Aprenda a fazer seu treino cardiovascular com sabedoria para maximizar a perda de peso e manter a massa muscular magra. Correr é a forma mais natural de atividade física para os humanos. Agora as pessoas correm para manter a saúde, e nossos ancestrais só precisavam fazer isso para sobreviver. Para aprender a andar de bicicleta, você precisa de algum tempo e esforço, mas sabemos correr desde o nascimento. Hoje vamos falar sobre como correr corretamente em uma esteira.
Características de correr em uma esteira
As esteiras são usadas para perder peso ou fortalecer o corpo. Ao mesmo tempo, existem algumas peculiaridades no uso desse equipamento e, para que o treinamento seja eficaz e seguro, é importante saber correr bem na esteira. Em primeiro lugar, estamos falando sobre o fato de que é necessário iniciar cada aula no simulador com caminhada ou corrida lenta. A velocidade deve ser aumentada gradualmente. É simplesmente impossível dizer exatamente com que velocidade iniciar uma aula, pois tudo depende da pessoa.
O pulso é importante, não a velocidade! Para calcular a freqüência cardíaca máxima de uma pessoa, a fórmula mais simples é usada: a idade é subtraída de 220. Por exemplo, aos 20 anos, o limite superior da frequência cardíaca é de 200 batimentos por minuto, e aos 30 anos - 190. Na maioria das vezes, os especialistas recomendam correr com uma frequência cardíaca de 70-75% do máximo. Para uma pessoa de 30 anos, isso corresponderia a 133 batimentos por minuto.
Um dos principais benefícios do treinamento em esteira é que os níveis de condicionamento físico não são críticos. É claro que, se você nunca praticou esportes, mesmo as menores cargas podem ser bastante pesadas para você.
Gradualmente, todos os sistemas do seu corpo se desenvolverão e você será capaz de suportar cargas muito maiores. Freqüentemente, ao usar esteiras, os atletas usam uma variedade de pesos para aumentar a carga. Você não deve treinar por mais de meia hora por dia e, para iniciantes, a duração do treinamento na esteira pode ser reduzida para 20 minutos.
Como funcionar corretamente?
Existem várias regras para ajudá-lo a tornar seu treino na esteira mais eficaz:
- Comece seu treino caminhando em um ritmo lento por 10 minutos. Isso preparará todos os sistemas do corpo para cargas futuras.
- Não use um grande ângulo de inclinação da esteira imediatamente. Comece em uma superfície plana e aumente o ângulo em cinco graus a cada cinco minutos. Isso se aplica principalmente a iniciantes.
- Se você quiser se livrar da gordura corporal, você só precisa treinar três vezes durante a semana. Se você correr todos os dias, o corpo pode ficar esgotado.
- Se você não tem absolutamente nenhum desejo de se exercitar, não deve se forçar.
- Não consuma café antes da sessão, pois o coração e o sistema vascular ainda precisam trabalhar muito.
- Se durante o treino se sentir muito cansado, combine correr com caminhada, e a duração dos ciclos de "corrida-caminhada" neste caso deve ser de 3 a 5 minutos.
- Treine com calçados especiais e de preferência um que seja projetado especificamente para corrida. Em princípio, você pode usar qualquer tênis ou tênis, mas tênis de corrida especiais parecem mais preferíveis.
- Após a aula, você deve sempre tomar um banho de contraste.
Plano aproximado de treinamento em esteira
Acabamos de falar sobre como correr adequadamente em uma esteira e agora ofereceremos um plano de aula aproximado.
- Aquecimento, que consiste em corrida leve ou caminhada - de 5 a 7 minutos.
- Correr a uma intensidade de 70 a 75 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Nesse caso, a velocidade deve ser aumentada ao máximo gradualmente, gastando alguns minutos nisso.
- Corra a uma intensidade de 90-95 por cento de sua freqüência cardíaca máxima - 5 minutos.
- Resfrie - 3 a 5 minutos.
Hoje, nos corredores, é mais comum encontrar esteiras eletrônicas, em cuja memória alguns programas já estão montados. Na maioria das vezes, visam manter a freqüência cardíaca em um determinado intervalo. De todos os programas que conhecemos, o "hill walking" é o mais interessante. Durante o treinamento, quando este programa for ativado, a pista mudará o ângulo de inclinação, simulando um terreno acidentado.
O que não deve ser feito na esteira?
Se você tiver uma lesão ou não se sentir bem, deve reagendar a aula. Você não pode ficar no caminho até o momento em que a tela começa a se mover. Ao virar na pista, seus pés devem estar nos para-choques. Corra apenas com sapatos para evitar lesões. É aconselhável adquirir tênis especiais para corrida.
Para as regras básicas de corrida em esteira, veja abaixo:
