Descubra quanta energia você gasta durante o dia, como os nutrientes são gastos em repouso e quando uma pessoa está à beira da obesidade. Uma dieta saudável envolve algumas regras. Uma das principais pode ser considerada a compensação do conteúdo calórico da dieta de todo o consumo energético diário de uma pessoa. Simplificando, você deve consumir tantas calorias quanto gasta. Nessa situação, torna-se possível manter um peso corporal normal. Hoje vamos falar sobre o gasto de nutrientes em repouso e movimento.
A quantidade de consumo diário de energia
Este indicador é a soma de três valores:
- Metabolismo básico.
- Aceleração dos processos metabólicos durante uma refeição.
- Aumento do metabolismo causado pela atividade física.
Já dissemos que o gasto calórico diário deve ser coberto pelos alimentos. No entanto, essa regra é verdadeira se você tiver peso normal. Para quem quer emagrecer ou ganhar peso, a situação é diferente. Quando você consome menos calorias do que o corpo necessita, os processos catabólicos são ativados. Como resultado, o metabolismo energético é interrompido e a pessoa perde peso.
Nesse caso, uma diminuição no desempenho é possível e o corpo não será mais capaz de se adaptar rapidamente às condições externas. Isso pode causar problemas de saúde. Se o déficit de energia foi criado artificialmente para eliminar o excesso de peso, então seu indicador não deve ser grande. Nesse caso, não surgirão problemas de saúde.
Metabolismo básico
Este indicador deve ser determinado pela manhã com o estômago vazio à temperatura ambiente e sempre em decúbito dorsal. O metabolismo básico caracteriza todos os gastos de energia para garantir o funcionamento normal de todos os sistemas do corpo. É influenciado por muitos fatores, por exemplo, idade, sexo, estado do sistema nervoso, qualidade da nutrição, etc.
O metabolismo básico nas mulheres em comparação com os homens é, em média, cinco por cento menor. Para as pessoas mais velhas, este indicador difere dos jovens em 10-15 por cento. No corpo de uma criança, os processos metabólicos ocorrem um pouco mais rápido, em média, do que em um adulto. Um fator igualmente importante nesta questão é a constituição do corpo. Pessoas com sobrepeso têm um metabolismo mais lento em comparação com pessoas ativas com um índice de massa corporal normal. A taxa metabólica basal média em um adulto é de uma caloria para cada quilograma de peso corporal em uma hora.
Durante o consumo de alimentos, os processos metabólicos são acelerados, e isso é especialmente verdadeiro para alimentos que contêm compostos protéicos. É tudo uma questão de ativar o trabalho do sistema digestivo e alguns músculos. Os processos metabólicos costumam ser acelerados em 12% ou menos durante uma refeição. O metabolismo básico também aumenta como resultado de qualquer atividade física. Mesmo que você se sente quieto, sua taxa metabólica basal aumenta em 15%, em média. Durante a caminhada, em ritmo médio, o aumento da taxa metabólica basal chega a 100 e, durante a corrida, a 400%.
Por meio do exercício, o metabolismo pode aumentar de 10 a 20 vezes. Esse fato fala da importância da prática de esportes para emagrecer. Existe uma teoria da alimentação adequada e balanceada, segundo a qual o funcionamento normal do corpo só é possível se ele estiver totalmente abastecido com a energia necessária.
Metabolismo basal ao comer
Este indicador é muito influenciado pelos alimentos que você ingere. Os nutrientes essenciais não aumentam a taxa metabólica da mesma forma. Como dissemos acima, os compostos de proteína têm o efeito máximo nos processos metabólicos - de 30 a 40 por cento. Para gorduras e carboidratos, esse número é menor - 4-14 e 4-7 por cento, respectivamente. Observe que a aceleração do metabolismo durante uma refeição é chamada de efeito dinâmico específico dos alimentos.
Metabolismo da atividade física
Hoje, muitas pessoas sabem que a atividade física acelera o metabolismo basal. Na verdade, é com isso que se articulam as recomendações para lidar ativamente com o porto durante o período de emagrecimento. Uma tabela especial de taxas de atividade física para diferentes grupos populacionais foi criada. Se você conhece sua taxa metabólica basal, pode calcular facilmente seu gasto calórico diário graças à sua taxa de atividade física.
Qual é a taxa na qual os nutrientes são consumidos em repouso e em movimento?
Muitas pessoas hoje acreditam que a principal razão para o ganho de peso é a alta quantidade de carboidratos na dieta. No entanto, na prática, isso não é totalmente verdade, como foi comprovado em vários estudos. Depois de uma dieta rica em carboidratos por três dias, o ganho de gordura foi principalmente devido à gordura na comida.
Somente após uma semana de uso dessa dieta, os estoques de glicogênio no corpo aumentam em meio quilo, e o nutriente começa a se converter em tecido adiposo. Mas os programas de alimentação com alto teor de carboidratos saciam e são difíceis de consumir em grandes quantidades. Isso sugere que nosso corpo possui uma espécie de mecanismo de defesa contra o consumo excessivo de carboidratos. Se você comer alimentos ricos em carboidratos periodicamente, seus estoques de gordura não aumentarão.
Vamos descobrir como são as coisas com as gorduras. Lembre-se de que esse nutriente é uma das principais fontes de energia. Se uma pessoa consome uma quantidade suficiente de carboidratos, eles são usados como fonte de energia. Caso contrário, a energia é obtida da gordura. Muitos cientistas concordam que a saciedade está diretamente relacionada à quantidade de carboidratos que entram no corpo. Até que o nível de nutrientes necessário seja alcançado, você sentirá fome.
Tudo isso sugere que um plano de refeições com baixo teor de carboidratos pode levar a excessos. O corpo humano é praticamente incapaz de lidar com grandes quantidades de gordura por conta própria, regulando o apetite. Se houver mecanismos eficazes de autorregulação para compostos protéicos e carboidratos, então as gorduras estão localizadas na parte inferior da cadeia oxidativa, com a ajuda da qual o corpo escolhe uma ou outra fonte de energia. Os cientistas explicam esse fato pela capacidade ilimitada de armazenar gordura como fonte de reserva de energia.
De acordo com os resultados dos estudos realizados, ao caminhar (cerca de 25 por cento do consumo máximo de oxigênio) em baixa intensidade (cerca de cinco quilômetros por hora). O corpo usa gorduras ativamente, 85 por cento das quais são retiradas da corrente sanguínea. Com tal intensidade de movimento, a taxa de entrada de ácidos graxos no sangue é praticamente igual à taxa de sua liberação dos tecidos adiposos. Quando o consumo máximo de oxigênio atinge 65 por cento, os ácidos graxos são oxidados na taxa mais rápida.
Porém, mesmo isso não é suficiente, o que obriga o organismo a usar os carboidratos como fonte de energia. Com o aumento da intensidade da atividade física, o corpo oxida os ácidos graxos de forma ainda menos ativa e, com isso, o glicogênio, que está localizado nos tecidos musculares, passa a ser utilizado. Hoje fala-se muito sobre a eficácia do treinamento em jejum para perda de peso. No entanto, este é um tema controverso e os cientistas ainda não chegaram a um consenso.
Ao mesmo tempo, resultados de pesquisas mostraram que o consumo de carboidratos antes de começar um treino não só aumenta os estoques de glicogênio, mas também permite que você acelere os processos de mobilização de ácidos graxos. Para fazer isso, você precisa consumir carboidratos com baixo índice glicêmico. É aqui que o desempenho máximo pode ser alcançado.
Os cientistas associam esse fato com menos hiperglicemia, uma diminuição na concentração de ácido láctico nos tecidos musculares durante o exercício, bem como a capacidade do corpo de manter níveis suficientes de ácidos graxos e glicose no sangue. Se você consumir carboidratos diretamente durante a aula, os resultados serão ainda melhores. Mas o uso de triagliceróis de cadeia média não levou a nenhuma mudança significativa.
Durante a corrida, os ácidos graxos são oxidados muito mais rápido em comparação com o ciclismo de mesma intensidade. Descobriu-se que, com 40% do consumo máximo de oxigênio, o corpo feminino oxida as gorduras com muito mais eficiência do que o masculino. No entanto, com o aumento da atividade física, essa diferença é nivelada. Observe também que a taxa de oxidação de ácidos graxos aumenta durante atividades que combinam treinamento de força de alta intensidade e uma sessão de cardio.
Consumo de nutrientes para obesidade
É lógico supor que a obesidade pode ser uma consequência de distúrbios metabólicos. Os cientistas têm estudado ativamente essa questão, porque o problema do excesso de peso agora é muito relevante para todos os países desenvolvidos. A partir dos resultados obtidos, podemos afirmar que a obesidade atrapalha não só o processo de termogênese pós-prandial, mas a termogênese, que é ativada sob a influência do esforço físico.
Observe que o consumo de energia para os processos acima é de cerca de 20% da diária. No entanto, neste momento, não há confirmação científica do fato de que pessoas gordas consomem menos energia em comparação com pessoas magras. Como você pode ver, existem contradições que os cientistas ainda não conseguem explicar. Se considerarmos esta questão do ponto de vista do desequilíbrio energético, é difícil dizer por que em tal situação a obesidade não se desenvolve em todas as pessoas.
Existem resultados de pesquisas que indicam um aumento no peso corporal com uma dieta e estilo de vida inalterados. Os cientistas agora não podem explicar a natureza das recaídas da obesidade. Para eliminar de alguma forma as contradições surgidas, foram levantadas as seguintes hipóteses:
- A quantidade de energia consumida depende em parte de sua ingestão no corpo.
- O acúmulo e o gasto de energia são influenciados não apenas pela quantidade de calorias recebidas e consumidas, mas pelo balanço de nutrientes (entrada e saída), principalmente gorduras e carboidratos.
Com base no exposto, pode-se concluir que os cientistas ainda precisam aprender muito sobre o corpo humano. Entretanto, temos de nos concentrar nos factos conhecidos, bem como nas hipóteses apresentadas, até que sejam refutadas.
Mais informações sobre a troca básica e o consumo total de energia:
