Descubra como as meninas podem aumentar sua força fazendo exercícios em casa sem ir à academia. Embora o mito dos grandes benefícios do cardio para a perda de peso tenha sido dissipado há muito tempo, nem todas as meninas querem fazer treinamento de força em casa para as mulheres. Enquanto isso, hoje há muitas evidências científicas de que com a ajuda do treinamento de força você pode perfeitamente acelerar o metabolismo e, após esses exercícios, o corpo queima gordura ativamente por 12 horas.
Isso sugere que o treinamento de força em casa para mulheres, e não as sessões de cardio, ajudará a se livrar do excesso de peso em áreas problemáticas. Gostaria de garantir mais uma vez a todas as meninas que não devem ter medo de ganhar massa muscular excessiva. Sem o uso de esteróides, isso é simplesmente impossível devido às características fisiológicas do corpo feminino.
O treinamento de força em casa para mulheres pode trazer benefícios duplos ao lutar contra o sobrepeso:
- significativamente mais energia é gasta em comparação com as cargas cardiovasculares;
- o corpo continua a gastar energia durante o período de recuperação.
Como organizar o treinamento de força em casa para mulheres?
Observe que basta para as meninas realizarem duas ou três aulas de força durante uma semana, com duração de meia hora cada. Concorde que uma hora e meia por semana pode ser reservada para cada mulher. Vamos dar uma olhada nos principais benefícios que o treinamento de força em casa para mulheres lhe trará:
- você mesmo pode escolher a programação de treinamento e coordená-la facilmente com sua programação;
- os caprichos do tempo não podem afetar seu processo de treinamento;
- não há necessidade de gastar dinheiro com uma assinatura, uma ida para uma academia e roupas esportivas caras;
- o tempo que você poderia passar na estrada pode ser gasto com seus entes queridos;
- você pode envolver seus filhos no treinamento, transformando o treinamento em um jogo.
Uma vez que as mulheres não se deparam com a questão de recrutar o máximo de massa muscular possível, um grande número de equipamentos ou equipamentos esportivos não será necessário. Você só precisa ter um dos seguintes em casa:
- halteres, pesando de 4 a 5 kg;
- um kettlebell pesando oito quilos;
- um saco de areia pesando 10 quilos.
A maneira mais fácil é comprar kettlebells e este modesto conjunto será suficiente para você colocar seu corpo em ordem.
Melhores exercícios de treinamento de força em casa para mulheres
Antes de considerar exercícios simples, mas eficazes para meninas, algumas palavras devem ser ditas sobre o aquecimento. Sua duração deve ser entre 15 e 20 minutos. Comece com uma corrida de 5 minutos com algumas pequenas acelerações. Em seguida, comece a alongar as articulações, de cima para baixo. Realize todos os exercícios em um ritmo lento para que você possa sentir o trabalho dos músculos e das articulações.
Exercício "Prancha"
Embora este exercício seja estático (você deve manter uma determinada posição pelo maior tempo possível), é muito eficaz no fortalecimento dos músculos, que é o que as meninas precisam. Deite-se de barriga para baixo com os braços dobrados em um ângulo de 90 graus.
Depois disso, é preciso dar ênfase à posição nos cotovelos e alongar o corpo em linha reta. Certifique-se de que a parte inferior das costas não dobre ou se curve. É necessário contar apenas com os dedos dos pés e antebraços. Mantenha a posição por pelo menos dez segundos e, como resultado, traga o tempo para um minuto, realizando três dessas séries.
Também recomendamos adicionar uma versão do exercício anterior ao seu programa doméstico de treinamento de força para mulheres. Assuma uma posição semelhante à da prancha, mas não descanse sobre os antebraços, mas sobre as palmas dos braços estendidos. Após uma pausa de 20 segundos, dê um passo para o lado e faça uma nova pausa. Complete três séries de 20 etapas por perna no total.
Exercício "Bela postura"
Este exercício é uma hiperextensão do solo. Para facilitar um pouco as coisas para você, as pernas podem ser fixadas em um sofá ou outro suporte. Inspirando, levante o tronco e pare por uma contagem no ponto final da trajetória. Faça 15 repetições no total.
Também existe uma segunda versão deste exercício. Tendo assumido a posição inicial, alongue-se para a frente e, enquanto levanta, dobre os braços nas articulações dos cotovelos e afaste-os. Após uma breve pausa, volte à posição inicial. No total, você precisa fazer 15 repetições.
Exercício "Ponte dos glúteos"
Este movimento é considerado por muitos profissionais do fitness o melhor para trabalhar as nádegas. Fique em uma posição supina e estenda os braços ao longo do corpo. Uma perna deve ser colocada na outra coxa. Ao expirar, você deve erguer as nádegas o mais alto possível e, ao inspirar, retornar à posição inicial. Faça 20 repetições em cada perna.
Exercício "Nádegas elásticas"
Fique de quatro e contraia os músculos abdominais, contraindo o estômago. Comece a realizar balanços baixos com uma perna, mantendo os músculos tensos. Nesse caso, a coxa deve estar paralela ao solo e o dedo do pé deve ser puxado em sua direção. Essa posição do pé é chamada de "machadinha" no condicionamento físico.
Segurando-o nessa posição e colocando a coxa paralela ao solo, imagine que você está apoiado em uma placa fixa. Comece empurrando 15 centímetros para cima. Para cada perna, você precisa realizar 20 balanços e flexões.
Exercícios "Pernas Slim"
Faça os seguintes exercícios:
- Agachamento clássico - 20 repetições.
- Agachamento ponderado - 20 repetições.
- Lunges - 20 repetições para cada perna.
- Levantamento da panturrilha em pé - 20 repetições.
Exercícios para os músculos abdominais
Você precisa realizar uma série dos seguintes movimentos:
- Contraia os músculos abdominais e afaste ligeiramente as pernas. Levante o corpo e as pernas do chão em um ângulo de 45 graus. Mantenha essa posição por 30 segundos a um minuto.
- Torção clássica na posição supina - desenvolve os músculos abdominais superiores.
- Flexões laterais - os músculos abdominais laterais são fortalecidos.
- Deitado no chão, a perna levanta - para os músculos abdominais inferiores.
É comum que todos os iniciantes cometam erros e, na maioria das vezes, eles se repetem. Muitas meninas se concentram em uma área problemática, esquecendo-se de outras partes do corpo. Isso é errado, porque o corpo deve se desenvolver harmoniosamente.
Como deixar seus braços magros?
Mãos bonitas podem embelezar qualquer mulher e você não deve ter medo de bombear os músculos. Já falamos sobre isso acima, mas vamos repetir novamente. Fazendo treinamento de força em casa para mulheres e exercitando os músculos dos braços, você eliminará a flacidez da pele. Para fazer isso, você pode realizar movimentos de força clássicos com halteres ou um kettlebell, ou usar um simulador Bizon-1 especial. Em qualquer caso, os resultados irão certamente agradá-lo e a escolha é sua.
Como planejar adequadamente um programa de treinamento de força em casa para mulheres?
As mulheres podem usar o sistema dividido ou treinar todo o corpo em um treino. Em casa, você pode usar o sistema de corpo inteiro. Além disso, ao contrário dos homens, as meninas não precisam trabalhar na recusa, embora às vezes essas recomendações sejam encontradas. Hoje, muitos profissionais do fitness estão pressionando para o fim do uso de abordagens de falha por atletas de forma consistente.
Existem estudos científicos que mostram as vantagens da teoria da acumulação sobre a teoria da destruição. No entanto, vamos voltar ao ponto principal do artigo de hoje e examinar um exemplo de programa doméstico de treinamento de força para mulheres.
1º dia
- Agachamento clássico - segure os halteres com os braços esticados e abaixados. Também é necessário garantir que as costas sejam retas e não arredondadas na região lombar. Comece a baixar o corpo para baixo, puxando a pélvis para trás. É importante que as articulações dos joelhos não ultrapassem o nível das meias. É necessário realizar três séries de 10 ou 15 repetições cada.
- Flexões clássicas - esse movimento é bem conhecido de vocês na escola, portanto não vamos prestar muita atenção nele. É necessário realizar três séries de 10 repetições cada.
- Prancha de flexão de perna - tome a posição inicial, como no movimento anterior. Dobre a perna direita na altura do joelho e puxe-a até a barriga. É necessário realizar três séries de 20 repetições cada.
- Dobrando os braços em posição inclinada - segure os halteres com os braços esticados, as palmas das mãos voltadas para fora. Comece a dobrar os braços nas articulações dos cotovelos, que devem permanecer imóveis durante todo o conjunto. É necessário realizar três séries de 10 repetições cada.
- Lunges - segurando os halteres com os braços esticados, em pé, dê um passo largo com uma perna para a frente, baixando a articulação do joelho da perna de trás até o chão. Retorne à posição inicial e siga com a outra perna. É necessário realizar três séries de 20 repetições cada.
- O haltere rema em uma posição inclinada para o cinto - incline o corpo em um ângulo de 45 graus e leve a pélvis para trás, enquanto dobra levemente as articulações dos joelhos. As costas devem ser retas e o equipamento esportivo deve ser segurado com as mãos abaixadas. Dobrando as articulações do cotovelo, levante o haltere em direção à cintura. É necessário realizar três séries de 10 repetições cada.
2º dia
- Deadlift é um exercício clássico que é usado ativamente na musculação. É necessário realizar três séries de 10 repetições cada.
- Super homen - posicione-se deitado de bruços, alongando os membros. A partir dessa posição inicial, comece a levantar os braços e as pernas ao mesmo tempo. É necessário realizar três séries de 10 repetições cada.
- Extensão dos braços em pé é outro exercício clássico voltado para o fortalecimento do bíceps. É necessário realizar três séries de 10 repetições cada.
- Flexão de perna - coloque-se de bruços e segure um haltere entre os pés. Dobrando as articulações dos joelhos, comece a levantá-los. É necessário realizar três séries de 10 repetições cada.
- Torcendo "borboleta" - coloque-se em decúbito dorsal e dobre as articulações dos joelhos, afastando-as. Comece a levantar a parte superior do corpo, arredondando as costas e tocando os pés com as mãos. É necessário realizar três séries de 15 repetições cada.
- Linha do haltere na posição da prancha - tome a posição inicial, como para fazer flexões. O haltere deve estar no solo ao nível dos olhos. Comece a puxar o equipamento esportivo com a mão esquerda no chão até o nível do abdômen e, em seguida, coloque-o novamente no lugar com a mão direita. Depois disso, mude de mãos e repita o movimento.
Como organizar o treinamento de força para mulheres em casa, veja o seguinte vídeo:
