Aprenda quais exercícios fazer para construir uma boa massa muscular magra. Para que os músculos tenham uma aparência esteticamente agradável, é necessário fazer exercícios de alívio corporal e utilizar um programa nutricional adequado. A principal tarefa desse treinamento é a queima de gordura e entre os construtores esse processo é chamado de "secagem". Ao reduzir a quantidade de tecido adiposo subcutâneo, o corpo adquire apelo estético.
Hoje vamos dizer quais exercícios para o alívio do corpo são mais eficazes, mas primeiro vale a pena considerar os princípios básicos da construção do processo de treinamento durante o período de secagem. Observe que na musculação, há dois estágios principais pelos quais cada construtor passa: ganho de massa e secagem. Hoje falaremos sobre o segundo e esperamos que nossas dicas ajudem você a adquirir um excelente relevo em pouco tempo.
O que é chamado de alívio corporal de alta qualidade?
Falaremos um pouco sobre exercícios de alívio corporal, mas agora vale a pena prestar atenção à terminologia para que os atletas iniciantes possam imaginar que tarefa terão que resolver no futuro. Existem três características que podem ser usadas para descrever um relevo de alta qualidade:
- Uma pequena porcentagem de tecido adiposo subcutâneo não excede 10%.
- Músculos fortes.
- Definição, bem como separação.
A mais importante dessas três características é o percentual de gordura corporal. Qualquer pessoa pode ter músculos bem construídos, mas muitas vezes eles simplesmente não são visíveis sob uma camada de gordura. Assim, a principal tarefa que um atleta precisa resolver durante o treinamento de alívio é a queima do excesso de gordura.
Depois disso, os músculos devem ser enrijecidos. É isso que tornará seus músculos atraentes do ponto de vista estético. Quando você ganha massa, seus músculos contêm muita água e ficam com uma aparência frouxa.
O último desafio é melhorar a separação, profundidade e definição. No entanto, se você treina sozinho, não precisa disso, pois essas propriedades são importantes em torneios de fisiculturismo. Além disso, para resolver esse problema, você terá que usar métodos que não condizem com o conceito de estilo de vida saudável.
E agora nem estamos falando sobre o uso de AAS, mas sobre aqueles programas de nutrição dietética que os pró-atletas usam para isso. Via de regra, os atletas durante esse período não consomem carboidratos, gorduras e também micronutrientes que contribuem para a retenção de líquidos no corpo, como o sal.
Princípios de organização de treinamento de alívio durante a secagem
Visto que você tem que lutar ativamente contra as gorduras, o treinamento durante a secagem será o mais semelhante possível aos programas de exercícios usados para perder peso. Para ativar os processos de queima de gordura, as cargas cardiovasculares são as mais eficazes. Isso ocorre porque, ao contrário do treinamento de força, o cardio usa a energia da glicólise aeróbica.
Além disso, a duração do treinamento cardiovascular pode variar significativamente. Ao realizar movimentos de força, o atleta queima o estoque de glicogênio em um ou no máximo dois minutos. Depois disso, não resta mais força para continuar o exercício. Ao mesmo tempo, durante o treinamento de força, o tecido adiposo não é queimado. Se você decidir fazer um ciclo de secagem, não poderá prescindir de sessões de cardio.
A duração da atividade aeróbica depende da sua condição e pode ser de 20 minutos ou mais por dia. Para sessões de cardio, você pode usar qualquer equipamento de exercício aeróbico ou apenas correr ao ar livre, o que parece mais atraente. O principal durante o treinamento cardiovascular é garantir que a frequência cardíaca (pulso) esteja entre 60 e 80 por cento do valor máximo.
Embora o programa de treino utilizado durante o período de secagem seja bastante complexo, todos os exercícios de contorno corporal são-lhe muito familiares. Aconselhamos você a praticar pelo menos cinco vezes por semana. O programa inclui movimentos básicos que podem ser complementados com movimentos isolados para melhorar o alívio. Em cada treino, você trabalhará em um ou no máximo dois grupos de músculos.
Ao trabalhar no alívio, você deve aumentar a intensidade do treinamento. Para fazer isso, você deve aumentar o número de repetições em cada série, o que permitirá que você gaste mais energia. Você também deve prestar atenção ao bombeamento. Para isso, após trabalhar com o peso principal dos pesos, ele deve ser reduzido para que você possa realizar outras 10 a 30 repetições. Esta é uma forma muito eficaz de combater a gordura corporal. O ciclo de secagem é geralmente de 4-9 semanas.
Aqui estão os princípios básicos para a criação de um programa de treinamento de terreno:
- Ao fazer exercícios de modelagem corporal, você deve usar pesos médios.
- Use superconjuntos.
- Preste atenção ao bombeamento e, para isso, os dropsets devem ser introduzidos no programa de treinamento.
- O descanso entre as séries deve ser de 1,5 a 2 minutos.
- É muito importante dormir o suficiente todos os dias.
Os melhores exercícios de modelagem corporal
O agachamento é provavelmente o melhor exercício na musculação e é igualmente eficaz para ganhar massa e secar. Ao fazê-lo, um grande número de músculos do corpo está envolvido, incluindo os músculos do núcleo. Você deve se lembrar que os melhores exercícios de modelagem corporal são aqueles que podem usar a quantidade máxima de músculos no trabalho.
Usando diferentes tipos de agachamento, você pode se concentrar no grupo de músculos de que precisa. O exercício clássico envolve principalmente os isquiotibiais e os músculos das nádegas, e os frontais enfatizam a carga no quadríceps.
A situação é semelhante com a configuração das pernas:
- Narrow - quads são usados tanto quanto possível.
- Larga - a maior parte da carga cai sobre as nádegas e os tendões da perna.
- Sumo - os músculos adutores estão fortemente carregados.
Além disso, alguns dos exercícios de alívio mais eficazes são reconhecidos:
- Deadlift. Este é outro ótimo exercício de modelagem corporal que carrega os músculos das costas, glúteos, abdômen, isquiotibiais e quadríceps. Além disso, endireitadores da coluna vertebral estão envolvidos no trabalho. Este último fato é muito importante, pois na maioria das pessoas os músculos da coluna lombar são pouco desenvolvidos.
- Levantando a barra até o peito. Em muitos aspectos, esse movimento é semelhante em eficiência ao anterior, mas neste caso você não poderá usar pesos grandes. Realizando este exercício para o alívio do corpo, você será capaz de trabalhar a parte inferior das pernas, quadríceps, nádegas, bem como a parte superior das costas e os músculos delta. Observe que, de um ponto de vista técnico, levantar a barra até o peito é um movimento bastante difícil e você deve dominar completamente sua técnica.
- Supino na posição prona. Um dos exercícios de treinamento de força mais populares (senão o mais). Ele permite que você use os músculos do tórax, tríceps e deltas anteriores. Existem várias opções para realizar este movimento, permitindo enfatizar a carga nos músculos desejados. Graças ao trabalho em uma bancada horizontal, você pode trabalhar perfeitamente a seção intermediária dos músculos do peito. Se o exercício for executado em um banco inclinado com a cabeça baixa, então a parte superior dos músculos peitorais, bem como os músculos dentados, estão ativamente envolvidos no trabalho. Se você se sentar com a cabeça abaixada em um banco inclinado, aumente a carga sobre os músculos peitorais inferiores. Não se esqueça de que, ao alterar a largura da garra, você também pode enfatizar a carga em alguns músculos.
- Hastes de haste de inclinação. Os músculos das costas são um dos maiores grupos de todo o corpo. Eles começam na coxa e se estendem até o trapézio. A remada com barra em posição inclinada permite trabalhar qualitativamente este grupo particular e pode ser chamada de antípoda do exercício anterior sobre o relevo corporal, visando o desenvolvimento da musculatura do peito. Se você usar a pegada inferior ao realizar o levantamento terra, poderá exercitar mais músculos. Ao mesmo tempo, a pegada superior também será eficaz, porque permite alterar a largura dos braços e deslocar a ênfase da carga nos músculos que você precisa trabalhar com mais detalhes. A pegada superior larga desloca a carga nos músculos romboide e dorsal, enquanto a estreita usa ativamente apenas o romboide.
- Flexões. Este é um ótimo exercício para os músculos das costas, com o qual apenas o deadlift reclinado pode ser comparado em eficácia. Usando diferentes tipos de flexões, você pode trabalhar perfeitamente todos os músculos das costas.
- Imprensa do exército. O levantamento por cima da cabeça (exército) permite trabalhar os deltas perfeitamente, sendo melhor realizar este exercício com o relevo corporal em pé. Nessa situação, você também pode carregar seus músculos centrais. Você pode usar halteres e uma barra para realizar o exercício. No entanto, o mais preferível é o segundo equipamento desportivo. Isso ocorre porque trabalhar com halteres pode levar a desequilíbrios no desenvolvimento muscular. Além disso, deve-se lembrar da existência de outras variantes desse movimento: do peito e por trás da cabeça. O último tipo de movimento deve ser executado apenas por atletas experientes.
- Mergulhos nas barras desiguais. Este movimento funciona muito bem para o tríceps. Se você está apenas começando, pode fazer flexões reversas. Para fazer isso, você precisa se apoiar no banco com as mãos, colocando-as atrás das costas, e esticar as pernas à sua frente. Construtores experientes só devem fazer esse movimento nas barras desiguais.
Você pode trabalhar em qualquer ritmo, poderá exercitar a musculatura dos braços com alta qualidade e após realizar o movimento deverá sentir uma sensação de queimação. Se você deseja bombear apenas tríceps, o corpo deve ser mantido em um plano estritamente vertical. Se o tronco estiver inclinado para a frente, os músculos do peito também entrarão em ação. Graças às flexões nas barras irregulares, você pode aumentar seus indicadores de força no supino.
Treinamento de alívio com Konstantin Bublikov no seguinte vídeo:
