Aprenda as nuances técnicas de realizar o exercício para maximizar seu abdômen e formar seu estimado abdômen. Muitas mulheres estão familiarizadas com a situação em que a cintura não se destaca em nada e os depósitos de gordura pendem nas laterais. Nesse caso, muitos decidem levar sua figura a sério. Algumas pessoas têm certeza de que o treinamento abdominal ajudará nesse caso, mas esse é um equívoco muito sério. Atividades como essas o ajudarão a fortalecer os músculos abdominais, mas não a perder gordura. Além disso, até que você perca peso e nesta área sua gordura corporal não desapareça, o abdômen não será visível.
Mas existe um movimento muito eficaz que permite atingir uma barriga lisa, que é o que todas as meninas se esforçam. Observe que é muito popular na ioga e é chamado - o exercício do vácuo no abdômen. Hoje você vai se familiarizar com seus recursos e regras de implementação.
Características do exercício de vácuo no abdômen
Este exercício veio para a preparação física de uma direção da ioga e rapidamente se tornou popular. Ao mesmo tempo, é bastante simples e você precisa contrair o estômago, mantendo esse estado por 0,5 minuto. Porém, nem tudo é tão simples como pode parecer, já que a respiração é um elemento muito importante do exercício do vácuo no abdômen.
Este movimento visa trabalhar os músculos transversais internos do abdômen. São esses músculos que devem sustentar os órgãos internos e, se não estiverem suficientemente tonificados, a aparência do abdome não será ideal. Mesmo que você se exercite regularmente, isso não é garantia de ter um estômago liso, uma vez que todos os movimentos de força visam trabalhar os músculos externos. É claro que os músculos oblíquos externos desenvolvidos serão capazes de suportar os órgãos internos e o abdômen parecerá mais atraente em comparação com o que era antes do início do treinamento. Mas, ao mesmo tempo, ele ainda não será plano, já que os músculos internos não têm tônus suficiente para realizar sua tarefa.
Para dominar a técnica de execução desse movimento, a consistência é antes de tudo importante. Embora possa parecer que não há nada complicado aqui, mas da primeira vez que você realizar corretamente o vácuo no abdômen, provavelmente, não funcionará. Mas mais tarde, com base na experiência prática de um grande número de pessoas, depois de dominar o movimento, depois de um mês você notará os resultados.
Este movimento é usado ativamente em seus programas de treinamento por estrelas da musculação, já que a partir de um forte treinamento dos músculos abdominais, pode parecer grande. O melhor exemplo dos resultados que podem ser alcançados com esse movimento é Arnie. Ele não apenas usou o movimento, mas gradualmente tornou mais difícil adicionando torções e elevações a ele.
Como fazer o exercício de vácuo abdominal corretamente?
Já dissemos que a eficiência do movimento é, antes de tudo, a técnica de sua execução. No entanto, isso pode ser dito sobre qualquer exercício usado em preparação física e musculação. Deve-se dizer desde já que existem várias variações desse movimento, cujas diferenças estão na posição do corpo. Além disso, existem diferenças na complexidade.
A variação mais simples é um exercício executado em uma posição prona com os joelhos flexionados. Assuma essa posição inicial estendendo os braços ao longo do corpo. Em seguida, expire lentamente para que nenhum ar permaneça em seus pulmões. Assim que isso for feito, contraia o estômago o mais fundo possível e mantenha essa posição por 20 segundos. Certifique-se de que, após prender a respiração, o estômago permaneça imóvel. Só então você será capaz de carregar os músculos internos do abdômen.
Depois de dominar essa técnica perfeitamente, comece a estudar outra versão do exercício de vácuo no abdômen. Fique em pé, com os pés na altura das articulações dos ombros. Flexione levemente as articulações dos joelhos com as palmas das mãos nos quadris. Expire todo o ar dos pulmões e aspire o estômago. Nesta variante do movimento, a posição da cabeça é de grande importância, que deve ser levemente inclinada para baixo.
Imagine tentar tocar seu peito com o queixo. Mas o olhar deve ser dirigido para a frente, não para baixo. Isso bloqueará o suprimento de oxigênio para os pulmões. Você também precisa se certificar de que suas costas permaneçam niveladas. Se durante a execução do movimento você sentir que seus órgãos subiram até as costelas, então tudo foi feito corretamente. Mantenha sua barriga contraída por pelo menos 20 segundos.
Observe que o exercício de vácuo abdominal pode ser realizado em quase qualquer posição, mas sua técnica não muda a partir disso. Você pode fazer isso sentado ou de quatro. Quando todos esses movimentos forem dominados por você, você pode começar a estudar o exercício, que é muito popular na musculação. Sua diferença em relação às variações descritas acima é a inclinação do corpo em um ângulo de 45 graus.
Como fazer o exercício de vácuo abdominal, veja aqui:
