Como calcular sua ingestão calórica diária

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:50

A contagem de calorias é um passo para a perda de peso rápida. Todos os dias, uma pessoa gasta na ordem de 1.500 a 2.200 kcal. O consumo e consumo de energia são individualizados com base na idade, altura, peso e atividade física. Contente:

1. Calorias por dia
2. Contagem de calorias em alimentos
3. Conteúdo calórico de refeições prontas
4. Calorias para perda de peso
5. Contador de calorias
6. Calorizador para Android

7. Calculadoras de calorias

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A taxa de calorias é a quantidade de valor energético dos alimentos exigida pelo corpo para a assimilação absoluta. A determinação do conteúdo calórico dos alimentos, ou seja, o valor energético, ocorre por meio da queima dos alimentos em um calorímetro para medir o calor liberado. O gasto calórico aumenta com a atividade física. Reduzir a ingestão diária de calorias em conjunto com exercícios é considerado o método mais suave de perda de peso rápida e eficaz.

Cálculo de calorias por dia

A taxa de calorias é individual para cada pessoa. O cálculo não se baseia em vários critérios - peso, altura, idade. Existem muitas tabelas na web, mas não são adequadas para todos. A dose diária é determinada individualmente, com base em dados pessoais e estilo de vida habitual. Para isso, são utilizadas tabelas e fórmulas.

Em primeiro lugar, você precisa entender o que acontece com as calorias quando o alimento entra em nosso corpo. Os produtos alimentícios estão envolvidos no metabolismo, ou seja, entram no metabolismo. Essa é a chamada reação química, que é ativada quando o alimento entra no corpo e não para até a excreção dos produtos processados. Existem três fórmulas populares para calcular a ingestão de calorias:

1. Princípio Harris-Benedict … Foi apresentado ao público em 1919. A contagem das mulheres é realizada de acordo com o seguinte esquema: 655,1 + 9,563 x peso corporal + 185 x altura em cm + 4,676 x idade (anos inteiros). Para homens: 66,5 + 13,75 x peso corporal + 5,003 x altura em cm - 6,775 x idade (anos inteiros). Na primeira e na segunda opções, o resultado obtido é multiplicado pelo coeficiente de atividade física, apresentado a seguir.
2. Sistema Mifflin-San Geor … Melhorado para refletir o ritmo moderno de vida e elimina o erro de 5% inerente ao desenvolvimento de Harris-Benedict. A fórmula é a seguinte para mulheres: 10 x peso corporal - 6, 25 x altura em cm - 5 x para o número de anos completos - 161. Para homens: 10 x peso corporal em kg + 6, 25 x altura em cm - 5 x número de anos completos + 5. Os resultados são multiplicados pelo coeficiente de atividade.
3. Fórmula Ketch-McArdle … Com base em pesquisas sobre o efeito da massa corporal magra na ingestão de calorias. O cálculo é apresentado da seguinte forma: P = 370 + (21,6 x LBM), onde a abreviatura latina significa massa corporal magra.

Coeficiente de atividade:

• Atividade física mínima ou falta dela - 1, 2;
• Ginásio, corrida ou atividade física 3 vezes por semana - 1, 375;
• Regime de esportes leves de 5 dias - 1, 4625;
• Treinos intensivos 5 vezes por semana - 1.550;
• Carga pesada diária - 1, 6375;
• Exercícios diários de força em várias abordagens - 1, 725;
• A proporção de um estilo de vida ativo, trabalho físico e exercícios esportivos diários é de 1, 9.

Contagem de calorias em alimentos

Aprenda a comer de forma saudável e balanceada, contar calorias. Isso pode ser feito manualmente usando tabelas ou calculadoras especiais. As tabelas energéticas dos alimentos irão ajudá-lo na sua dieta diária. O conteúdo calórico dos alimentos depende da totalidade das proteínas, gorduras e carboidratos.

