Aprenda como treinar adequadamente todo o seu corpo e quais os benefícios que você obterá desse treinamento. O programa de treinamento de corpo inteiro é um método de treinamento simples e ao mesmo tempo eficaz. Em comparação com os programas de divisão atualmente extremamente populares, o corpo inteiro envolve o trabalho de todos os músculos do corpo em todas as aulas. Na maioria das vezes, esses programas incluem de quatro a oito exercícios, o que torna possível bombear cada grupo muscular três vezes por semana. Para atletas iniciantes ou aqueles que tiveram uma longa pausa no treinamento, este é um dos métodos mais eficazes.
Quando o corpo inteiro é mais eficaz do que a divisão?
Na musculação, dois indicadores são usados com os quais você pode determinar a gravidade do treinamento - intensidade e volume. O volume de treinamento deve ser entendido como o número de sessões durante a semana, os exercícios utilizados, bem como o número de séries e repetições. A intensidade da sessão é a relação entre o peso de trabalho e o máximo possível em um determinado exercício.
Gradualmente, com o desenvolvimento do desempenho atlético, os atletas aumentam a intensidade e o volume para continuar a progredir. O corpo também melhora sua capacidade de recuperação, mas isso tem seus limites. Para melhorar constantemente, os atletas começam a dividir o corpo em grupos de músculos e treiná-los em determinados dias. Este sistema de treinamento é chamado de divisão.
Como resultado, ao usar um split, o construtor tem a oportunidade de realizar uma maior quantidade de atividade física em cada grupo muscular, enquanto trabalha com grandes pesos. Além disso, a divisão permite que você evite esforço excessivo e treinamento excessivo após esses exercícios. Uma vez que um determinado grupo de músculos é trabalhado a cada treino, a duração do descanso é de cerca de sete dias. Isso é suficiente para uma recuperação completa.
Em outras palavras, o split só pode ser eficaz se o atleta já tiver alguma experiência e atingir um determinado nível de treinamento. Atletas iniciantes não são capazes de realizar um grande volume de treinamento para cada grupo muscular, nem são capazes de usar grandes pesos. Para isso, é necessário preparar o corpo, o que só é possível quando determinados resultados são alcançados.
Na primeira etapa do treinamento, é necessário utilizar pequenos pesos ou pesos e aprimorar a técnica de realização de todos os exercícios. Esse treinamento não envolve cargas pesadas e o corpo se recupera em pouco tempo. É por isso que um programa de treinamento de corpo inteiro será a melhor opção para atletas iniciantes.
Benefícios de um programa de treino de corpo inteiro
Vamos agora apontar os principais benefícios que um programa de treinamento de corpo inteiro oferece para iniciantes:
- Em cada aula, todos os músculos do corpo trabalham, o que permite melhorar o tônus muscular e ganhar massa ao mesmo tempo.
- Durante a semana, você pode realizar de uma a três sessões, sendo que o peso de trabalho depende diretamente da duração das demais. No entanto, em qualquer caso, todo o treinamento será eficaz.
- Periodicamente, vale a pena fazer alterações no programa de treinamento de corpo inteiro, alterando os movimentos. Isso impedirá que o corpo se adapte ao estresse e garantirá o progresso.
Antes de iniciar cada sessão, você precisa se aquecer bem. Todo mundo escreve sobre isso e provavelmente alguém já está cansado desse conselho. No entanto, é muito importante aquecer os músculos antes de um esforço sério para evitar lesões. Durante um aquecimento geral, você pode usar uma esteira ou bicicleta ergométrica. Em seguida, é necessário um aquecimento especializado, envolvendo a execução do primeiro par de séries de cada movimento com pesos leves. Como resultado, os músculos e o sistema nervoso retornarão gradualmente ao trabalho, o que reduzirá significativamente o risco de lesões.
Durante as primeiras duas a três semanas de treinamento, você deve dedicar toda a sua atenção ao estudo da técnica dos movimentos. Isto é muito importante e pesos pesados não o abandonarão. Somente o cumprimento de todas as nuances técnicas garantirá o máximo efeito de cada exercício utilizado. Durante a primeira semana, você precisa aprender a técnica dos movimentos e, na segunda, começar a pegar a carga. Então (terceira semana) aumente ligeiramente a carga, mas não falhe. Durante o primeiro mês de treinamento, o treinamento de recusa não deve ser realizado, uma vez que o sistema nervoso ainda não está pronto para eles.
Uma pequena explicação deve ser feita aqui - falha é a impossibilidade de realizar repetições, após o que o conjunto é considerado completo. Também deve ser dito sobre o tempo de pausa entre as séries. Sua duração depende do nível de treinamento do atleta e das características individuais do organismo. Para um construtor, basta fazer uma pausa de 60 segundos e o segundo levará alguns minutos para recuperar a respiração. Você deve escolher os pesos de trabalho de forma que demore de um a três minutos para descansar entre as séries. Se precisar de mais tempo, você deve reduzir a carga. A duração de uma aula deve ser de 40 a 60 minutos.
Recomendações para um programa de treino de corpo inteiro
Também veremos exemplos de programas de treino de corpo inteiro, mas agora quero dar mais algumas dicas. Você provavelmente notou que os programas de treinamento geralmente especificam uma faixa específica de repetições. Ajuste o peso operacional para atender aos valores superiores desse limite.
Se tiver sucesso, você deve aumentar o peso do projétil. Ao trabalhar os músculos da parte superior do corpo, o aumento do peso de trabalho não é mais do que 2,5 quilos, e para os músculos das pernas esse número é de cinco quilos. Depois de aumentar seu peso de trabalho, faça o número de repetições que estiver abaixo da faixa. Aumente gradualmente o número de repetições ao máximo e aumente os pesos de trabalho novamente. Então, este círculo é repetido novamente.
Em algum momento, você irá parar em um determinado peso de trabalho e não será capaz de superá-lo. Quando isso acontecer, tente três vezes. Se não tiveram sucesso, reduza a carga em 10 ou 15 por cento e comece a aumentar o peso novamente. Essa tática quase sempre ajuda a superar a estagnação. No entanto, esta técnica nem sempre funcionará e, após atingir um determinado nível de treinamento, você terá que usar esquemas mais complexos para superar o platô.
É muito importante comer bem, porque lhe garante 50 por cento de sucesso. Além disso, deve-se lembrar que o progresso só é possível se o corpo estiver totalmente recuperado. Você precisa dormir o suficiente para não sobrecarregar o sistema nervoso. É por causa das falhas no funcionamento do sistema nervoso central que os atletas muitas vezes acabam em um estado de supertreinamento. Quando, ao usar o programa de treinamento de corpo inteiro, você sentir que os pesos dos pesos ficaram muito grandes, você deve alternar para dividir. Para começar, será suficiente dividir seu corpo em duas partes - inferior e superior.
Um exemplo de programa de treino de corpo inteiro para homens
Este programa é recomendado para construtores novatos pelo próprio Iron Arnie:
- Agachamento - 4 séries de 10 repetições
- Supino em posição deitada, pegada ampla - 3 séries de 10 repetições.
- Flexões - 3 séries com repetições máximas.
- Prensas militares - 4 séries de 10 repetições.
- Bíceps Barbell Curls - 3 séries de 10 repetições.
- Flexões para os músculos abdominais - 3 séries por falha.
Como você pode ver, este programa de treino de corpo inteiro é muito simples, mas eficaz. Arnold Schwarzenegger aconselha treinar três vezes por semana e, em geral, isso se aplica a todos os programas semelhantes. Após o treino, você precisa descansar um dia.
Os iniciantes devem realizar duas séries em cada movimento durante as primeiras duas semanas e, em seguida, seguir as recomendações deste programa. Já que com a ajuda desses movimentos você pode trabalhar todo o corpo de uma vez, ao mesmo tempo o sistema nervoso, o aparelho ligamento-articular são fortalecidos, e também a massa muscular cresce.
Programa de treino de corpo inteiro para meninas
Para as meninas, um programa de treino de corpo inteiro em combinação com cargas cardiovasculares e nutrição adequada tornará seu corpo atraente em um curto espaço de tempo. Sua tarefa não é ganhar massa muscular, o que é necessário para os homens, mas melhorar o tônus muscular. Portanto, você não precisa usar grandes pesos de trabalho.
Agora vamos falar sobre um programa de treino de corpo inteiro eficaz que permitirá que as meninas melhorem sua figura. Possui cinco movimentos e é circular. Execute três a cinco círculos com 12-15 repetições por exercício. Observe que o treinamento circular envolve a execução alternada de todos os exercícios com pausas mínimas entre eles.
- Agachamentos com pesos. Como um fardo, você pode usar uma panqueca com barra, kettlebell ou haltere. O movimento trabalha com eficácia os músculos das nádegas e das coxas. Quanto mais larga a postura das pernas, mais ativamente as nádegas são incluídas no trabalho.
- Flexões reversas do banco. Você precisa descansar as mãos atrás das costas no banco e esticar as pernas à sua frente. Em seguida, faça flexões. Este exercício fortalecerá seu tríceps.
- As investidas de barra são alternativas. Com o projétil em seus ombros, você precisa executar passos alternados para frente com cada perna. Nesse caso, a articulação do joelho da perna localizada na frente deve ser dobrada em um ângulo reto. O movimento visa os músculos das pernas e costas.
- Flexões de prancha laterais. Você deve fazer flexões em posição de prancha e, ao mover o corpo para cima, levante uma das mãos do lado para cima. Isso fortalecerá os músculos do peito, cintura escapular e tríceps.
- Curtsy estocadas com pesos. Segurando a panqueca à sua frente, em pé, você precisa dar um passo para trás para o lado, como se fosse se agachar em uma reverência. Com esse movimento, você pode fortalecer os glúteos, as coxas e os músculos centrais.
Por que corpo inteiro é melhor do que dividido, veja este vídeo:
