Os princípios básicos de uma dieta para emagrecer após os 40 anos. Lista de alimentos proibidos e permitidos, cardápio aproximado da semana. Resultados e análises.
A dieta alimentar a partir dos 40 anos é um elemento essencial da modificação do estilo de vida, que lhe permite recuperar o peso, melhorar a sua aparência e o seu bem-estar. Implica o uso de uma grande quantidade de fibras, gorduras saudáveis, carboidratos complexos.
Características de uma dieta para perda de peso após 40 anos
Após 40 anos, a concentração de hormônios sexuais nas mulheres diminui gradualmente, os processos metabólicos diminuem. Para se proteger de doenças metabólicas e ginecológicas, recomenda-se a modificação do estilo de vida: atividade física, redução do estresse, adesão ao trabalho e descanso, sono saudável, normalização do estado psicoemocional.
Nesse momento, é importante acompanhar de perto a qualidade dos alimentos, a forma como são preparados e consumidos. Uma dieta após os 40 anos permite melhorar os processos metabólicos, reduzir o peso e normalizar o bem-estar físico e psicológico geral.
Recomendações básicas a serem seguidas ao fazer dieta após 40 anos:
- Freqüência das refeições … Durante a dieta, é importante comer não mais do que 2-3 vezes ao dia. A nutrição fracionada não é adequada para uma mulher saudável, uma vez que provoca picos constantes de insulina, que está repleta de resistência à insulina com o subsequente desenvolvimento de diabetes mellitus.
- A dieta … As porções são baseadas no princípio: meio prato de fibra (vegetais, folhas verdes), um quarto de proteína e a mesma quantidade de carboidratos de grãos inteiros saudáveis. Proteínas, gorduras, carboidratos, fibras são os elementos básicos da alimentação de qualquer pessoa, mas é importante observar as proporções ao usá-los. Para calcular individualmente a quantidade ideal de proteínas, gorduras, carboidratos, você pode usar uma calculadora especial.
- Método de cozimento … Durante o cozimento, eles escolhem grelhar, assar, ferver, estufar. É necessário recusar a fritar em uma panela até que se forme uma crosta escura. Esse tratamento térmico de produtos alimentícios não contribui para a perda de peso e afeta adversamente o estado do corpo como um todo.
- Regime de beber … É um elemento essencial de uma dieta para emagrecer. Normaliza o funcionamento do estômago e das fezes, ajuda a se livrar dos quilos extras. Muitas mulheres acreditam erroneamente que o excesso de água pode causar inchaço. No entanto, esta afirmação está errada. O edema pode indicar ingestão insuficiente de proteínas e magnésio da dieta diária, bem como flutuações nos níveis hormonais. A quantidade ideal de líquido pode ser calculada usando a fórmula: multiplique 30 ml de água pelo peso corporal.
- Caloria … Recomenda-se que a principal quantidade de nutrientes seja consumida pela manhã. A última refeição é o mais tardar 3-4 horas antes de deitar.
- Diário alimentar … Disciplinas de manutenção de registros diários, incentiva a dieta e o consumo de bebidas alcoólicas. No diário, você pode registrar o dia do ciclo menstrual, bem-estar geral, principais refeições e lanches, a quantidade de líquidos consumidos. Isso permite que você acompanhe e evite comer demais, ajuda a eliminar alimentos não saudáveis.
Além disso, é recomendável que você se familiarize com a lista de alimentos permitidos e proibidos para seguir as regras básicas de uma dieta saudável de forma contínua.
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Produtos aprovados após 40 anos
Para perder peso com sucesso, as gorduras devem ser incluídas na dieta. Até recentemente, acreditava-se que a gordura é o principal problema que leva ao ganho de peso e ao colesterol alto. No entanto, os nutricionistas modernos apontam que, sem as gorduras "certas", a produção normal de hormônios é impossível. Ele retarda o metabolismo, promove um rápido ganho de peso.
A dieta para mulheres com mais de 40 anos é repleta de gorduras saudáveis, que são encontradas em tais alimentos:
- Óleos não refinados: coco, abacate, azeitona, mostarda, cedro. Para fritar, é melhor usar óleos com alto ponto de fumaça - coco, mostarda. Como último recurso, você pode usar azeite refinado. O óleo de girassol é rapidamente oxidado, contém uma grande quantidade de ômega, que pode causar inflamação no trato gastrointestinal. É melhor usá-lo com menos frequência, para molho de salada.
- Peixes selvagens capturados: salmão, cheirava. Eles contêm ácidos graxos ômega-3, -6 essenciais, ácido eicosapentaenóico e docosahexaenóico, que são essenciais para o funcionamento normal do cérebro, do sistema cardiovascular, da vesícula biliar e de todo o corpo como um todo.
- Sementes: linho, gergelim, girassol, abóbora, chia, amaranto. Para melhorar a biodisponibilidade, as sementes de linhaça devem ser pré-moídas em um moedor de café e consumidas frescas dentro de 10-15 minutos após a moagem. Outras sementes são pré-embebidas para reduzir a exposição ao ácido fítico, que dificulta a absorção dos nutrientes pelas sementes.
- Nozes: avelãs, amêndoas, brasileira, cedro, floresta, nozes. As nozes também contêm ácido fítico, por isso devem ser mergulhadas em água durante a noite ou fritas em uma frigideira.
Para saturar o corpo o máximo possível e não sentir fome por muito tempo durante o dia, deve haver uma quantidade suficiente de proteína na dieta a partir dos 40 anos para as mulheres. É um material de construção do corpo feminino, que pode ser obtido a partir desses produtos:
- Pássaro … Frango e peru contêm uma grande quantidade de proteína e uma quantidade mínima de gordura saturada (colesterol "ruim"). Esta é a base de uma dieta protéica: um alimento nutritivo e de baixa caloria que é muito melhor absorvido do que a carne vermelha.
- Leguminosas … Eles contêm uma grande quantidade de proteínas, vitaminas B, fibras. São utilizados como alternativa aos pratos de carne por pessoas que não consomem alimentos de origem animal. Recomenda-se a introdução de grão de bico, lentilha, feijão, ervilha na dieta. O recordista de teor de proteína é a soja, 100 gramas do produto contém 34 gramas de proteína. Para digerir melhor os legumes, eles são pré-embebidos durante a noite com a adição de 1 colher de chá de bicarbonato de sódio.
- Produtos de grãos inteiros … Ao contrário da farinha branca refinada, o pão feito com matérias-primas de grãos inteiros contém muito mais proteínas, vitaminas e microelementos. Para assar, recomenda-se usar arroz, multigrãos, trigo sarraceno, milho, farinha de grão de bico. É melhor substituir o arroz branco por castanho.
- Caldo de osso … Um produto valioso que é rico em colágeno, aminoácidos essenciais. O caldo é cozido em fogo baixo por pelo menos 12-14 horas, idealmente por dia. No final do cozimento, adicione sal, pimenta, louro, ervas e outros temperos a gosto. Cura e restaura perfeitamente o trato gastrointestinal, ajuda a obter proteínas valiosas.
- Ovos … Uma rica fonte de proteínas com alta digestibilidade. Eles também contêm valiosa vitamina D, B12, colina. Receptores para essas substâncias são encontrados em diversos órgãos do corpo feminino, devem ser obtidos diariamente para o funcionamento normal do aparelho reprodutor, bom humor e bem-estar. Para não provocar aumento do colesterol ruim, os ovos são consumidos no máximo 2 a 3 vezes por semana.
- Lacticínios … Estamos falando de produtos agrícolas de alta qualidade, que são feitos sem a adição de cultura de fermento. Uma dieta após os 40 para perda de peso envolve a preparação independente de produtos lácteos com fermento bacteriano ou a compra de produtos de pessoas de confiança. Uma porção de queijo cottage caseiro de qualidade contém uma necessidade diária de proteína (mais de 20 gramas), bem como cálcio.
- Verdes … Também rico em proteínas. 100 gramas de espinafre contêm 2-2,5 g de proteína, salsa - 3,5 g. No entanto, as verduras não têm aminoácidos suficientes, portanto, para obter uma refeição completa, recomenda-se combiná-lo com legumes.
Importante! Após 40 anos, o número de enzimas capazes de digerir a lactose diminui. Portanto, é recomendado o uso de produtos lácteos fermentados de leite de cabra, que contenham caseína. Esta proteína é absorvida lentamente e bloqueia a fome por muito tempo.
Na dieta de uma mulher a partir dos 40 anos, deve estar presente uma quantidade suficiente de fibras, o que afeta a sensação de fome. Com a falta de fibra alimentar, surgem dificuldades de digestão, flutuações hormonais. A fibra é encontrada em alimentos como verduras folhosas, vegetais e frutas, cogumelos secos, frutas vermelhas, abacates, legumes, grãos inteiros e frutas secas.
Recomenda-se consumir pelo menos 25-30 gramas de fibra por dia. As fontes de fibra alimentar devem ser tão variadas quanto possível. Essa substância tem efeito direto na velocidade e na qualidade do processamento dos alimentos e ajuda a normalizar o peso corporal. Previne saltos bruscos no açúcar no sangue, absorvendo picos após comer frutas doces, bagas, frutas secas.
Alimentos proibidos após 40 anos
As restrições nutricionais permitem que você normalize seu peso e encontre uma figura de sonho. Para conhecer a lista individual de alimentos proibidos, recomenda-se passar por uma análise genética para a tolerância de um determinado alimento.
Uma dieta para emagrecer após 40 anos implica a exclusão de alimentos inúteis da dieta: doces comprados, resíduos de alimentos, refrigerantes, molhos gordurosos. Também é necessário recusar tais alimentos:
- Açúcar, carboidratos simples … Essa é a primeira coisa que é excluída da dieta diária. Esse alimento satura por um curto período de tempo, após o qual a sensação de fome aumenta várias vezes. Em geral, a ingestão de carboidratos, mesmo carboidratos complexos, deve ser mantida no mínimo. Eles podem ser obtidos em quantidades suficientes de vegetais.
- Sucos … Não só comprado, mas também espremido na hora são proibidos para uso. Eles contêm uma grande quantidade de frutose, o que causa um aumento acentuado nos picos de glicose e insulina. A fibra deve estar presente para amortecer tal onda. As frutas contêm frutose e fibras, então é melhor ir comidas inteiras.
- Refrigerantes … Eles devem ser excluídos da dieta para sempre. Eles carecem de quaisquer substâncias naturais úteis. Além de ter muito açúcar, ou pior, adoçante, essa bebida é rica em gases que podem causar desconforto e borbulhar no estômago. O abuso de água doce e junk food é um caminho direto para a obesidade.
- Álcool … Eles são ricos em calorias e afetam negativamente o funcionamento do fígado, que também é responsável pelo processo de queima de gordura. Uma dieta eficaz após os 40 anos envolve a eliminação completa do álcool. Ao beber álcool, é mais difícil para uma pessoa controlar o tamanho da porção e uma tendência a comer em excesso se manifesta.
Durante uma dieta a partir dos 40 anos, são proibidos carnes defumadas, marinadas, produtos semiacabados, fast food, picantes, gordurosos, frituras, açúcar, farinha, óleos. Eles também minimizam o consumo de nighthades, glúten, laticínios do leite de vaca. A comida é pobre em carboidratos, gentil.
Importante! Recomenda-se minimizar o consumo de carnes vermelhas. Numerosos estudos confirmam que o uso regular de tal produto está associado a numerosos distúrbios do funcionamento dos órgãos internos, especialmente do trato gastrointestinal.
