Você pode construir seus ombros levantando os braços com halteres em pé. Este exercício isolado é um dos poucos que ajudará a estimular os deltas posteriores: técnicas e conselhos em vídeo. Ombros bonitos e desenvolvidos são o orgulho de um atleta. O feixe frontal e médio de deltas é incluído no trabalho com mais frequência e você precisa garantir que isso não se transforme em uma desproporção no desenvolvimento dos ombros.
Cruzar as mãos com halteres em uma posição inclinada para cima é projetado para bombear exatamente o feixe posterior dos músculos deltóides, o que dá uma contribuição significativa para o desenvolvimento dos músculos do torso.
O músculo deltóide é o músculo superficial do ombro, responsável por seu contorno externo. A forma delta é dividida em três partes - frente, meio e costas. O feixe posterior de deltas é um dos músculos que respondem mais rapidamente à atividade física. Apesar dessa condição, para muitos atletas esta é a parte mais atrasada de todas as três cabeças dos deltas, porque é menos usada na realização de outros exercícios básicos (supino com halteres, supino no peito). Trabalhar nele em um período relativamente curto permitirá que você ajuste a parte de trás da cintura escapular e os braços para um ajuste perfeito.
Os levantamentos com halteres curvados são os melhores exercícios de isolamento para trabalhar a nuca dos deltas.
O exercício irá "esculpir" a expressiva forma irregular da parte de trás dos ombros e irá efetivamente se destacar contra o pano de fundo do resto dos músculos das costas.
Técnica para levantar halteres para os lados em uma inclinação
Levantar as mãos com halteres em uma inclinação trará o maior efeito e não causará danos quando for levado a sério e monitorado para a técnica correta. Você pode trabalhar com peso leve ou mínimo, realizar abordagens de alta qualidade e obter resultados muito maiores do que ao realizar um exercício com um peso grande, mas com uma técnica "fraca".
O layout de inclinação é muito popular, mas ao mesmo tempo é bastante específico em sua implementação. Depois de visitar qualquer simulador e observar como as pessoas "bufam" em um layout inclinado, podemos concluir que cada pessoa realiza este exercício com seus próprios ajustes. Mas as regras para a realização desse exercício são as mesmas para todos, e para que o trabalho seja eficaz com o máximo retorno, elas devem ser conhecidas e seguidas.
O primeiro passo é decidir sobre um fulcro para a posição da cabeça e do corpo, pode ser uma parede ou o canto de um banco confortável. Este modo minimiza a possibilidade de trapaça e quaisquer movimentos auxiliares. Claro, você pode realizar o exercício sem apoio, seu uso é opcional, mas ajuda muito a se concentrar em trabalhar os músculos desejados. Portanto, mesmo os profissionais de fisiculturismo não hesitam em usar o suporte. Técnica para levantar as mãos com halteres em pé curvado:
- Pegue halteres em cada mão com uma pegada neutra.
- Curve-se para a frente de modo que seu torso fique paralelo ao chão. Ao mesmo tempo, alinhe as costas e crie um leve arco na região lombar. Coloque os pés separados na largura dos ombros.
- Coloque a cabeça no suporte à sua frente (quem quiser).
- As mãos devem assumir uma posição natural: abaixe-as livremente em um estado de relaxamento estritamente perpendicular ao chão, de modo que fiquem logo abaixo da caixa torácica.
- Inspire e, com a respiração presa, comece lentamente a levantar os braços com halteres para os lados (sem sacudir!) Para a posição horizontal. Deve-se traçar a verticalidade estrita do levantamento em um plano, não é necessário levar os braços para a frente ou para trás.
- Tendo atingido o ponto final da amplitude, expire e permaneça nesta posição por um momento, tensionando os músculos que estão sendo trabalhados com todas as suas forças - este é o auge do trabalho deles.
- Abaixe suavemente os braços até a posição inicial, contando com a gravidade. Sem parar, comece a seguir a próxima abordagem. Uma ligeira curvatura deve ser mantida nas articulações do cotovelo durante a execução.
- Faça o número planejado de repetições.
Se você não consegue manter o tronco paralelo ao chão, pelo menos precisa se esforçar para isso. Apenas em um pequeno ângulo de inclinação, a carga será acentuada não nas costas, mas nos feixes médios dos músculos deltóides. Com a posição paralela do tronco, a carga nas vigas traseiras dos deltas será máxima.
Ficar inclinado sobre o braço analógico e dicas de exercícios
Muitas máquinas modernas permitem que você execute exercícios clássicos com barra e halteres de formas simplificadas e em um ambiente seguro. Levantar halteres de pé inclinado pode ser repetido em um crossover ou em um simulador de bloco.
No cruzamento, são realizadas diluições cruzadas. Pegue as alças e dê um passo para trás até que a resistência da máquina comece. Siga as mesmas regras que ao trabalhar com halteres, execute o número necessário de diluições. Ressalta-se que trabalhar com halteres é mais eficaz, pois ali é possível realizar a diluição de amplitude total e, no crossover, o cruzamento de cabos evita isso.
O treinador de blocos permite "bombear" os deltas traseiros de diferentes maneiras. Na maioria das vezes, a fiação é praticada com ambas as mãos no bloco superior em pé ou com uma mão no bloco inferior enquanto está ajoelhado.
Você pode tentar o exercício sentado. Você precisa pegar halteres, sentar na beirada do banco e inclinar o torso de modo que toque nas pernas. Os movimentos executados serão exatamente os mesmos da criação inclinada. Esta forma de realização irá reduzir a possibilidade de trapaça, porque o torso é fixo, e as travessas da cintura escapular sentirão algum tipo de variedade na carga.
A natureza das cargas permite treinar os ombros, tanto para iniciantes como para atletas experientes de ambos os sexos. Afinal, tanto as mulheres quanto os homens precisam de um belo corpo atlético. Para que a técnica não "manque" e surjam situações desagradáveis, vale a pena avaliar de forma realista suas capacidades e não correr atrás de grandes pesos. A carga deve ser tal que possa ser usada por cerca de 8-12 repetições (não menos) sem trapacear e desvios da técnica. Os pioneiros são aconselhados a pegar halteres relativamente leves e trabalhar no aperfeiçoamento da técnica correta de automatismo, e só então começar a adicionar peso gradualmente.
É aconselhável levantar halteres para os lados de forma inclinada no dia de treino da parte superior do corpo, no final do treino. A eficácia das cargas aumentará e os ombros simplesmente "queimarão" se, antes de espalhar, realizar exercícios básicos para os ombros (várias pressões) e carregar os músculos levantando os halteres na posição em pé e levantando alternadamente os braços à frente de você.
Vídeo sobre a técnica de levantamento de halteres para os lados em uma inclinação, conselho de Denis Borisov:
