O levantamento terra é considerado um dos exercícios mais populares e importantes na musculação, levantamento de peso. Deadlift é um exercício de força que constrói os músculos de todo o corpo. Este é um método eficaz para superar o excesso de peso, barriga flácida e melhorar a condição física geral em um curto período de tempo. O esporte ocupa um lugar importante na vida de todas as pessoas que se preocupam com sua saúde e forma física. Um dos exercícios mais populares e importantes na musculação, levantamento de peso e não só é o levantamento terra. Este exercício de força usa mais músculos do que qualquer outro, desenvolvendo ativamente a musculatura e a força do corpo. A importância do levantamento terra para qualquer atleta está na capacidade do exercício de acelerar os processos metabólicos do corpo, levando assim rapidamente ao resultado desejado.
Benefícios do exercício
Deadlift, ou como também é chamado de "melhoria da saúde", é um dos métodos mais eficazes em um curto período de tempo para superar o excesso de peso, flacidez da barriga e melhorar a condição física geral. Além disso, uma vantagem importante deste exercício entre outros tipos de cargas de força é a capacidade de dominar a correta arte de levantar a barra, não prejudicando assim sua saúde, é claro, levando em consideração sua correta execução.
O poderoso efeito do método no sistema endócrino humano, causando a liberação de testosterona, hormônio do crescimento e esteróides anabolizantes, que é o principal segredo do sucesso do uso do exercício por muitos atletas. O método energiza e permite não só bombear um grande grupo de músculos, mas também ensinar como trabalhar com eles corretamente. Os seguintes músculos recebem a carga máxima:
- músculos dorsais e superiores das costas;
- músculos glúteos e eretores;
- antebraço;
- quadris bíceps;
- quads.
Fato interessante! Quando o levantamento terra é realizado corretamente, o exercício utiliza cerca de 70% dos músculos de todo o corpo.
Na verdade, ao fazer o levantamento terra, você está substituindo oito exercícios ao mesmo tempo, a saber:
- leg press;
- encolhe os ombros;
- flexão e extensão das costas;
- puxando para baixo com os braços esticados;
- torcer a imprensa;
- levantar dedos;
- flexão do punho.
Técnica de levantamento terra
Existem diferentes tipos de levantamento terra, cada um com suas próprias vantagens. Existem as seguintes variedades:
- clássico;
- sumô;
- Romeno ou com as pernas retas;
- desejos no carro de Smith, et al.
Atenção! Antes de realizar qualquer tipo de tração, deve-se aquecer bem, aquecer os tornozelos, joelhos e articulações do quadril. Este é um pré-requisito para evitar lesões. 1. O levantamento terra clássico é usado por fisiculturistas principalmente para o desenvolvimento dos músculos das costas.
Técnica de impulso clássica:
- pernas ligeiramente mais estreitas do que a largura dos ombros, pés paralelos ligeiramente virados para o lado;
- a barra da barra deve correr no centro do pé;
- ao segurar a barra, as mãos ficam a uma distância de 50 × 60 cm uma da outra;
- a parte inferior das costas não deve ser dobrada;
- o tórax se projeta para a frente, as pernas dobradas na altura dos joelhos, a pelve deitada para trás;
- no momento do levantamento da barra, o peso corporal deve ser distribuído o mais uniformemente possível por todo o pé, e não transferido para as meias;
- levantando o peso, empurre o peito para a frente e fixe a barra por alguns segundos;
- ao final, distribuindo também o peso por todo o pé, abaixe a barra até o chão.
2. O método "levantamento terra de sumô" é um dos favoritos dos levantadores de peso, pois é considerado o mais conveniente para levantar pesos críticos. Técnica de levantamento terra de sumô:
- pernas afastadas o máximo possível;
- os pés estão virados para o lado;
- agarrar a barra com as mãos na altura dos ombros;
- para melhor fixação, a barra é agarrada com uma mão por cima e a outra por baixo;
- você deve endireitar as costas, sem abaixar a cabeça, dobrar os joelhos, sentar-se sob a barra;
- as costas estão tensas e a pelve está o mais perto possível da barra;
- o peso é distribuído no calcanhar, de forma que as meias saiam do chão;
- o peso deve ser retirado do chão com o auxílio dos músculos da perna, deixando um rastro da barra nas canelas;
- no momento em que a barra estiver na altura da cintura, o corpo deve estar totalmente esticado, as omoplatas são aproximadas, fixe essa postura por 1 a 2 segundos;
- abaixe suavemente a barra até o chão, neste momento as costas não relaxam, controlando assim o movimento da barra.
Vídeo como fazer sumo:
3. O levantamento terra romeno (ou levantamento terra com as pernas retas) é caracterizado por elevar a barra até o meio da perna. Elevar e baixar o peso é executado de acordo com o princípio do esquema clássico. A carga principal é direcionada para os músculos da parte posterior das coxas e nádegas. É importante observar a técnica exata de execução, pois com esta versão do exercício existe um alto risco de lesão nas costas.
4. Smith Machine Exercise é ideal para iniciantes ou atletas que já sofreram lesões. Opção menos traumática, com tensão mínima nas costas. O dispositivo é projetado de forma que não permita que a abordagem seja realizada incorretamente e mantenha o equilíbrio. A desvantagem desse tipo é menos eficiência do que realizar levantamento terra de outros tipos.
Dicas úteis
Não se esqueça do mais importante e, provavelmente, o único inconveniente do levantamento terra - é uma carga séria na região lombar. Portanto, se você teve lesões nas costas ou foi diagnosticado com alterações patológicas na coluna, é melhor se recusar a realizar a tração.
Para iniciantes, você deve inicialmente fortalecer os músculos da região lombar com hiperextensão e as pernas com agachamentos, e só então começar o levantamento terra.
Durante a abordagem, as costas não devem ficar arredondadas, ela sempre permanece reta, seus músculos estão tensos. Esse momento deve ser monitorado constantemente, principalmente no início das aulas, pois as lesões na maioria das vezes ocorrem devido a um corpo mal colocado.
Observe sua respiração. É necessário respirar fundo e prender a respiração no momento da fase mais difícil de levantar a barra.
Sempre use um cinto de levantamento de peso ao realizar o levantamento terra, ele ajudará a reduzir o risco de lesões e facilitará o trabalho muscular redistribuindo adequadamente a carga.
O levantamento do peso não deve ser devido ao movimento dos braços e toda a carga deve ser colocada nas costas. As pernas são essenciais, a carga principal deve ir para elas. As nádegas são ativadas imediatamente, depois o quadríceps e no final das coxas são ativados.
Esta é uma carga clássica nos músculos das pernas, podendo ser modificada dependendo do tipo de levantamento terra. Em relação às mãos, elas desempenham a função de segurar a barra, você não precisa forçá-las especificamente, isso acontecerá automaticamente quando você levantar a barra para segurar o peso com as palmas das mãos. Além disso, suas mãos devem estar sempre secas.
É necessário levantar o peso de maneira uniforme e gradual; nunca o faça repentinamente. Não se esqueça das fechaduras, elas devem ser usadas sempre, caso contrário corre-se o risco de a "panqueca" se soltar no momento da abordagem. Ao começar a realizar o levantamento terra, lembre-se que um trabalho bem coordenado de todo o corpo é importante neste exercício, não se apresse para levantar muito peso de uma vez, aumente gradualmente. E, claro, todas as suas ações devem acontecer sob a supervisão de um treinador qualificado, só ele poderá escolher para você o conjunto de exercícios necessário que lhe dará o máximo resultado e não causará lesões!
