O levantamento Kettlebell é uma tendência relativamente nova em esportes de força. Descubra como neste esporte conseguir uma figura ideal e uma massa muscular impressionante. Kettlebell fitness é um esporte jovem. Sua essência está na implementação de complexos de exercícios em regime anaeróbio-aeróbio cíclico. Isso permite que você trabalhe todos os grupos musculares com alta qualidade. Vamos dar uma olhada mais de perto na aptidão do kettlebell com mais detalhes.
A história do levantamento de kettlebell
Embora o levantamento com kettlebell seja o mais popular entre os povos eslavos, o levantamento com kettlebell nasceu no Ocidente. Foram especialistas estrangeiros que conseguiram estabelecer que, ao realizar exercícios com um kettlebell, o número máximo de músculos é envolvido, o que permite combater eficazmente a gordura e criar uma figura atlética.
Além disso, ao usar várias áreas de treinamento, o atleta tem a oportunidade de aumentar significativamente sua funcionalidade. Este fato se tornou uma das razões pelas quais um kettlebell é freqüentemente usado no crossfit muito popular hoje. Obviamente, a aptidão com kettlebell deve sua origem ao levantamento com kettlebell e, por essa razão, solavancos, solavancos e pontadas ao longo de um longo ciclo são usados de maneira muito ativa aqui. Se você escolher o conjunto certo de exercícios e a intensidade dos exercícios, poderá obter bons resultados.
Vamos considerar as vantagens dos kettlebells em relação a outros equipamentos esportivos. Uma das principais vantagens, talvez, deva ser considerada a possibilidade de utilizar diversas variantes de movimentos, o que permitirá trabalhar os músculos principais e seus grupos.
No levantamento com kettlebell, todos os músculos do corpo são carregados com muita força. Isso se aplica aos grupos principais. Se você usar um kettlebell no processo de preparação para um torneio de fisiculturismo, será muito difícil carregar pequenos músculos. Mas você pode manter seus músculos em boa forma. Além disso, ao trabalhar com um kettlebell por apenas dez minutos, você pode queimar cerca de 200 calorias.
Musculação
Qualquer treinamento de força envolve sistematicidade e planejamento. O levantamento de peso não é exceção. Como no fisiculturismo ou levantamento de peso, no levantamento com kettlebell, você pode alcançar grandes alturas somente com um programa de treinamento adequadamente projetado.
Como o treinamento com um kettlebell é cíclico, é necessário construir classes de acordo com o método de execução de uma certa quantidade de trabalho durante o período de tempo exigido. Esta abordagem para construir o processo de treinamento permite que você efetivamente queimar gordura. Devido à natureza cíclica do treinamento, também é possível manter o nível de frequência cardíaca necessário. Por exemplo, você precisa trabalhar com uma freqüência cardíaca de 120 batimentos por minuto durante 15 minutos. Isso permitirá que você queime gordura. Se você precisar aumentar sua funcionalidade, durante o treinamento será necessário manter a freqüência cardíaca na faixa de 140 a 170 batimentos.
Exercícios básicos de kettlebell fitness
Isso inclui os mesmos movimentos básicos do levantamento com kettlebell. Estes são o snatch, swing, clean e jerk e agachamento. Você provavelmente já foi capaz de substituir que, mesmo realizando apenas movimentos básicos, já é capaz de carregar bem todos os grupos musculares. Outros movimentos também são usados no levantamento de kettlebell, por exemplo, estocadas, arremessar um projétil no peito, dobrar com um projétil, agachamentos de sumô, etc.
Combinações de todos esses movimentos também produzirão bons resultados. Portanto, no fitness com kettlebell, um propulsor é usado (agachar e empurrar o projétil para cima), uma estocada com torção do corpo, etc. Esta é apenas uma pequena parte dos exercícios que demos como exemplo para mostrar como o treinamento com kettlebell pode ser eficaz. O princípio fundamental na elaboração de um programa de treinamento é realizar o trabalho com uma freqüência cardíaca de 120 a 130 batimentos.
Um exemplo de um programa de treinamento em levantamento de kettlebell
- Machs - 3 séries de 15 a 20 repetições cada uma com uma pausa entre elas de 0,5 minutos.
- Traster - 3 séries de 12 a 15 repetições cada uma com uma pausa entre elas de 0,5-1 minutos.
- Inclinar-se para frente seguido de puxar o projétil em posição inclinada - 3 séries de 12 a 15 repetições cada uma com uma pausa entre elas de 0,5 minutos.
- Levantando o projétil para o bíceps - 3 séries de 12 a 15 repetições cada uma com uma pausa entre elas de 0,5 minutos.
- Flexões Kettlebell - 3 séries de 10 a 12 repetições cada uma com uma pausa de 1 minuto entre elas.
- Torção com projétil em decúbito ventral - 3 séries de 20 a 25 repetições cada uma com uma pausa entre elas de 0,5 minutos.
O descanso entre os exercícios deve ser de 0,5-1 minutos. Este complexo permitirá que você ganhe massa e queime gordura ao mesmo tempo. Para aumentar a funcionalidade do atleta, o princípio circular de realização de exercícios deve ser usado. Em cada roda, os exercícios são realizados em uma série, e a pausa entre eles é de no máximo 30 segundos, e melhor ainda se estiver ausente. Este método de treinamento também promove a queima de gordura.
Você pode se familiarizar visualmente com a técnica de realizar um conjunto de exercícios de levantamento de kettlebell neste vídeo:
