Aprenda a contar as calorias corretamente para queimar gordura ao mesmo tempo, mantendo a massa muscular. Uma dieta para emagrecer deve ser entendida como um conjunto de regras relativas à qualidade e quantidade dos alimentos, bem como ao sistema de sua utilização. É a essas questões que este artigo se dedica. Depois de lê-lo, você saberá exatamente como organizar suas refeições para combater a gordura de forma eficaz.
Os princípios da organização da nutrição para perda de peso
O erro mais comum que a maioria das pessoas comete ao tentar perder gordura é limitar severamente o valor energético da dieta. Esta etapa não dará resultados positivos, pois leva a uma diminuição na taxa de processos metabólicos. Portanto, se você reduzir drasticamente o conteúdo calórico de sua dieta, o trabalho de todos os sistemas do corpo ficará mais lento e você gastará menos energia.
Simplificando, você não perderá os quilos extras ou poderá até começar a ganhar peso novamente. Para organizar a dieta certa para perda de peso, você precisa reservar um tempo para as três refeições principais - café da manhã, almoço e jantar. Você também precisa ter lanches leves no meio.
Para emagrecer de forma eficaz, é necessário fazer um horário de alimentação, pois o horário da sua refeição é de fundamental importância. Ao mesmo tempo, deve-se levar em consideração os ritmos biológicos do seu corpo, que lhe permitirão assimilar todos os nutrientes que serão utilizados para sua energia, e não se acumularem na forma de gorduras, da maneira mais eficiente possível.
Dieta para perda de peso baseada em ritmos biológicos
Para obter uma assimilação de alimentos de alta qualidade, você precisa tomar o café da manhã entre sete e nove da manhã. Também é importante comer de manhã pelo menos 60 minutos depois de acordar. Você deve comer alimentos que contenham carboidratos lentos no café da manhã, como mingaus ou torradas. Entre as várias bebidas, deve ser dada prioridade ao chá verde, iogurte, kefir ou sumo natural.
O primeiro lanche (segundo café da manhã) deve ser planejado para o período entre 10-11 horas da tarde. Neste momento, o primeiro curso será sua melhor escolha. No entanto, se isso não for possível, uma salada de vegetais (frutas) ou iogurte é bastante adequado.
A segunda refeição completa (almoço) deve ser realizada entre as 12h e as 14h. Os cientistas provaram que, neste momento, todos os processos do corpo são acelerados e os alimentos têm a garantia de serem assimilados com alta qualidade. Para o almoço, você pode comer alimentos que contenham gorduras insaturadas, compostos protéicos e carboidratos lentos. Ao mesmo tempo, se você não tem atividade física planejada para a tarde, digamos, um treino, você deve limitar a quantidade de carboidratos consumidos.
Todas as pessoas que pretendem perder gordura precisam introduzir fibras em sua dieta. Este é um pré-requisito para ambos os sexos. As fibras vegetais contribuem para a aceleração dos processos metabólicos, graças a elas, o peristaltismo do trato intestinal aumenta e ao mesmo tempo comem com baixíssimo valor energético. As principais fontes de fibras vegetais são vegetais (principalmente fibrosos, frutas e também farelo).
O próximo lanche (lanche da tarde) deve acontecer entre 15-16 horas. Esta refeição não é obrigatória e é principalmente necessária para pessoas envolvidas com exercícios físicos ou cujo trabalho está associado a alta atividade física. Ao mesmo tempo, você deve lembrar que para perder peso, você deve começar a praticar esportes, o que lhe permitirá atingir seus objetivos em um curto espaço de tempo. Neste momento, você deve comer uma sobremesa de baixo valor calórico - iogurte, frutas, geléias, frutas secas, etc. Mas o jantar é a terceira refeição obrigatória e não pode ser omitido. Jantar entre 18h e 19h Deve ser lembrado que pelo menos 180 minutos devem se passar após a última refeição antes de ir para a cama. Isso é necessário para que o corpo tenha tempo para processar os alimentos de forma eficiente.
Aqueles que desejam perder peso devem ter um jantar de baixa caloria e desistir dos carboidratos neste momento. A proteína deve ser a base da sua refeição para que a sua massa gorda não aumente.
Quais alimentos você deve comer para perder peso?
Como já dissemos, a dieta para emagrecer envolve não apenas a adesão ao horário de alimentação, mas também seus indicadores qualitativos e quantitativos. É muito importante traçar um cardápio mais equilibrado, focando na sua idade e na tarefa a ser realizada.
Para perda de peso, a proporção dos principais nutrientes deve ser aproximadamente a seguinte - 50/30/20 (carboidratos / compostos proteicos / gorduras). Você deve se lembrar que, se permitir a deficiência de qualquer um desses nutrientes, não só não vai se livrar da gordura, mas também pode prejudicar o corpo. Todos os nutrientes são importantes para o corpo, até as gorduras, e você não pode recusá-los.
Uma dieta para perda de peso envolve a distribuição correta de nutrientes ao longo do dia. Pela manhã, a ênfase deve ser dada aos carboidratos, enquanto na hora do almoço, a atenção deve ser dada às gorduras. À noite, deve-se dar preferência a compostos proteicos. As fontes de carboidratos podem ser diferentes, como macarrão e pão. Se a massa é capaz de nutrir o corpo com energia por muito tempo, então o pãozinho só pode fazê-lo por um curto período. Também deve ser lembrado que, ao consumir doces ou outros alimentos com carboidratos simples, você desencadeia um aumento repentino na insulina.
A massa contém carboidratos complexos que não são convertidos em gordura. Esses são os alimentos que você deve consumir. Ao mesmo tempo, é necessário limitar ao mínimo o consumo de carboidratos simples.
Já dissemos que o corpo precisa de todos os nutrientes. Muitas vezes, as pessoas presumem que, ao consumir gorduras, elas garantem ganho de peso na web. No entanto, este não é absolutamente o caso e você precisa comer gorduras, mas deve fazer isso da maneira certa. Sua dieta deve conter cerca de 20 por cento do total de calorias em sua dieta. No entanto, a dieta para emagrecer envolve outra divisão desse nutriente. Coma cerca de 80% de gorduras vegetais e apenas 20% devem ser gorduras animais.
Quando se trata de compostos protéicos, é necessário diversificar ao máximo as fontes desse nutriente. Coma não apenas proteínas animais, mas também proteínas vegetais. Como resultado, você poderá fornecer a seu corpo todas as aminas. Mas os produtos que contêm todos os tipos de sabores, intensificadores de sabor e outros aditivos devem ser abordados com cautela. Além disso, não consuma grandes quantidades de soja, pois não contribui para a perda de peso.
Diferenças na dieta para perda de peso para homens e mulheres
Os corpos feminino e masculino apresentam certas diferenças, portanto a dieta para emagrecer também terá características próprias. Homens entre 30 e 40 anos devem consumir cerca de 120 gramas de gordura ao longo do dia e, para mulheres da mesma idade, esse número é de 100 gramas. Além disso, os homens, sujeitos a índice de massa corporal e altura semelhantes, precisam consumir 20% mais compostos proteicos e carboidratos em comparação com as mulheres.
Essas diferenças na dieta para emagrecer se devem às peculiaridades da fisiologia. No corpo masculino, a porcentagem de gordura está na faixa de 12 a 20 por cento. Por sua vez, para as mulheres, esse número é de 20 a 30 por cento. O metabolismo no corpo feminino é muito mais lento em comparação com os homens e isso também se aplica ao metabolismo da gordura.
Ao programar a alimentação, é preciso levar em consideração que o homem, em igualdade de condições, gasta mais energia do que a mulher. Além disso, as meninas são mais suscetíveis ao estresse, o que leva a uma secreção acelerada de cortisol. Esse hormônio não só destrói o tecido muscular, mas também aumenta o apetite. Esta é uma das razões pelas quais é muito mais difícil para as mulheres combater o excesso de peso. Siga as orientações acima e mantenha sua dieta para perder peso. Isso ajudará você a atingir seu objetivo em um curto espaço de tempo e se livrar das gorduras.
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