Se você quiser encontrar os melhores exercícios abdominais, leia nosso artigo sobre flexões Fitball. Eles melhoram a definição e fortalecem o músculo reto abdominal.
Como torcer em um fitball
Vários exercícios no fitball serão igualmente úteis para mulheres e homens:
- Em primeiro lugar, fique deitado sobre a bola: pressione as costas contra a bola para obter uma curvatura visível da coluna lombar. Dobre as pernas na altura dos joelhos e descanse os pés no chão. Coloque os braços ao longo do corpo ou cruze-os sobre o peito. Graças a este posicionamento dos braços, a sobrecarga dos músculos do pescoço pode ser evitada. Fazer o exercício com as mãos na nuca é mais difícil para atletas avançados.
- Em seguida, defina claramente sua posição inicial. Para fazer isso, abaixe o ponto superior do tronco, sem mover o pescoço, até esse nível até que haja uma dor tangível nos músculos abdominais.
- Deixando os quadris parados, concentrando-se nos músculos abdominais, puxe os ombros para a frente. Esse movimento forma a torção, causando compressão e tensão perceptíveis na prensa. Neste caso, a parte inferior das costas não deve ser retirada da bola. O elemento de torção em si deve ser executado na expiração pelo esforço dos músculos abdominais. Na fase superior do movimento, faça uma pausa de dois segundos e tensione os músculos que estão sendo trabalhados com todas as suas forças.
- Depois de respirar depois de torcer, você precisa voltar à posição inicial.
- Execute o número necessário de torções (cerca de 3 séries de 12-15 repetições).
Dicas de fitball
Existem algumas diretrizes e dicas para este exercício:
- Torcer em uma fitball tem a capacidade de melhorar a funcionalidade do corpo, portanto, é um exercício muito útil e eficaz para um atleta de nível físico médio.
- Ao realizar as torções, é necessário garantir que a elevação do corpo seja realizada às custas dos músculos abdominais, sem o auxílio das mãos.
- Durante o próprio processo de torção, recomenda-se dobrar levemente as costas, o que ajudará a reduzir a amplitude, além de aumentar a força da carga na prensa, evitando que grupos desnecessários de outros músculos se engajem no exercício.
- Se você quiser complicar este exercício, então, para isso, você deve adicionar voltas corporais a ele.
- Seus movimentos durante a execução de torções no fitball devem ser suaves e lentos, em nenhum caso devem ser nítidos e fortes. Para acompanhar a técnica de execução, seria bom praticar na frente de um espelho ou sob a orientação de um treinador.
- Além disso, você não deve cometer o erro de muitos iniciantes e, após a primeira lição, adicionar pesos adicionais ao exercício para torná-lo mais pesado.
- Você deve aprender a manter o equilíbrio na bola ao executar as torções, usando as mãos para isso. Se não consegue resolver este problema sozinho, pode pedir ajuda ao seu parceiro, ou consertar as suas pernas, usando para isso halteres pesados, com peso mínimo de cinquenta kg.
- Quando você aprende a se equilibrar e torcer corretamente, a tarefa pode começar a se complicar. É prático usar pesos adicionais na forma de halteres e panquecas. Para pesos, você também pode usar a corda localizada no bloco inferior e localizada atrás de você.
Como fazer abdominais em um fitball - assista ao vídeo:
Torcer no fitball é um exercício físico muito eficaz, de alta qualidade e, ao mesmo tempo, absolutamente acessível para todos. Pode melhorar o estado geral do seu corpo, bem como ter um efeito muito positivo na sua forma física.
