Seu progresso na musculação é 90% dependente de sua dieta. Surge a pergunta: como fazer uma dieta alimentar para atingir os seus objetivos no desenho do seu corpo? Alguns especialistas em nutrição esportiva afirmam que o atum e a clara do ovo são as melhores fontes de proteína. Alguns gurus da dietética preferem frango. Alguns atletas usam um programa nutricional de baixo teor de carboidratos, enquanto muitas dietas eficazes aconselham o carregamento desse nutriente.
Tamanha variedade de recomendações só pode indicar que, ao traçar um programa de nutrição, é necessário abordá-lo individualmente. E isso é correto, porque para um levantador de peso e um jogador de futebol não pode haver a mesma nutrição.
Aqui é necessário levar em consideração as características individuais do corpo do atleta e a tarefa que lhe é atribuída. Hoje vamos falar sobre como determinar o objetivo de uma dieta de musculação e, em seguida, criar seu próprio programa de nutrição que será relevante para você. Para começar, você precisa realizar várias etapas para estabelecer as características do seu corpo.
Como determinar a taxa metabólica de uma dieta?
O metabolismo de uma pessoa é mais influenciado pelo tipo de corpo. Se você descobrir a qual dos três tipos de físico você pertence, também poderá estabelecer a velocidade dos processos metabólicos do seu corpo. Vamos dar uma olhada em como você pode fazer isso.
- Se você trabalha muito e muito na academia e o resultado não é alto o suficiente, mas os músculos parecem perfeitos, então você é um ectomorfo.
- Se a massa, incluindo a gordura, for ganha rapidamente, e durante a secagem você tiver que usar dietas rígidas, então você é um endomorfo.
- Você precisa fazer um bom trabalho para ganhar peso ou queimar gordura. No entanto, você não precisa se exaurir muito na aula e seu corpo muda facilmente, então você definitivamente tem sorte - você é um mesomorfo.
Como determinar o objetivo de uma dieta?
Você precisa determinar o que deseja alcançar - ganhar massa muscular ou se livrar da gordura subcutânea. Para fazer isso, você precisa saber exatamente que forma deseja ter.
Quando suas tarefas imediatas coincidem com outras mais distantes, digamos, você só planeja ganhar peso, então você precisa desenvolver um programa de nutrição para si mesmo de acordo com as recomendações que serão dadas abaixo e cumpri-lo.
Se você planeja realizar várias tarefas, não faça ao mesmo tempo, por exemplo, ganhar massa e queimar gordura. Eles precisam ser tratados gradualmente. Primeiro, você ganha massa e depois queima gordura, após o que o macrociclo se repete. Nesse caso, seu programa de nutrição deve ser elaborado de acordo com esses microciclos. Na maioria das vezes, os fisiculturistas primeiro ganham massa muscular e, em seguida, queimam o excesso de gordura com a ajuda de exercícios cardiovasculares e dieta alimentar.
Como determinar a suscetibilidade do corpo aos carboidratos?
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Mas cada organismo tem sua própria necessidade de um nutriente. Certamente todas as pessoas estão familiarizadas com a sensação após um jantar farto, quando surge uma sensação de satisfação e preguiça. Depois disso, eu realmente quero tirar uma soneca.
Essa condição está associada a um excesso de carboidratos; no entanto, programas de nutrição com baixo teor de carboidratos podem ser prejudiciais ao corpo. Para alguns é perfeito, mas não para outros. Se, após reduzir a quantidade de carboidratos consumidos, sua saúde piorar, então você não deve continuar com essas agressões do corpo.
Para descobrir a suscetibilidade do corpo aos carboidratos, você precisa ouvir. Determine como você se sente depois de uma grande porção de massa (carboidratos) e depois de comer porções semelhantes de carne (compostos de proteína) e vegetais.
Quando depois da massa você sente sono e depois de comer carne fica cheio de energia, então seu corpo não aceita bem os carboidratos. Se a situação for exatamente oposta, a percepção dos carboidratos é normal.
Como elaborar um programa de nutrição?
Depois de saber seu tipo de corpo e tolerância a carboidratos, você pode começar a planejar seu próprio programa nutricional. Agora você precisa usar os dados disponíveis com a ajuda de tabelas especiais para determinar a necessidade diária de nutrientes do corpo.
É provável que você se encontre em duas categorias ao mesmo tempo, então, neste caso, é necessário calcular a média aritmética. Digamos que você seja um ectomorfo e queira ganhar massa, mas ache difícil determinar a suscetibilidade dos carboidratos. De acordo com a tabela, você precisa da mesma quantidade de compostos de gordura e proteína, mas o número de carboidratos é diferente. Nesse caso, é necessário calcular a média. Carboidratos - (6 + 7) / 2 = 6,5 porções. Na tabela de alimentos, o tamanho da porção é indicado não pelo conteúdo de nutrientes, mas pelo total de calorias. Na maioria das vezes, apenas um em cada três nutrientes é a principal fonte de calorias. No entanto, houve algumas exceções. Pegue os ovos ou o salmão, que são citados como fonte de dois nutrientes. Via de regra, são gorduras e compostos protéicos. Isso se deve ao fato de que, nesses alimentos, a fonte de calorias não é um nutriente, mas ambos. Em situações como essa, você deve contar uma porção do produto como metade da porção de cada fonte de calorias. Pegue o salmão como exemplo e veja que uma porção é igual a? porções de compostos de proteína e? porções de gordura.
Ao longo do dia, você pode alterar com segurança o número de porções. Tudo o que você precisa fazer é que, no final do dia, o número total de porções que você ingere esteja de acordo com a norma diária.
Você pode expandir a lista de produtos, pois apenas os mais populares são mostrados aqui. À primeira vista, pode parecer que seguir nossos conselhos é difícil, mas você descobrirá rapidamente todas as tabelas. Depois de montar seu próprio programa nutricional, você pode ver rapidamente o progresso.
Para obter mais informações sobre como determinar corretamente o propósito da dieta e compor uma dieta, veja este vídeo:
