Aprenda como fazer o transporte adequado para obter os melhores resultados possíveis. A corrida de vaivém é um tipo de exercício cardiovascular e é muito popular. Graças a ele, você pode desenvolver qualidades de velocidade-força e, portanto, representantes de várias modalidades esportivas incluem a corrida de lancha em seu programa de treinamento. Realizando o exercício, o atleta precisa percorrer a mesma distância em duas direções várias vezes, realizando giros de 180 graus.
O mais popular é o ônibus que roda 3x10 e 10x10. Deve-se notar que tal treinamento pode aumentar a força explosiva dos músculos das pernas, melhorar o desempenho do sistema cardiovascular e desenvolver coordenação e resistência de força. Existem padrões para a corrida de transporte, que são desenvolvidos não apenas para atletas, mas também para policiais. Hoje vamos falar sobre a técnica do shuttle run.
Na maioria das vezes, a corrida de ônibus espacial é realizada a uma distância de 10-30 metros, embora haja exceções. Às vezes, as corridas são realizadas a uma distância de até 100 metros. Como o exercício é eficaz e pode produzir um grande número de efeitos positivos no corpo, a corrida de vaivém é muito popular entre os fãs de todos os tipos de preparo físico, esportes de combate e também está incluída no programa de treinamento físico do pessoal militar.
Já destacamos brevemente os efeitos positivos mais significativos do exercício, mas para obtê-los, você deve seguir a técnica de corrida de vaivém. Também nos deteremos com mais detalhes na questão do uso prático do exercício do ponto de vista do desenvolvimento harmonioso dos atletas.
Técnica de Shuttle Run
De muitas maneiras, a técnica do ônibus espacial depende da distância, mas você pode aumentá-la se desejar. Nessa situação, você precisa monitorar sua saúde para não sobrecarregar o corpo. Ao mesmo tempo, existem aspectos gerais na técnica de corrida de ônibus espacial que são usados em qualquer distância.
Basta lembrar que, para distâncias curtas, o exercício deve ser realizado imediatamente com intensidade máxima, utilizando todo o potencial de potência disponível. Se você estiver usando um padrão 10x10 ou mesmo 10x100, então a primeira metade das seções deve ser feita em intensidade média, tentando economizar energia.
Se você usar imediatamente alta intensidade em tal situação, simplesmente não terá força para completar o exercício. Procure deixar um pouco do seu potencial para a fase final, para que possa dar o seu melhor e apresentar bons resultados. E agora vamos considerar a técnica de executar a corrida de ônibus espacial com o máximo de detalhes possível:
- Para chegar à posição inicial, é necessário colocar a perna de apoio à frente e deslocar o centro de gravidade do corpo até ela. O quadríceps da perna da frente deve estar tensionado e lembra uma mola, o corpo deve estar ligeiramente inclinado para a frente, mas não dobre as costas. É importante obter uma partida mais explosiva para que o primeiro segmento de toda a distância possa ser percorrido em um curto espaço de tempo. No entanto, isso só pode ser alcançado com quads desenvolvidos.
- Mantenha a velocidade máxima durante toda a corrida. Para que isso seja possível, o pé após cada passo deve pousar apenas no dedo do pé, e não no pé inteiro. Para desenvolver esta habilidade, você precisa trabalhar ativamente com a corda, o que permitirá que a junta Lisfranc se adapte a esta técnica de corrida.
- Após vencer cada segmento da distância, é necessário executar corretamente uma volta de 180 graus. Para fazer isso, dê um passo de parada para liberar a velocidade acelerada e gire o pé da frente na direção de uma curva em ângulo reto. Isso permitirá que você freie enquanto mantém o ímpeto.
- Vencendo o último segmento da distância, comprima as últimas forças, fazendo uma aceleração explosiva e sem pensar na parada subsequente. Sua velocidade de corrida na reta final deve aumentar o tempo todo até cruzar a linha de chegada.
Os principais erros ao fazer a corrida de ônibus espacial
Atletas novatos cometem constantemente os mesmos erros durante a corrida, o que não lhes permite obter bons resultados. Isso é especialmente verdadeiro para o padrão de execução 10x10, e agora vamos considerá-los:
- Distribuição de carga errada - quando um atleta precisa superar 10 segmentos idênticos por corrida, geralmente, no final da primeira metade da distância, a resistência cai drasticamente. Para evitar que isso aconteça, recomendamos percorrer a primeira metade da distância em um ritmo médio, aumentando gradativamente a velocidade a cada novo segmento. Isso requer o poder explosivo dos músculos das pernas.
- Uso excessivo de cargas - o volume de treinamento deve ser compatível com suas capacidades. É especialmente importante lembrar isso para pessoas que têm problemas com o funcionamento do músculo cardíaco ou do sistema vascular. Caso contrário, você causará ainda mais danos ao corpo.
- Frenagem lenta antes de virar - este elemento da técnica de corrida de vaivém é muito importante e você não deve desacelerar para se virar. É necessário fazer tudo em um movimento, girando bruscamente o pé em um ângulo reto na direção da virada. Como resultado, você irá parar rapidamente, mas ao mesmo tempo manterá o ritmo de sua corrida sem desacelerar.
- Não seguir a técnica de respiração - em primeiro lugar, diz respeito à frequência de inspiração e expiração. Ao realizar o exercício durante a inspiração, é necessário dar dois passos e a mesma quantidade durante a expiração. Este esquema é denominado "2x2". Você também precisa respirar pelo nariz, não pela boca.
- Muitos aspirantes a atletas tente iniciar a parte principal do programa de treinamento o mais rápido possível, ignorando o aquecimento ou realizando-o com qualidade insuficiente. A consequência dessa abordagem são lesões incômodas que poderiam ser facilmente evitadas.
Programa de treinamento de Shuttle Run
Daremos agora um exemplo de um programa de exercícios desenvolvido para aspirantes a atletas. Deve ser realizado em seis sessões, entre cada uma das quais é necessário repouso de dois ou três dias. Isso permitirá que o corpo se recupere totalmente. Ao mesmo tempo, não recomendamos mudar para o programa para atletas mais experientes após seis treinos, é melhor repetir isso várias vezes. Para medir a distância percorrida com a maior precisão possível, é melhor dar aulas em um estádio de atletismo.
- Três conjuntos de 4x9.
- Cinco jogos 4x9.
- Três jogos 4x15.
- Cinco jogos 4x15.
- Três conjuntos de 4x20.
- Uma corrida de acordo com o esquema 10x10.
Já dissemos que foram criadas normas especiais para o transporte de representantes de estruturas de poder e militares. Não citaremos todos eles, mas diremos que, por exemplo, em spetsnaz uma distância de 10x10 deve ser percorrida em 25 segundos.
Complexos crossfit com corrida de ônibus
Hoje, o crossfit se tornou uma forma muito popular de condicionamento físico e há muitas instalações que usam corrida de ônibus. Agora vamos falar sobre os mais famosos:
- Kit-kat - em três rodadas, 60 flexões e abdominais, 15 flexões da barra, 50 flexões e uma corrida de ônibus espacial 10x10;
- Lira - shuttle run 6x10 e 15 burpees são realizados em 10 rodadas;
- Maraphon - em quatro voltas, é necessário realizar uma corrida de 250 metros, 5 flexões, 10 flexões, cinco elevações de perna suspensa e uma corrida de vaivém no esquema 4x10;
- Ralph - por três rounds você deve fazer dez deadlifts (versão clássica) e burpees, shuttle run de acordo com o esquema 6x10;
- Escolta - Faça uma corrida de vaivém 4x10 em três rodadas, 40 saltos duplos com uma corda e 30 flexões e agachamentos cada.
Recomendações para melhorar sua técnica de corrida de ônibus espacial
Abordamos a técnica de execução do ônibus espacial e agora podemos dar algumas recomendações que o ajudarão a obter os melhores resultados.
- Use uma postura elevada no início. Para o cálculo correto da posição inicial, o pé de corrida deve ser considerado. Para os atletas que acharem mais conveniente usar a perna esquerda como tal, é necessário dobrá-la na articulação do joelho e abaixá-la levemente em direção ao solo. Nesse caso, a função de perna de apoio é atribuída à perna certa. É importante manter as costas retas, especialmente na região lombar. Assim que o sinal para começar for dado, empurre com o pé da frente (no nosso caso com o esquerdo) e lance o corpo para a frente bruscamente. O objetivo da perna de corrida é criar impulso adicional para que o arremesso seja correto. Você pode usar qualquer posição de partida, mas a alta é a mais popular e, segundo muitos atletas, é a mais confortável.
- Use sua velocidade ao longo do curso. Ao cobrir a distância, é necessário usar o princípio da corrida de alta velocidade. Sua essência está em superar toda a distância no menor espaço de tempo. Para realizar esta tarefa, incline ligeiramente o corpo para a frente e execute movimentos de corrida poderosos com as pernas enquanto corre. É importante destacar que a velocidade de um atleta à distância depende principalmente de sua aptidão física inicial. Para mostrar bons resultados na corrida do ônibus espacial, recomendamos trabalhar ativamente com uma corda. Além disso, os saltos devem ser incluídos no programa de treinamento, o que permite aumentar a potência do sistema músculo-esquelético, bombear os músculos da panturrilha. Isso é necessário para uma poderosa repulsão durante a corrida. Lembre-se também de que durante a corrida, o cérebro deve ser limpo de pensamentos estranhos e se concentrar em superar a distância.
- Evite obstáculos corretamente. Um elemento igualmente importante da corrida de ônibus espacial é evitar obstáculos. Os atletas geralmente conseguem uma ótima largada e aceleram bem, mas perdem um tempo valioso em curvas. Já falamos sobre esse momento acima, quando consideramos a técnica de executar o shuttle running. Uma solução extremamente eficaz para o problema é a etapa de parada, que é ativamente usada em muitos esportes, por exemplo, basquete.
- Termine corretamente. Tente evitar o autoengano psicológico na linha de chegada. O atleta pode se acostumar a desacelerar antes do retorno e começa a fazer o mesmo antes da chegada. É perfeitamente compreensível que isso não contribua de forma alguma para a obtenção de resultados esportivos máximos. Você precisa cobrir o último segmento da distância com velocidade máxima e não pensar em frear ao mesmo tempo.
Estas são todas as principais recomendações que poderíamos dar aos atletas que desejam melhorar seu desempenho atlético em corridas de vaivém observando a técnica de sua implementação.
Características da execução de um ônibus espacial no seguinte vídeo:
