Descubra como deixar sua figura em forma com um treino inovador e uma dieta secreta de fisiculturistas profissionais. Há uma coisa em comum entre um atleta profissional e uma garota comum que se dedica ao preparo físico - eles definem e resolvem certos problemas. Se o primeiro se esforça para obter o máximo desempenho atlético, então, para o segundo, basta se tornar mais magro e sexy. Hoje você vai aprender sobre fitness corporal, seu treinamento e dieta, familiarizando-se com uma abordagem fundamentalmente nova para treinar as pernas e os músculos das nádegas.
Como balançar pernas e nádegas para meninas no preparo físico?
Muitas vezes, as meninas se prejudicam treinando sem um objetivo específico e sem um programa de treinamento. Essa abordagem não permitirá que você fique mais bonita, mas só pode agravar a situação. O mesmo pode ser dito para o treinamento periódico. Você deve entender que o sucesso só pode ser alcançado trabalhando constantemente em você e em seu próprio corpo.
Não existem programas de formação geral, uma vez que todas as pessoas são individuais. Se um método de treinamento funcionar para sua namorada, provavelmente não funcionará para você. Na maioria das vezes, as meninas treinam três vezes por semana e, de acordo com o esquema clássico, dividem o corpo em três ou duas partes.
Como resultado, cada grupo muscular é carregado, no máximo, uma vez a cada sete dias. Dada a baixa intensidade do exercício, que é mais frequentemente observada em meninas, os músculos não recebem estímulo suficiente para crescer. Se você não mudar sua atitude em relação ao treinamento, não haverá sucesso.
A tarefa mínima para você é aumentar os músculos da cintura escapular (especialmente os deltas), nádegas, coxas e abdominais. Para atingir esses objetivos, você precisará seguir estas diretrizes:
- Faça treinamento de força três ou quatro vezes por semana e cardio duas ou três vezes por semana. Comece com 20 minutos de cardio e aumente semanalmente depois disso. Elimine alimentos gordurosos e carboidratos simples de sua dieta.
- Reduza a ingestão de carboidratos (complexos) em 50 gramas por semana.
- Se você estiver sentindo muita fome ou fraqueza muscular, a cada segundo ou terceiro dia, aumente o conteúdo de carboidratos em sua dieta em detrimento das frutas.
- Não faça longos intervalos entre as refeições. Isso se aplica não apenas à queima de gordura, mas também ao ganho de massa.
Treino de fitness corporal
Para quase todas as meninas, a parte inferior do corpo é uma área muito problemática. Isso se deve principalmente à estrutura do corpo feminino. Na hora de escolher os exercícios, é necessário dar preferência aos básicos. Ao mesmo tempo, nem todos são adequados, como, digamos, levantamento terra. A única opção aceitável para este exercício para mulheres é o levantamento terra com as pernas retas.
Além disso, ao fazer agachamento, é melhor trabalhar em uma máquina Smith, mantendo as costas estritamente verticais. Muitas vezes, as meninas fazem leg press. Este é um movimento muito bom, mas também tem algumas desvantagens. Em primeiro lugar, trata-se da exclusão dos músculos estabilizadores do trabalho. O corpo feminino na vida cotidiana deve funcionar da forma mais harmoniosa possível, por isso o leg press aumenta o risco de lesões. Melhor usá-lo como auxiliar.
Falando em agachamentos, você deve optar por uma variedade de agachamentos plie. Os pés devem estar separados na largura dos ombros e as meias devem formar ângulos retos entre si. É importante que as articulações dos joelhos se movam no plano dos dedos dos pés. Abaixe-se o máximo que puder para controlar o movimento. Se as articulações dos joelhos se moverem para a frente, é necessário parar.
Antes de começar a levantar, tensione as nádegas e levante com um movimento controlado dos adutores. Também é importante girar as articulações dos joelhos para fora durante o levantamento. Também deve ser dito que você não deve se esforçar para trabalhar em simuladores. O treinamento com pesos livre é mais eficaz. As máquinas de exercício só podem ser uma adição para você. Outro ponto importante é a necessidade não só de ganhar massa, mas também de modelar os músculos. Isso pode ser alcançado com exercícios pliométricos e exercícios cardiovasculares.
Correr pode ser muito eficaz para esses fins. Graças a isso, você não só vai bombar ainda mais os músculos das pernas, mas também dar-lhes uma bela forma. É melhor correr ao ar livre, mas uma esteira também funciona. Dos exercícios pliométricos, você pode recomendar saltos em várias variações - para o lado, para cima, em um suporte, etc. O único ponto aqui é ter cuidado ao fazer saltos laterais. Isso se deve ao alto risco de ferimentos. No entanto, eles podem ser excluídos do programa, uma vez que existem muitas opções sem eles.
Confira o treino de bodyfitness da campeã Olga Filatova neste vídeo:
