Existem muitos programas de treinamento para levantadores de peso hoje. Será sobre o programa 3x3 exclusivo. Conheça a abordagem revolucionária do levantamento de peso. O artigo de hoje é dedicado, sem exagero, à abordagem revolucionária do levantamento de peso. Este programa de treinamento é usado pelos principais representantes do powerlifting alemão, incluindo Ralf Geers, que se tornou o campeão mundial entre os juniores. Lembre-se de que ele conseguiu arrecadar um total de cerca de 2,2 mil libras. Além disso, esse método de treinamento foi usado por Michael Brugger, que se tornou o primeiro levantador de peso alemão a superar a marca de 2,2 mil libras.
Este programa de treinamento é denominado "3x3" e sua duração é de oito semanas. Existem duas etapas no programa:
- Estágio de alto volume;
- Etapa da competição.
Deve-se notar que a abordagem revolucionária do levantamento de peso descrita hoje é em muitos aspectos semelhante ao treinamento de Louis Simmons. Também não há estações mortas aqui, com pesos de treinamento variando de 58 a 64 por cento do máximo. Este programa dá ênfase especial ao palco de alto volume.
Outra semelhança com o programa de treinamento Simmons também pode ser notada - um pequeno número de exercícios no momento em que o atleta passa a trabalhar com pesos que vão de 80 a 95 por cento do máximo.
O programa pode ser chamado de único pelo motivo de que, em comparação com outros sistemas, inclui apenas aqueles exercícios que o atleta deve realizar na competição. Em outras palavras, não há exercícios auxiliares em "3x3".
Os criadores desta abordagem revolucionária para levantamento de peso colocaram de forma bastante simples. Para alcançar um alto desempenho atlético em competição, você precisa bombear certos músculos. É para isso que se presta toda a atenção. Claro, um atleta pode usar vários movimentos auxiliares, mas a ênfase principal deve ser em exercícios competitivos. A maioria dos levantadores de peso faz muitos exercícios adicionais em seu treinamento. Pode ser agachamento hack ou leg press, etc. Mas a biomecânica desses movimentos é completamente diferente da competitiva.
Este programa apresenta excelentes resultados devido ao fato dos músculos do atleta receberem significativamente mais estimulação em comparação com outros métodos.
Preparação para o treinamento "3x3"
Os atletas que decidem começar a praticar o programa "3x3" precisam saber o peso máximo em todos os três exercícios competitivos. Existem muitos métodos para isso, e você mesmo escolhe a forma mais adequada para determinar o peso máximo. Digamos que sejam os resultados que você mostrou na última competição, que aconteceu há não mais de um mês.
Você poderá então calcular seu peso de treinamento para o ciclo de treinamento, que discutiremos em um momento. Mas antes de passar para o programa de treinamento 3x3, você deseja aumentar seus agachamentos em 25 libras, levantamento terra em 15 libras e no supino em 10 libras. Assim, você obterá um novo máximo no qual todo o programa de treinamento será baseado. Também deve ser lembrado que no primeiro estágio, os pesos de treinamento são de 58 a 64 por cento do máximo, e no segundo estágio - de 60 a 95 por cento.
Estágio 1 de treinamento "3x3" - de 1 a 4 semanas
Usando um grande número de séries e repetições, o atleta será capaz de atingir um grande volume de treinamento no primeiro estágio. Isso aumentará a massa, a força e melhorará a coordenação e a técnica em todos os movimentos competitivos.
A primeira fase inclui 12 sessões de treinamento, três durante a semana. Haverá um dia de descanso entre os dias de treinamento e dois dias no final de cada semana. Os treinos mais fáceis são feitos às segundas, quartas e sextas-feiras.
Em cada sessão, você fará levantamento terra, supino e agachamento. Nenhum movimento adicional é fornecido, o que implica em uma grande quantidade de energia para a realização de exercícios competitivos.
O número de aproximações e repetições não muda durante todo o ciclo do programa. No total, você precisa realizar de 5 a 8 séries, consistindo em cinco repetições para levantamento terra e agachamento. Para o supino, o número de séries é de 6 a 8 com 6 repetições cada.
Na primeira etapa, o atleta terá que trabalhar com 4 percentuais diferentes na primeira etapa, mas ao mesmo tempo será utilizado um por cento durante a semana. Simplificando, você deve usar um peso individual em cada movimento e trabalhar com ele ao longo da semana. Depois disso, o peso deve ser aumentado a cada semana. Também deve ser observado que outro equipamento além do cinto de levantamento de peso não pode ser usado.
Estágio 2 de treinamento "3x3" - de 5 a 8 semanas
O segundo estágio envolve reduzir drasticamente o volume do treino e, simultaneamente, aumentar sua intensidade. Isso tornará mais fácil se sentir confortável com pesos pesados. Nesta fase, você já deve usar uma camisa de bancada, macacão, cinto e ataduras.
Faça uma ou duas repetições para cada exercício. Sua tarefa durante este período é aumentar a potência, os indicadores de força, bem como melhorar a técnica de execução dos movimentos.
Assim como na primeira etapa, você terá três aulas por semana. Mas o número de séries e repetições mudará.
Técnica de treinamento e potência
Ao fazer agachamento e levantamento terra, você precisa fazer 3 séries, e no banco, 4 séries. Faça 4 repetições para cada série.
Treinamento de força
Para cada exercício, use no máximo duas séries de 1 repetição cada. O peso deve estar entre 80 e 95 por cento do máximo.
Recomenda-se desenvolver força em apenas um exercício por dia de treinamento. Isso permitirá que o corpo se recupere mais rapidamente após o exercício.
Claro, a abordagem revolucionária para levantamento de peso descrita hoje é muito interessante e digna de consideração detalhada.
Para obter mais informações sobre o treinamento de levantamento de peso, veja este vídeo:
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