Considere alguns dos alimentos mais úteis e menos calóricos por 100 g:

1. Produtos de carne e ovos com até 200 calorias: ovos, carne bovina, miolos, fígado, lebre e coelho, frango e peru, fígado e rins, vitela e faisão, frango e língua bovina. O conteúdo calórico depende do método de tratamento térmico. Alimentos fritos devem ser evitados: o conteúdo calórico aumenta, os benefícios diminuem e o metabolismo se torna mais difícil.
2. Peixes e frutos do mar na faixa de 150 kcal / 100 g: beluga, salmão rosa, ovas de juliana, lula cozida, solha, bolinhos de peixe, tainha cozida, dourada, bacalhau fumado e cozido, caranguejos cozidos, camarões, tenca, mexilhões, esterlina, bagre, pescada, ostras, lúcio, pescada.
3. Produtos lácteos com valor energético de até 300 calorias: kefir, leite, iogurte, nata, creme de leite, queijo de cabra, requeijão. Deve-se destacar que os laticínios em proporções razoáveis contribuem para a melhoria dos processos metabólicos em geral.
4. Cereais e produtos à base de farinha com valor energético mínimo de até 300 unidades: panquecas, bagels, bolinhos, mingau de trigo sarraceno e aveia em flocos, fibra alimentar, massa feita de trigo duro e farinha integral, aveia e mingau de trigo, farelo, cevada em água, bolinhos com carne moída, arroz cozido não polido e mingau de leite, "Borodinsky" e pão integral, pão de centeio, mingau de leite de cevada.

Tente limitar a ingestão de: passas leves, batata frita, batata frita, azeitonas, feijão branco, tâmaras. Entre as bebidas, é altamente recomendado o uso de álcool com maior teor alcoólico - conhaque, licor e vodka.

Cálculo de calorias de refeições prontas

Planeje seu plano de refeição semanal ou mensal. Aqui está um exemplo de um menu para 5 dias:

• Primeiro dia … Café da manhã: queijo cottage 2% (80 g / 82, 4 kcal), iogurte natural (100 g / 66 kcal), pão de centeio com manteiga (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Almoço: borscht com carne bovina (250 g / 157, 5 kcal), purê de batata (150 g / 159 kcal) e costeleta de frango (90 g / 129 kcal), salada de Mimosa (120 g / 254, 4 kcal), suco de tomate (200 ml / 42 kcal), pão Borodinsky (20 g / 41, 6 kcal). Total: 1212,9 kcal / dia.
• Segundo dia … Para o café da manhã: mingau de aveia (100 g / 111,5 kcal) e uma maçã (100 g / 45,5 kcal). Almoço: sopa de legumes (200g / 160 kcal), mingau de cevada (150 g / 146, 6 kcal) com fígado bovino estufado em molho (70 g / 122 kcal), pão integral (30 g / 69, 9 kcal), chá verde … Jantar: mingau de arroz com leite (150g / 194 kcal) e bagels (30 g / 100,8 kcal). Total: 793 kcal / dia.
• Terceiro dia … Café da manhã: iogurte 3, 2% de gordura (100 g / 64 kcal), ovo cozido (80 g / 127,7 kcal), amêndoa assada (80 g / 345 kcal). Almoço: sopa de ervilha (250 g / 165 kcal), pilaf com frango (150 g / 162 kcal), salada de repolho com pepino (100 g / 49 kcal), pão de centeio (30 g / 49,5 kcal), compota de cereja (150 g / 148,5 kcal). Jantar: okroshka no kefir (130 g / 61, 1 kcal), crouton com passas (20 g / 79 kcal). Total: 1059, 1 kcal.
• Quarto dia … Café da manhã: muesli com nozes e frutas (45 g / 163,35 kcal), café preto (100 g / 2 kcal). Almoço: sopa com almôndegas (200 g / 98 kcal), arroz (100 g / 344 kcal) e pescada com molho (80 g / 100 kcal), salada de cenoura com alho (50 g / 118 kcal), pão de centeio (30 g / 49,5 kcal), compota de frutas secas (150 g / 90 kcal). Jantar: purê de abóbora (100 g / 88 kcal), biscoitos de aveia (20 g / 87, 4 kcal), kefir 1% (100 g / 40 kcal). Total: 1180, 25 kcal.
• O quinto dia … Café da manhã: suco de cenoura (100 g / 28 kcal), salada de frutas (150 g / 69 kcal), crouton de pão branco (25 g / 82, 75 kcal). Almoço: sopa leve de peixe (150 g / 34,5 kcal), mingau de trigo sarraceno (150 g / 198 kcal) com molho de cogumelos (40 g / 32,8 kcal) e almôndegas (80 g / 137,6 kcal), pão de trigo (30 g / 72,6 kcal)), compota de ruibarbo (150 g / 39 kcal). Jantar: caçarola de requeijão (100 g / 168 kcal) e chá verde. Total: 862, 25 kcal.

Sempre conte as calorias e registre o resultado. Simultaneamente, observe a mudança no peso corporal e no volume corporal. Gradualmente, isso se tornará um hábito, então você escolherá e consumirá reflexivamente aqueles alimentos que irão beneficiá-lo e não adicionarão quilos extras.

Quantas calorias você precisa para perder peso

A taxa é calculada individualmente. Em média, o indicador oscila na faixa de 1500-2200 kcal / dia. Se o objetivo é perder peso, então a norma diária do valor energético dos alimentos deve ser reduzida e aderir ao esquema até que os quilos extras desapareçam. Então você precisa seguir uma dieta balanceada e aderir a uma nova dieta.

Aqui estão alguns exemplos e compare o cálculo da fórmula com os resultados da calculadora de calorias:

• Uma mulher de 30 anos, altura - 165 cm, peso - 75 kg. Falta de atividade física regular. Para perda de peso, você precisa obter até 1411 kcal / dia, 1764 kcal inalterado - o resultado da calculadora. Contamos de acordo com a fórmula de Mifflin-San Geor: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 anos = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1,2 (coeficiente) = 1957, 5 kcal / taxa diária.
• Menina - 17 anos, altura - 160 cm, peso - 66 kg. Atividades esportivas ocasionais, máximo 3 rublos / semana. Resultado da calculadora: para perda de peso - 1172 kcal / dia, inalterado - 1944 kcal / dia. Contamos usando a fórmula de Harris-Benedict: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal / dia é a norma.

Como você pode ver nos exemplos, o resultado é um pouco diferente. Você pode escolher a forma mais conveniente de calcular, mas tente diminuir a ingestão diária de calorias.

Contador de calorias para refeições prontas

Um contador de calorias é um sistema automático ou periódico para calcular o valor energético de alimentos individuais ou uma combinação de alimentos. Usado para distribuição adequada de nutrientes dentro da taxa diária necessária ou para monitorar o equilíbrio entre ingestão e consumo.

O contador de calorias pode ser mantido de forma independente, usando serviços online, um programa ou um aplicativo móvel. Os aplicativos móveis são muito úteis para manter um diário alimentar. Além disso, como uma opção - manter os registros em uma planilha do Excel. Meça seu peso e volume corporal semanalmente, registre e analise o resultado.

Se você gosta da inovação do progresso, é mais racional comprar um contador de calorias para o pulso em forma de pulseira ou comprar uma corda de pular com funcionalidade eletrônica. As pulseiras esportivas são equipadas com uma interface completa que permite monitorar e analisar seu estilo de vida ativo. Para controlar e ler os dados, a pulseira é conectada a um smartphone.

Vamos considerar em detalhes as funções e benefícios de tais pulseiras:

1. Pedômetro … O dispositivo não só conta as etapas, mas também determina o mínimo necessário para você.
2. Análise de atividade … Abrindo o aplicativo, você saberá o número exato de etapas realizadas no período atual. Quando for aos treinos, não se esqueça de incluí-los na sua programação - isso permitirá que você monitore as calorias queimadas e perca peso.
3. Contador de calorias … Este é talvez o destaque da interface. Você pode selecionar alimentos de uma lista ou escanear códigos de barras e inserir a porção que você come. O programa determinará quantas calorias a mais você pode consumir.
4. Função de levantamento … Não vou deixar você ficar sentado por muito tempo. Basta programar o aparelho e definir o intervalo de tempo (por exemplo: 10,00 - 20,00, intervalo - 1 hora), como vai vibrar a pulseira, lembrando que é hora de se levantar e se mexer.
5. Analisador de sono … Ele permitirá que você determine sua qualidade, veja um gráfico com todas as fases e períodos de despertar.
6. Conselheiro … Esteja preparado para o programa dar conselhos várias vezes ao dia. É importante notar que eles não são de todo inúteis e se baseiam na análise da atividade vital e da forma física do seu corpo. Por exemplo, se a qualidade do sono não atingir a norma de 25%, você receberá uma recomendação de notificação de que precisa respirar alternadamente com narinas diferentes antes de ir para a cama, como fazem os iogues.

É importante frisar desde já que utilizar a funcionalidade da pulseira só é possível se houver um aplicativo especial no smartphone, que pode ser baixado gratuitamente.

Calorizador de produto para Android

Calorizer é uma calculadora-analisadora do valor energético dos produtos. Fornece um relatório sobre calorias, gorduras, proteínas e carboidratos em um alimento ou refeição pronta para consumo. Se você tiver o Android, instale um aplicativo gratuito do Google Play. O add-on do software contém uma tabela de alimentos com o cálculo do valor energético por 100 g. Este aplicativo o ajudará a pensar na dieta de cada dia. Funciona offline, ou seja, não requer conexão com a Internet. Tudo que você precisa fazer é baixar o aplicativo e baixar o banco de dados do produto.

Vantagens do aplicativo Calorizator do Google Play:

• Cada material temático visualizado é salvo na história.
• Informações importantes podem ser marcadas clicando no ícone de estrela.
• Os favoritos e o histórico podem ser editados, movidos, excluídos.
• Usando as configurações de design, altere os temas e a apresentação gráfica da interface, fonte e cor.
• O widget "Artigo do dia" exibe aleatoriamente na tela o material do banco de dados previamente carregado na memória.

É importante ressaltar que este aplicativo também contém material promocional.

Calculadoras de calorias para perda de peso

Uma calculadora de calorias para um computador ou telefone ajuda a controlar o metabolismo e reduzir gradualmente o peso. A principal função de tal programa é o cálculo de proteínas, gorduras, carboidratos e a análise do valor total de energia. Os aplicativos de smartphone são equipados com mais funcionalidades: leitura de códigos de barras de produtos, gráfico de controle de peso, mapa de alimentos, função de análise de índice de massa corporal, etc.

Calculadoras de calorias para Android

Aqui está um resumo rápido dos melhores aplicativos Android.

MyFitnessPal:

1. O banco de dados de alimentos mais avançado com 3 milhões de itens;
2. Interface conveniente com um programa para memorizar seus pratos favoritos e ciclos alimentares;
3. O trabalho sincronizado com o site permite que você mantenha um diário do telefone e do computador;
4. Cerca de 400 exercícios, estatísticas de exercícios de força e cardio, a capacidade de criar pacotes de fitness do autor;
5. A capacidade de conectar amigos;
6. Relatórios de dinâmica, definição de metas, suporte para inglês e tabelas de medição métricas.

FatSecret:

1. Leitor de código de barras e entrada manual;
2. Diário alimentar;
3. Diário de exercícios;
4. Log de progresso;
5. Calendário de dieta.

Perca peso sem fazer dieta:

• Gráficos de consumo de carboidratos, gorduras, proteínas e comparação com a norma;
• Contabilidade do consumo de água;
• Nutrição e plano de exercícios;
• Proteção contra exclusão acidental armazenando dados no servidor;
• Controle de volume corporal (tórax, cintura, quadris, braços, pernas);
• A capacidade de escolher um programa de perda de peso e ajustar o cronograma.

Calculadora de calorias para iPhone

Uma visão geral das melhores calculadoras para iPhone é apresentada a seguir.

Aptidão total:

• Base de materiais de áudio e vídeo em qualidade HD em exercícios para homens e mulheres;
• 100 complexos prontos de especialistas em fitness;
• Banco de dados de produtos para 300.000 itens;
• O cronograma de ingestão de vitaminas e minerais;
• Calculadora de IMC.

DiaLife:

• Recomendações de Mifflin-Geor;
• Funcionamento autônomo da interface sem conexão com a Internet;
• Definição de metas (peso, volume);
• Base expandida de índices glicêmicos de alimentos;
• Pesquisa rápida de produtos pelas primeiras letras e em tempo real.

Como calcular sua ingestão diária de calorias - assista ao vídeo:

O maior valor energético é encontrado em alimentos gordurosos. Em batatas fritas e batatas fritas, sai da escala - este alimento é prejudicial para a saúde. Figos e manteiga também são ricos em calorias, no entanto, esses alimentos são muito saudáveis em proporções razoáveis. Tente comer 4-5 vezes ao dia, incluindo alimentos de diferentes categorias: grãos, frutas e vegetais, laticínios, carnes e aves, frutos do mar e peixes. O café da manhã deve ser energeticamente valioso - ele define o início do dia, o almoço deve ser completo, incluindo o primeiro e o segundo pratos, e o jantar deve ser leve.