Descubra como os terapeutas esportivos estão abordando a criação de programas de treinamento para o desenvolvimento local do músculo tríceps do braço. Muitos atletas sonham em fazer tríceps como o de Mentzer. Para pessoas interessadas em fisiculturismo e que viveram nos anos 70 e 80, a figura de Mike era o padrão. O volume da mão de Mentzer ultrapassava cinquenta centímetros e, ao mesmo tempo, possuía uma excelente definição. Além disso, seu tríceps em qualquer época da temporada também teve excelente separação.
Na maioria das vezes, os atletas tentam bombear o peito e os braços. São essas partes do corpo que simbolizam masculinidade e força. No entanto, ao mesmo tempo, os fisiculturistas muitas vezes prestam toda a atenção ao bíceps, ignorando-o completamente. Mas você deve se lembrar que o tríceps é muito maior do que o bíceps, e se você deseja ter não apenas músculos do braço poderosos, mas também um desenvolvimento harmonioso, você precisa treinar o tríceps.
O próprio Mentzer frequentemente lembrava que quando, após um dos mais bem-sucedidos treinamentos de mão, ele se examinou no espelho, um dos visitantes do salão não resistiu e exclamou que esses tríceps eram simplesmente terríveis. Foi um elogio, e Mike conseguiu isso não cometendo um erro comum no início de sua carreira e dando a devida consideração ao desenvolvimento de todo o corpo, em vez de um ou dois grupos. É importante lembrar que, ao treinar quaisquer músculos, eles têm certo efeito sobre os outros. Se você, digamos, treinar suas pernas, isso permitirá que você obtenha um forte efeito indireto para o tríceps. Vamos dar uma olhada na abordagem científica do tríceps no fisiculturismo.
Como bombear tríceps corretamente?
Certamente você sabe que o tríceps consiste em três seções (cabeças). Este músculo tem duas funções principais - endireita o cotovelo e traz o braço para o corpo. Mike sempre se interessou pelas pesquisas mais recentes em fisiologia e assistia a palestras de cientistas renomados.
O tríceps não é exceção. Para entender a melhor forma de trabalhar nisso, Mentzer assistiu às palestras do professor Treyville. Segundo o cientista, cada seção do tríceps realiza um trabalho diferente, dependendo da resistência a ser vencida. Na vida cotidiana, ou sob a influência de um treinamento leve, a maior parte da carga recai sobre a seção intermediária do músculo, e o restante das cabeças a fornece com pouca ajuda. Ao mesmo tempo, Treville descobriu que, em determinado momento, depois de ultrapassar o limite apropriado, os departamentos externo e intermediário começam a trabalhar da mesma maneira.
O valor desse limite ainda não foi estabelecido, mas os cientistas presumem que seja grande o suficiente. Assim, para que todas as partes dos músculos se envolvam ativamente no trabalho, é necessário aplicar uma carga poderosa. Tudo isso sugere que você precisa fazer aqueles exercícios pesados que podem fornecer extensão de cotovelo a partir de uma posição de flexão de 90 graus. O mais eficaz deste ponto de vista são flexões nas barras e pressione para baixo. Eles sempre foram incluídos em seu próprio programa de treinamento e também foram recomendados aos seus alunos. Já dissemos que Mentzer sempre tentou usar uma abordagem científica para bombear o tríceps na musculação ou para outros músculos. Quando aplicado ao tríceps, Mike disse que seus movimentos favoritos eram flexões de barra, pressão para baixo e extensão na máquina Nautilus.
Embora a escolha de movimentos eficazes seja inegavelmente importante para o progresso, o volume e a frequência do treinamento são igualmente importantes. Mike está confiante de que não há sentido em fazer mais de uma série para cada grupo de músculos. Se desejar, você pode executar duas séries, mas não mais. Qualquer trabalho feito pelos músculos é estressante. É por isso que é importante ter sessões curtas e intensas para não treinar em demasia. Depois de completar o exercício, o corpo deve primeiro se recuperar e só depois vai começar a aumentar os músculos. Se você passa muitas horas na academia, simplesmente não sobra energia para o crescimento das fibras musculares. Este é o principal motivo da necessidade de sessões pouco frequentes e intensas.
Em preparação para a competição, Mentzer treinou uma vez a cada 3-4 dias e, ao mesmo tempo, não executou mais do que cinco séries de tríceps. Deve ser lembrado que a genética de Mike era bastante média. Para seus alunos que não planejavam executar, Mentzer recomendou treinar tríceps uma vez a cada cinco ou sete dias, e o número de abordagens não deve exceder dois. O tríceps está ativamente envolvido na execução de movimentos para outros grupos, o que aumenta o tempo para sua recuperação. Quanto maiores se tornam seus músculos, mais longo deve ser o seu descanso.
Muitos atletas estão interessados em saber a sequência de trabalho dos músculos. Mike acredita que você deve trabalhar com grupos grandes primeiro, contanto que tenha energia suficiente. Assim, é melhor fazer o bombeamento do tríceps na segunda metade da sessão, após o treino dos músculos peitorais. Isso se deve ao fato de que em todos os exercícios para o desenvolvimento dos deltas e músculos peitorais, o tríceps atua de forma muito ativa. Se depois disso você der muita carga a ele, o overtraining não poderá ser evitado.
É muito importante para o progresso aderir à técnica correta para realizar todos os movimentos. Você deve trabalhar em um ritmo lento e controlar todos os movimentos. Ao trabalhar em empurrões, os músculos são carregados apenas nos pontos inicial e final da trajetória. Vamos dar uma olhada na técnica dos movimentos de tríceps favoritos de Mike.
Pressione para baixo
Este movimento possibilita o engajamento de ambas as funções principais do tríceps. Para fazer isso, você precisa de um bloqueio alto e a pegada deve estar no nível das articulações dos ombros. Também é importante certificar-se de que os cotovelos não fiquem para os lados, pois isso fará com que os músculos do tórax e voltem à ação.
Começando o movimento, endireite uniformemente as articulações do cotovelo e aperte a alça para baixo até que ela se solte. Nessa posição, os braços devem estar o mais próximo possível do corpo. Após uma breve pausa, volte à posição inicial.
Quedas nas barras desiguais
Este movimento Mike sempre executou imediatamente após o supino para maximizar a carga do tríceps usando os deltas e músculos peitorais anteriores. Mentzer fazia flexões com as articulações dos cotovelos o mais próximo possível do corpo. Esses dois exercícios devem ser os principais para você, se você deseja ter tríceps poderosos.
Quando você pode fazer mais de cinco repetições ao fazer flexões, então você precisa aumentar o peso. Treine seu tríceps a cada quatro sessões, dando-lhe 5 a 7 dias de descanso para recuperação e crescimento.
Aprenda a abordagem científica para a construção muscular neste vídeo:
