Qual é a taxa permitida de perda de peso? Regras básicas para perder peso. As melhores dietas para te ajudar a se livrar dos 10 kg, consolidam o resultado.
Perder peso em 10 kg não é uma tarefa muito difícil, mas bastante trabalhosa, principalmente se no processo você não quiser perder uma pele macia e radiante, cabelos luxuriantes, unhas fortes e bem-estar ao mesmo tempo. Portanto, as dietas que prometem uma perda de 10 kg por semana são postas de lado imediatamente: elas não trarão nada além de decepções. Vamos nos concentrar em estilos alimentares que funcionam de forma lenta, mas segura.
Qual é a taxa permitida de perda de peso?
Qualquer nutricionista confirmará: é impossível perder 10 kg rapidamente em casa sem arriscar a saúde e a beleza. Nosso corpo, por sua própria natureza, não está programado para uma separação rápida com depósitos de gordura, que armazenou por mais de um ano. E se você forçar o corpo a recorrer às suas reservas em busca de nutrientes, alguns quilos irão realmente desaparecer no início, mas então um platô inevitável virá, e o processo de perda de peso iniciado rapidamente diminuirá. Para empurrá-lo na direção certa novamente, você terá que aplicar medidas cada vez mais rigorosas, infligindo novos golpes em sua saúde.
A perda de peso rápida é acompanhada por outros problemas:
- A pele flui, não acompanhando a perda de volume do corpo;
- Existem problemas com o trato gastrointestinal, vasos sanguíneos, sistema excretor;
- Os produtos de meia-vida formados durante a queima de gordura não terão tempo para serem excretados do corpo, representando uma ameaça à saúde.
A taxa ideal de perda de peso recomendada por nutricionistas é de 3-5% do peso corporal total por mês. Por exemplo, se seu peso não ultrapassar 80 kg, então em 30 dias você pode perder 3,5-4 kg sem prejudicar sua saúde. Teoricamente, é claro, você pode enrijecer e perder 10 kg em um mês, mas esse tipo de idiota pode acabar mal.
Como perder peso corretamente?
É sabido que não existe um estilo alimentar único que seja igualmente eficaz para todos, sem exceção. Características fisiológicas, taxa metabólica diferente, atitude psicológica muitas vezes levam a resultados completamente diferentes, então a dieta com a qual seu amigo encontrou uma cintura cinzelada, no seu caso, pode não surtir nenhum efeito.
No entanto, um conjunto geral de regras que são igualmente úteis para todos, os nutricionistas indicaram:
- Greves de fome são proibidas … As dietas que oferecem a perda de 10 kg em 10 dias são sempre construídas sobre uma forte restrição de calorias, por isso em 99% dos casos acabam voltando a ganhar peso e acarretam problemas de saúde, sem falar no fato de os músculos serem queimados junto com gordura e aparência pobre.
- Comida variada … Seu corpo deve receber tudo o que precisa, portanto, "kefir", "maçã", "vegetal" e outras mono-dietas não são adequadas aqui, são boas apenas na forma de dias de jejum. Para que os órgãos e sistemas internos funcionem no ritmo certo, a pele permanece elástica e o cabelo e as unhas saudáveis, não se pode prescindir de um conjunto completo de vitaminas e minerais. É por isso que é recomendado tomar complexos vitamínicos durante a dieta, mas eles não ajudarão muito se você for sentar-se sobre repolho ou água por semanas.
- Exercício físico … O esporte acelera a queima de calorias, mantém o tônus muscular e evita a flacidez da pele. Você não pode pagar uma academia de ginástica e correr de manhã, fazer a ginástica caseira mais simples, apenas regularmente e com diligência: 30 minutos diários ou 1 hora 3-4 vezes por semana. Além disso, não custa revisar o estilo de vida em geral para torná-lo o mais ativo possível.
- Evitando produtos prejudiciais … Doces, assados, alimentos gordurosos e defumados, produtos semiacabados e molhos de loja não são apenas ricos em calorias, eles têm um efeito negativo na saúde e inibem o metabolismo.
- Orientação fisiológica … Se tiver alguma doença ou predisposição para a mesma, isto deve ser levado em consideração na hora de fazer uma dieta alimentar. O ideal é consultar pelo menos uma vez um especialista que o ajudará a calcular o conteúdo calórico da dieta e a determinar suas características.
Observação! Não confie em vários medicamentos que prometem "perda de peso de 10 kg por mês sem esportes e dietas". Apesar do título de queimadores de gordura, na maioria das vezes agem pelo princípio de um laxante leve ou diurético, na verdade, forçando a flecha da escama a rastejar para baixo, mas sem afetar a gordura corporal. Além disso, tudo o que foi abandonado com a ajuda deles é rapidamente restaurado.
As melhores dietas para perder peso em 10 kg
O lado ruim das dietas é que, mais cedo ou mais tarde, elas acabam e a pessoa volta aos velhos hábitos. O resultado foi alcançado, quero comemorar a vitória sobre os quilos extras, e há tantos tipos de guloseimas por aí que ficaram proibidas por muito tempo! Em tal situação, apenas o mais persistente e obstinado consegue manter o peso alcançado, enquanto a maioria começa lentamente a "pegar" o que caiu. Portanto, a melhor dieta é aquela que não só faz você perder peso, mas também ajuda a desenvolver hábitos saudáveis.
Dieta "menos 60"
A própria Ekaterina Mirimanova, autora desta dieta interessante, prefere chamá-la de "Sistema -60". E é verdade: a dieta alimentar não contém a tradicional lista de alimentos permitidos e proibidos, não regula as refeições por hora e, a princípio, não faz do emagrecimento o sentido da vida. Mas ela ensina a sentir o corpo, aos poucos desenvolver hábitos alimentares saudáveis, evitar restrições severas, comer não só direito, mas também saborear e curtir a vida.
Princípios de Catherine:
- Não crie uma lista de alimentos proibidos. Desesperado por um bolinho doce? Coma, mas apenas metade e certifique-se antes das 12 horas.
- Mude gradualmente. Não há necessidade de tentar agarrar a imensidão de uma só vez, então você só vai se esforçar demais.
- Reduza porções de suas refeições habituais e mastigue bem cada mordida. Isso é bom para o trato digestivo e ajuda a não comer muito.
- Use uma grelha em vez de uma frigideira.
- Lanches são permitidos durante o dia, mas deve-se dar preferência a frutas sem açúcar ou morangos, que, a propósito, podem ser consumidos até as 16h. Depois disso, é melhor mudar para vegetais e biscoitos secos.
- Não misture carne com batata, arroz branco, macarrão na mesma refeição. A melhor companhia para ele serão cereais e vegetais - crus ou cozidos.
- Jantar às 18 horas com proteínas e um pouco de fibra. Por exemplo, salada de peixe é ideal.
- Remova o álcool do menu, exceto para um bom vinho seco.
- Substitua o açúcar e o mel por adoçantes vegetais como a estévia e o pão com croutons e batatas fritas de centeio.
- Encontre um esporte que você goste.
Os resultados da adesão à dieta -60 são diferentes para cada pessoa, mas na maioria dos casos, nas primeiras 4 semanas, leva de 5 a 8 kg. Portanto, a perda de peso efetiva em 10 kg em 1, 5-2 meses, e sem greves de fome e colapsos nervosos, você estará garantido.
Dieta de Ducan
Em torno da dieta do Dr. Ducan, muitas controvérsias, escândalos e até litígios irromperam no tempo devido. Em particular, o próprio médico uma vez perdeu uma quantia impressionante ao abrir um processo por difamação contra um colega que criticava seu sistema alimentar: os juízes consideraram a crítica justa e obrigaram Monsieur Ducan a pagar uma multa. No entanto, isso não significa que a dieta seja ruim! O fato é que, devido à grande quantidade de proteínas, não é adequado para pessoas com problemas renais e não é recomendado para uso constante.
A perda de peso é dividida em 3 fases. O Strict "Attack" carrega o corpo com proteínas, praticamente excluindo a ingestão de alimentos vegetais e gorduras; segue-se a “Alternação”, que é uma mistura de proteína e carboidrato por dia, e a “Correção” fixa o resultado alcançado. As duas primeiras fases têm uma duração estritamente limitada, você não pode ficar nelas por muito tempo. O terceiro, com algumas indulgências, pode se tornar a base para uma dieta diária.
Princípios de Ducan:
- A dieta recomenda manter a ingestão de sal ao mínimo e usar adoçantes em vez de açúcar.
- É melhor não se deixar levar por vegetais ricos em amido e grãos - batata, legumes, arroz, mesmo nos dias permitidos para carboidratos.
- Você precisa comer 1 colher de sopa por dia. eu. farelo de aveia e beber pelo menos 1,5 litros de água.
- O esporte é necessário, pelo menos na forma de caminhada intensa.
Durante a primeira fase, ocorre a perda de peso mais rápida, até 5 kg por semana (o "Ataque" não deve durar mais), após o que o processo diminui para 1 kg em 7 dias. Em média, a dieta de Ducan permite que você perca peso em 10 kg em 1, 5 meses.
Dieta francesa
Mireille Guiliano, autora do best-seller Por que as mulheres francesas não engordam?, Publicado com uma tiragem total de quase um milhão de exemplares, deseja saborear cada mordida, dedicar-se à cozinha, mas controlar estritamente o tamanho das porções e movimentar um muito.
Princípios básicos de Mireille:
- Use o método de alimentação fracionada.
- Nada de fast food, produtos semi-acabados e outros alimentos prontos! Somente produtos de alta qualidade.
- Confie em pequenas quantidades de refeições - idealmente 200 g por refeição e, quando se trata de alimentos com alto teor calórico, 100-50 g cada.
- Coma vegetais, frutas e verduras de baixa caloria com mais frequência.
- Não se proíba de sobremesas, apenas corte suas porções habituais e saboreie cada mordida diligentemente.
- Beba muita água.
- Não lanche na invasão! As mulheres francesas dizem: "Se não há tempo para sentar e comer, é melhor não comer nada."
- Use todas as oportunidades para se mexer! Se a casa tem escada, por que usar o elevador? Se você precisa viajar três paradas até o seu destino, por que não levá-las a pé?
- A dieta francesa tem três fases. Na primeira você mantém um diário alimentar e calcula seus pontos fracos na organização da alimentação, na segunda você reduz o volume das porções e se acostuma a apreciar a qualidade dos alimentos, não a quantidade, na terceira você consolida as habilidades você adquiriu.
A perda de peso rápida de 10 kg ou mais de acordo com o método francês dificilmente é possível, uma vez que suas primeiras fases representam uma entrada bastante longa e penosa em um novo sistema nutricional. Mas aí o peso começa a ir embora mais rápido e não volta mais. Claro, desde que você cumpra as "regras francesas" e além.
Dieta japonesa
Vamos fazer uma reserva imediatamente: não estamos falando de um curso de perda de peso de 2 semanas, cujo menu é tantas vezes exibido na Internet. Ajuda a perder peso bem em situações de pico, mas não pode ser considerado como perda de peso sistêmica. Queremos elencar os principais segredos da alimentação da Terra do Sol Nascente, que vão te ajudar a formar os princípios corretos da alimentação e não só perder 10 kg em casa, mas também fazer um curso de longevidade e beleza.
Princípios da dieta japonesa:
- O café da manhã é a refeição mais satisfatória do dia. Recusá-lo é inaceitável, a ver com um pão torrado e uma xícara de café - também. Coma omeletes, peixe cozido, vegetais cozidos, cereais, queijo, frutas.
- Você não pode fritar alimentos, apenas cozinhar, cozinhar no vapor e assar são permitidos. Grill como último recurso.
- Faça sopas com frequência. Acrobacia - domine o popular missô japonês com caldo de peixe com vegetais, cogumelos e tofu, mas as versões russas mais tradicionais dos primeiros pratos servem.
- Beba 2-3 xícaras de chá verde por dia, mas tente não exceder 750 ml.
- Minimize o consumo de pão.
- Delicie-se com frutos do mar com frequência. Aliás, 10% de todos os peixes capturados no mundo caem na mesa dos japoneses, apesar de seu número mal cobrir 2% da população mundial.
- Substitua as suas sobremesas habituais por frutas e bagas.
- Se você puder andar para algum lugar, vá. Deixe os veículos para ocasiões especiais.
- Faça exercícios corporais diariamente.
Observação! Arroz (às vezes três vezes ao dia) e soja são obrigatórios no cardápio dos japoneses. No entanto, o primeiro produto pode causar prisão de ventre em ocidentais que não estão acostumados a essa culinária, e o segundo pode ser problemático para comprar na Rússia, então você terá que fazer ajustes na dieta.
Dieta "Três partes"
Quando os nutricionistas finlandeses foram incumbidos de criar um sistema nutricional que efetivamente lhes permitisse perder peso, eles não criaram regras complicadas, simplesmente pegaram um prato e o dividiram em três partes.
Como funciona:
- Pegue um prato normal com um diâmetro de cerca de 24 cm.
- Divida-o em dois mentalmente e, em seguida, uma das partes ao meio novamente.
- Leve a maior parte para vegetais e raízes.
- Deixe um quarto para os carboidratos - batata, arroz, trigo sarraceno e macarrão. Em média, uma porção deve ser de 120-150 g.
- Pegue o último trimestre para proteínas - carnes, aves, peixes, frutos do mar, cogumelos, legumes, ovos, queijo cottage, queijo. O tamanho aproximado da porção é de 80-120 g.
- Comer de acordo com este modelo é necessário 2 vezes ao dia - para almoço e jantar. Molde o café da manhã ao seu gosto, sem comer demais, e deixe espaço para alguns lanches leves.
- Os alimentos podem ser aromatizados com manteiga e molhos caseiros, mas com extrema moderação.
- A carne e as aves devem ser magras.
- Pode fazer um lanche após as refeições com uma pequena quantidade de bagas ou frutos, permitindo-se ocasionalmente uma ou duas fatias de marmelada ou marshmallows.
Avaliações garantem que por um ano de nutrição segundo o "modelo finlandês", você pode perder facilmente até 25 kg de excesso de peso sem muito esforço. Portanto, perder 10 kg em casa sem a ajuda de nutricionistas e preparadores físicos durará de 5 a 5,5 meses. E se você desistir de doces e adicionar esportes à sua programação, enfrente a tarefa na metade do tempo.
dieta mediterrânea
Quem se preocupa em perder 10 kg rapidamente dificilmente vai gostar desse estilo de comer, já que age muito vagarosamente - pelo qual ficou em último lugar no final da nossa lista. Mas foi seu conselho internacional de nutricionistas, gastroenterologistas e outros nutricionistas que o chamou de o mais correto e saudável de todos os conhecidos atualmente.
Os princípios da dieta mediterrânea:
- Mais vegetais! Comemos tudo o que é possível cru, o resto é estufado, cozido e assado.
- O melhor tempero é o azeite virgem extra. Eles são servidos em saladas, peixes, aves e ensopados.
- O peixe deve aparecer na sua mesa como prato principal pelo menos uma vez por semana.
- Se houver cereais, massas e pão, então apenas grãos inteiros.
- Substituímos as sobremesas por frutas, mas as comemos separadamente. Por exemplo, como um lanche entre o café da manhã e o almoço. Caso a fruta não esteja à mão, mantenha um pacote de nozes em sua mesa ou bolsa.
- Termine o jantar com vinho tinto, mas observe a dosagem. Para o belo sexo, é 90-100 ml, para o forte - 150 ml.
- Sem pressa! A refeição deve ser um puro prazer para você, durante a qual você não se distraia com nada e não pense em nada além de um pedaço derretendo em sua língua.
A dieta mediterrânea não é popular entre as pessoas apressadas, pois permitirá que você perca 10 kg somente depois de seis meses ou um ano. Mas é adorado por quem se preocupa seriamente em preservar sua saúde, beleza e juventude. É verdade que a dieta tem uma desvantagem: atinge significativamente a carteira.
Como consolidar o resultado?
Não é suficiente escolher a dieta certa para perder peso de 10 kg e mantê-la. O resultado alcançado ainda deve ser salvo! Mesmo com hábitos alimentares saudáveis e rotinas diárias, muitos são regularmente capturados pelas tentações dos velhos tempos.
Para não sucumbir a eles, é importante:
- Faça pequenas refeições, mas com frequência para que uma sensação repentina de fome não tome conta de uma vitrine com pãezinhos.
- Leve um estilo de vida ativo e pratique esportes 2 a 3 vezes por semana.
- Qualquer que seja a opção alimentar preferida, na fase de consolidação, é necessário devolver a ela todos os principais grupos de produtos alimentares - proteínas, gorduras, grãos, vegetais e frutas.
- Consumir muita água potável e chás sem açúcar. O volume total é calculado de acordo com a fórmula "multiplique 30 ml pelo número de quilogramas do peso corporal", a menos que a pessoa tenha problemas renais.
- Suba na balança regularmente. O melhor de tudo em um determinado dia da semana com o estômago vazio, isso permitirá que você controle seu peso e observe seu ganho com o tempo.
Observação! Não adianta se pesar todos os dias, já que as flutuações de peso de 1-2 kg são bastante naturais, especialmente para as mulheres durante a menstruação. O monitoramento semanal dá uma imagem mais clara.
Como perder peso em 10 kg - assista ao vídeo:
