Se você tem mais de 40 anos, certifique-se de se familiarizar com todas as nuances relacionadas ao treinamento de musculação na idade adulta. O culturismo para atletas mais velhos possui características próprias, tanto no programa de treinamento quanto na nutrição. É preciso lembrar também que o corpo de cada pessoa é individual e existem diferenças significativas nos indicadores físicos de uma pessoa treinada e de quem leva um estilo de vida passivo.
Hoje veremos todos os prós e contras do fisiculturismo relacionado à idade. É claro que a conversa não será sobre esteróides, pois ninguém precisa deles. Esportes em geral e fisiculturismo em particular podem ser divididos em quatro componentes:
- Nutrição;
- Treinamento;
- Lazer;
- Farmacologia.
Vamos falar sobre tudo com mais detalhes.
Treino de idade
Quando uma pessoa com mais de 40 anos decide começar a frequentar a academia, ela deve se lembrar que qualquer carga, mesmo a menor no corpo, será o estresse. Alguns sistemas se adaptam a novas condições muito rapidamente, enquanto outros lentamente. Por isso, você deve evitar o excesso de estresse para não prejudicar sua saúde.
Se os atletas jovens podem primeiro trabalhar apenas os músculos, um atleta mais velho precisa começar a desenvolver imediatamente o sistema cardiovascular e os ligamentos. Os ligamentos podem ser treinados paralelamente aos músculos, e o coração requer uma abordagem individual.
Você precisa prestar mais atenção aos exercícios de aquecimento e relaxamento. Graças ao primeiro, você poderá evitar lesões e um bom relaxamento aumentará significativamente a eficácia de todo o treino.
Todo mundo sabe que ligamentos, articulações e músculos em estado quente são mais difíceis de ferir. Mas o fato de que músculos aquecidos são mais bem inervados não é conhecido por muitos. Isso significa que você precisa se aquecer bem no início da aula, fazer ginástica para as articulações, trabalhar em uma bicicleta ergométrica e trabalhar com pesos usando o princípio da "pirâmide".
A essência do princípio da pirâmide é aumentar o peso de trabalho em cada novo conjunto. Nesse caso, você precisa calcular o peso de forma que consiga atingir a falência muscular apenas na última série. Se você não usar esse princípio, você pode danificar as articulações, o que diminui a quantidade de líquido sinovial com a idade.
Ao se aquecer, você precisa fazer exercícios de alongamento. Graças a eles, você alonga seus músculos. Você também deve usar exercícios cardiovasculares para acelerar a excreção de metabólitos do corpo.
Além disso, os atletas mais velhos devem prestar atenção ao treinamento da coluna. Para isso, você pode iniciar cada lição realizando hiperextensões reversas e desenvolvendo a prensa. Graças a isso, você pode fortalecer os músculos das costas que sustentam a coluna e, no futuro, mantê-los em boa forma. Foi estabelecido que os músculos longos das costas e abdominais são capazes de aliviar a carga da coluna vertebral, o que é muito importante.
Todos os exercícios axiais devem ser excluídos do programa de treinamento. Quando você ganha experiência suficiente e seus músculos ganham força, você pode começar a usá-los. Tudo o que acabamos de falar deve ser seguido por jovens atletas, porém, com a idade, essas recomendações tornam-se mais relevantes. Além disso, você deve usar uma estrutura ligeiramente diferente de sua lição. Isso se aplica ao volume, intensidade e frequência do treinamento. Você deve fazer pelo menos dez repetições em uma série para reduzir o risco de lesões. Quanto menos repetições na abordagem, mais chances de lesão. Você precisa aumentar o tempo de descanso entre as séries, ou melhor ainda, comprar um monitor de freqüência cardíaca e certificar-se de que sua freqüência cardíaca não exceda 150 a 160 batimentos por minuto.
Nutrição para atletas mais velhos
Após 40 anos, você não deve mais seguir a recomendação popular de consumir 2 a 3 gramas de compostos protéicos diariamente para cada quilograma de peso corporal. Você precisa fazer uma análise de balanço de nitrogênio. E consuma apenas a quantidade de proteína de que necessita. Os principais produtos que contêm compostos protéicos são laticínios, carnes e peixes. Deve ser lembrado que com a idade, a absorção da lactose piora e você deve ter cuidado com os laticínios. É muito importante aumentar a quantidade de carboidratos fibrosos encontrados em vegetais sem amido, como tomate e pepino, na dieta.
Os carboidratos devem ser consumidos em quantidades menores e, na maioria das vezes, não devem ser simples. Agora estamos falando de carboidratos que são rapidamente absorvidos pelo corpo: o trigo sarraceno e outros cereais. Isso tornará mais fácil para você controlar o conteúdo calórico de seu programa nutricional e, portanto, sua massa gorda.
Jovens atletas podem ganhar massa muscular bruta, mas atletas mais velhos não. Isso se deve ao fato de que com a idade será mais difícil perder peso, e o excesso de gordura acumulado afetará negativamente todo o corpo. No entanto, você não deve cortar gorduras em sua dieta. Este nutriente deve representar aproximadamente 15% do fornecimento total de nutrientes. É importante, entretanto, que cerca de 85% seja gordura insaturada e os 15% restantes sejam saturados.
Organização de recreação na idade de musculação
Deve-se dizer desde já que antes de começar a praticar esportes, você deve abandonar o cigarro e o álcool. Esses maus hábitos retardam muito o processo de recuperação, o que não deveria ser permitido. Para uma recuperação rápida e de alta qualidade após o treino, você precisa acelerar o seu metabolismo.
É importante dedicar a quantidade certa de tempo para dormir. Provavelmente será difícil no início, mas você deve tentar fazer isso. Além disso, para melhorar o sono após uma sessão de exercícios à noite, você deve fazer uma caminhada calma por meia hora durante o relaxamento. Será muito bom se você encontrar tempo para visitar um salão de massagens e um banho. Tudo isso também promove a recuperação e estimula o metabolismo.
Você pode aprender mais sobre musculação relacionada à idade neste vídeo:
