outra direção.
- Traga seus braços esticados para baixo e junte-os em uma "chave". Em seguida, levante-os, ao mesmo tempo arqueando as costas e a cintura escapular.
Exercícios para a região lombar e cintura escapular
- As palmas das mãos estão nos quadris. Comece a se inclinar para trás, jogando a cabeça para trás.
- Enquanto inclina a parte superior do corpo para a frente, estique simultaneamente os braços fechados e esticados, paralelos ao chão.
- Feche as mãos e comece a inclinar o corpo para a frente, paralelamente ao solo. Balance os braços esticados acima do nível da nuca, inclinando o tronco para a frente e tocando o solo com as mãos.
- As palmas das mãos estão nas costas de uma cadeira estável ou na barra na altura da cintura e as pernas são esticadas. Dobre a coluna vertebral o mais baixo possível.
Exercícios para músculos das costas
- Pernas e costas devem ser esticadas e nesta posição começar a realizar movimentos circulares com a parte superior do corpo.
- As pernas são esticadas e localizadas ao nível das articulações dos ombros. Curve-se para os lados e, ao mesmo tempo, endireite o braço paralelo ao chão.
- Fique de quatro e comece a arquear as costas para cima e para baixo com a máxima amplitude possível, imitando o movimento de um gato.
- Sem mudar a posição inicial, imagine que há uma barra transversal à sua frente, não muito longe do solo. Execute um movimento como se estivesse rastejando sob esta barra.
- Posicione-se de bruços com as palmas das mãos cruzadas na parte de trás da cabeça e dobre a parte superior do corpo na região lombar com amplitude máxima.
- Sem mudar a posição inicial, estique os braços para a frente, enquanto fecha as palmas. Role dos quadris para o peito e para as costas.
- A posição inicial é a mesma do movimento anterior, mas as palmas das mãos repousam no chão. Comece a dobrar a parte inferior das costas, jogando a cabeça para trás.
- Dê ênfase aos joelhos e comece a balançar a perna, enquanto dobra a região lombar.
Os erros mais comuns ao executar a ponte
Vamos agora cobrir os erros mais comuns do iniciante e, em seguida, você aprenderá como fazer uma ponte a partir de diferentes posições. Quando a cintura escapular não tem flexibilidade suficiente, o principal suporte durante a ponte são as pernas. Esta é uma posição muito instável, uma vez que o peso corporal é distribuído de forma desigual. Além disso, neste caso, os pés e as palmas das mãos estão localizados longe um do outro e isso aumenta a carga sobre os músculos dos membros.
Quando a ponte está correta, os membros devem estar perpendiculares às costas. Para aumentar a mobilidade da coluna vertebral ao realizar uma ponte, é necessário endireitar as pernas e arquear as costas. Você também pode balançar ligeiramente alternadamente na direção das palmas das mãos e dos pés. À medida que a mobilidade da coluna vertebral aumenta, você deve diminuir gradualmente a distância entre os pés e as palmas das mãos.
Qual é a maneira correta de ficar na ponte enquanto está deitado?
Deite-se de costas e coloque os calcanhares na área das nádegas, dobrando os joelhos para isso. As palmas das mãos estão no chão um pouco acima das articulações dos ombros e os dedos estão direcionados para o corpo.
Esticando os músculos das pernas, comece a levantar a pélvis. Depois disso, é necessário curvar as costas, esticando as pernas ao mesmo tempo, tanto quanto possível. Voltando à posição inicial, a omoplata deve primeiro tocar o solo e depois as nádegas. Execute o movimento várias vezes.
Como ficar sentado na ponte?
As pernas devem estar flexionadas nas articulações dos joelhos, as costas devem estar esticadas e os pés devem estar no chão. Coloque a palma da mão direita no chão e gire ligeiramente o corpo. Comece a erguer as nádegas do chão, apoiando-se nas pernas e na mão direita. Em seguida, descrevendo um arco com a mão esquerda, coloque a palma da mão no chão e fique em pé na ponte.
Voltando à posição inicial, todos os movimentos devem ser executados na ordem oposta. À medida que a flexibilidade da coluna vertebral melhora, será útil dominar a virada da posição da ponte:
- A parte superior do corpo deve ser virada para a esquerda, movendo a mão direita atrás da esquerda. Depois disso, você precisa colocar sua perna esquerda atrás da direita. Como resultado, você se verá em uma posição em que suas costas estarão voltadas para cima e você descansará sobre as palmas das mãos e os pés.
- Para voltar à posição da ponte, você deve conectar simultaneamente a perna e o braço direitos.
Tendo dominado esse movimento, comece a trabalhar na virada para o outro lado.
Como ficar em pé na ponte?
Se você domina a técnica de fazer a ponte nas posições deitada e sentada, pode aprender a ficar em pé na ponte. Este é o exercício mais difícil e requer uma boa preparação. No início, você pode treinar nas barras da parede ou apenas perto da parede.
Fique a cerca de 80 centímetros da parede com os pés na altura dos ombros. Depois disso, comece a se inclinar para trás até tocar a parede com os dedos. Continue a se curvar enquanto passa os dedos ao longo da parede. Como resultado, você deve ficar na ponte. Trabalhe contra a parede até dominar a técnica de executar a ponte em pé.
Depois disso, você precisa parar de usar a parede e para isso deve usar um tapete. Também será muito bom se você fizer um seguro. É preciso ficar de frente para o segurado, colocando as pernas na altura das articulações dos ombros. Comece a levantar os braços e, neste momento, seu amigo já pode começar a protegê-lo, segurando-o por baixo das costas.
Recostando-se, é necessário manter uma segunda pausa no ponto final da trajetória e, eliminando movimentos bruscos, posicionar-se na ponte. Para voltar à posição inicial, você deve se levantar do chão com as mãos e se endireitar. Não desista da rede de segurança até que você tenha dominado totalmente esta técnica.
Muitas vezes, ao realizar uma ponte em pé, o mesmo erro é cometido - um movimento é realizado com as articulações das costas e dos ombros. Você só precisa mover os braços para fazer a ponte. Além disso, muitas vezes a ponte é realizada apenas devido ao movimento das costas e a cintura escapular não participa de todo no trabalho. Como resultado, você não conseguirá estender totalmente os braços e isso reduzirá significativamente sua estabilidade.
Como se aquecer adequadamente e fazer uma ponte, você aprenderá com esta história:
