Aprenda a se exercitar em uma academia com lesões graves. As estrelas do mundo do fisiculturismo compartilham seus segredos. Infelizmente, os atletas muitas vezes mudam sua atitude em relação ao processo de treinamento somente após uma lesão. Isso se aplica principalmente ao aquecimento e à técnica de exercícios. Hoje vamos dizer o que o fisiculturismo pode ser depois de lesões nas costas.
Como treinar após uma lesão nas costas?
A parte inferior das costas é um dos locais mais traumáticos no corpo de um fisiculturista. Isso é especialmente verdadeiro para os atletas que prestam pouca atenção aos músculos dessa parte do corpo. Os músculos não servem apenas para levantar pesos. Eles agem como uma espécie de espartilho de proteção que evita lesões. Se você já teve uma lesão na região lombar, essas dicas também podem ser úteis.
Aquecimento e alongamento
O aquecimento é uma parte muito importante do treinamento. Desde os primeiros dias de aula na academia, você precisa se acostumar a um aquecimento de alta qualidade, o que ajudará a reduzir drasticamente o risco de lesões. Comece cada atividade com uma caminhada de 10 minutos ou bicicleta ergométrica. Isso permitirá que você aumente a temperatura corporal e a velocidade do fluxo sanguíneo.
Depois disso, passe a realizar vários movimentos de aquecimento, permitindo que você aqueça qualitativamente todos os grupos musculares. Antes do primeiro exercício, complete pelo menos duas, ou de preferência três séries de aquecimento. Eles permitirão que o sangue entre mais ativamente nos tecidos e o sistema nervoso se acostumará a movimentos específicos. Antes de todos os outros exercícios do programa, basta fazer algumas séries de aquecimento, mas elas devem ser feitas. Muitas vezes, os atletas prestam ainda menos atenção ao alongamento do que ao aquecimento. Isso não deve ser permitido e sempre faça exercícios de alongamento dinâmico no início da sessão. Também vale a pena fazer o alongamento após o término do treinamento, o que ajuda a acelerar o crescimento do tecido muscular.
Exercícios
Claro, movimentos como agachamento ou levantamento terra são muito eficazes. No entanto, se os músculos da parte inferior das costas não forem desenvolvidos o suficiente, eles podem causar lesões. Por exemplo, o agachamento clássico pode ser substituído pelo agachamento hack ou agachamento frontal da máquina Smith.
Eles também são eficazes, mas podem reduzir o estresse na coluna vertebral. O leg press pode ser deixado, mas os pesos de trabalho devem ser revisados para baixo. A situação é semelhante com o levantamento terra, que, no entanto, é melhor substituir por hiperextensões.
Também é necessário revisar o complexo de movimentos dos músculos das costas. É melhor usar exercícios mais seguros, como remadas com halteres com uma mão em uma posição inclinada ou um levantamento terra de bloco baixo, em vez de exercícios pesados, por exemplo, levantamento terra em uma posição inclinada. Além disso, faz sentido lembrar sobre as flexões, se anteriormente esse movimento estava ausente em seu programa de treinamento.
Técnica e pesos de trabalho
A técnica deve ser dominada no início de sua carreira. Às vezes, os atletas se permitem afrouxar o controle para poder fazer algumas repetições extras. Depois de uma lesão, essas liberdades não devem ser permitidas a você.
Preste muita atenção à sua técnica para cada exercício. Você também precisa se concentrar o máximo possível no exercício. Às vezes, até mesmo um momento de desatenção pode causar ferimentos graves. Se você já trabalhou com pesos grandes antes, agora faz sentido diminuí-los e aumentar o número de repetições. Além disso, um ritmo de trabalho mais lento pode fazer com que seus músculos se sintam mais estressados.
Você aprenderá sobre os recursos do treinamento após lesão nas articulações neste vídeo de Sergey Bazarov:
