Descubra se ir à academia todos os dias maximizará seu ganho muscular e de força. Todos os atletas desejam fazer as coisas rapidamente, e isso requer treinamento. Porém, todo mundo conhece o overtraining, o que leva a uma questão lógica - é possível treinar todos os dias na academia?
Recuperação entre treinos
Para responder a essa pergunta, é necessário entender o processo de recuperação do corpo após o treinamento. Para isso, é necessário eliminar todos os microdanos aos tecidos, repor as reservas das fontes de energia e realizar uma fase de supercompensação. O tempo de recuperação é influenciado por um grande número de fatores. Isso inclui a intensidade do exercício, a suscetibilidade do corpo ao estresse, pesos de trabalho, etc.
Agora acredita-se que leva pelo menos um dia para se recuperar. Este é o período mínimo de tempo durante o qual o corpo pode se preparar para novas cargas. Isso é mais verdadeiro para iniciantes que treinam menos de três meses, idosos e atletas que não usam treinamento de alta intensidade.
Também existe um período máximo de recuperação de três dias. Isso é o quanto um atleta precisará após um treinamento intenso com grandes pesos. No entanto, você não deve aceitar todos esses números como os únicos corretos.
Com que frequência você deve trabalhar em cada grupo muscular na academia?
Agora é amplamente aceito que cada grande grupo de músculos deve treinar uma vez durante a semana, e você pode até mesmo trabalhar no mesmo abdômen todos os dias. Mas, ao mesmo tempo, eles não se lembram que as capacidades de recuperação de cada pessoa são diferentes, e você deve descobri-las e só depois tomar uma decisão. Existem vários princípios que você precisa considerar ao projetar um programa de treinamento.
Grupos maiores precisam de mais descanso
Quanto mais massivo for o músculo, mais tempo levará para o corpo se recuperar. Isso se deve principalmente ao fato de que eles precisam ser treinados de forma mais intensiva. Grandes grupos de músculos incluem costas, pernas e tórax e, por sua vez, panturrilhas e braços são pequenos grupos.
Muitos programas de divisão combinam o treinamento para um grupo grande e, digamos, as pernas pequenas podem ser treinadas em conjunto com a cintura escapular. Isso não é totalmente bom, pois os músculos das pernas são quase metade de toda a musculatura corporal. A melhor opção é reservar um dia separado de exercícios para as pernas. Você deve entender que suas pernas levarão muito mais tempo para se recuperar do que seus braços ou cintura escapular.
Iniciantes podem descansar menos
Iniciantes simplesmente não conseguem trabalhar em alta intensidade. A propósito, a palavra “iniciantes” deve ser entendida como atletas cuja experiência de treinamento não ultrapasse um ano. Uma vez que a intensidade do seu treinamento em comparação com os fisiculturistas experientes é menor, não haverá tantos danos aos tecidos. Depois de treinar músculos grandes, eles geralmente precisam de no máximo dois dias para se recuperar.
Atletas experientes deveriam descansar mais
Como treinam intensamente, devem descansar mais. Em comparação com os iniciantes, após o treinamento, os músculos sofrem danos mais graves, que demoram muito para se recuperar. Eles precisam descansar dentro de dois a três dias.
Número de abordagens e duração das aulas
Você deve se lembrar que seus músculos devem trabalhar por 40 ou 45 minutos. Este é o tempo de treinamento puro, que é principalmente influenciado pelo número de abordagens e repetições. Há uma regra que você deve saber:
- Músculos grandes - 4-6 séries.
- Músculos pequenos - 1-3 séries.
Já dissemos acima que muitos estão convencidos da necessidade de treinamento frequente dos músculos abdominais. Não está claro por que essa decisão foi tomada, porque a imprensa é um músculo comum e os mesmos princípios se aplicam a ela como a outros grupos. Para trabalhar o abdômen com alta qualidade, você só precisa treiná-lo algumas vezes durante a semana. O mesmo pode ser dito sobre o número de repetições. Às vezes, você pode encontrar informações sobre a necessidade de realizar 100 repetições de uma vez. Não dê ouvidos a ninguém e faça de 20 a 25 repetições. Isso será mais do que suficiente.
Por que os atletas profissionais treinam com frequência?
Para muitos, não é segredo que o mesmo Arnie praticamente não saiu do salão. O treinamento exaustivo quase todos os dias naquela época era obrigatório, e os fisiculturistas treinavam muito.
Mas Arnie uma vez começou a treinar, como você, 2 ou 3 vezes por semana. Gradualmente, os corpos dos pró-atletas se adaptam ao estresse, e eles precisam se exercitar com cada vez mais frequência. Ao mesmo tempo, não se esqueça que em determinado momento os profissionais começam a ganhar dinheiro com a musculação e têm que refazer seus programas de treinamento.
Há muito a ser dito hoje sobre as conexões neuromusculares. Alguns iniciantes podem considerar isso uma ficção, mas o mesmo Arnie, graças a uma conexão bem desenvolvida entre o cérebro e os músculos, poderia bombear o músculo alvo qualitativamente com a ajuda de um peso relativamente baixo.
Por seis ou sete dias, os atletas profissionais começam a treinar antes do início de torneios importantes. E, é claro, eles têm experiência suficiente para ver o supertreinamento iminente e podem reestruturar rapidamente o plano de treinamento, se necessário.
Exemplos de esquemas de treinamento em musculação
Aqui está um plano básico de exercícios para trabalhar cada músculo uma vez por semana:
- Seg. - seio.
- ter - de volta.
- qua - lazer.
- NS. - pernas.
- Sex. - ombros, tríceps, bíceps.
- Sentado. - lazer.
- Sol. - lazer.
Ao usar esse padrão, você precisa se certificar de que está usando um volume de treinamento suficiente para todos os músculos. Se a carga for insuficiente, você perderá o momento da supercompensação e não haverá progresso. No entanto, você também não deve sobrecarregar seus músculos. Ao trabalhar com este padrão, você deve fazer 8-12 séries em cada movimento, cada uma das quais terá de 6 a 12 repetições.
Aqui está um exemplo de treinamento de cada músculo três vezes por semana:
- Seg. - todo o corpo.
- ter - lazer.
- qua - todo o corpo.
- NS. - lazer.
- Sex. - todo o corpo.
- Sentado. - lazer.
- Sol. - lazer.
Nesse caso, você deve criar relativamente pouco estresse para cada músculo, uma vez que o treinamento é realizado com frequência. Aplique 3-4 conjuntos para cada grupo.
O exemplo final hoje será um programa de trabalho em cada grupo duas vezes por semana:
- Seg. - a parte superior do corpo.
- ter - a parte inferior do corpo.
- qua - lazer.
- NS. - a parte superior do corpo.
- Sex. - a parte inferior do corpo.
- Sentado. - lazer.
- Sol. - lazer.
Nesse caso, o número de abordagens será 5 ou 6 para cada grupo. Para iniciantes, a melhor opção é treinar os músculos três vezes por semana. Quando você ganha experiência, vale a pena alternar para treinar cada grupo muscular duas vezes.
Para saber se é possível treinar diariamente, veja este vídeo:
