Para um treinamento eficaz, não basta que os atletas trabalhem com pesos pesados ou usem esteróides. A técnica de exercícios não é menos importante e é sobre ela que será discutida neste artigo. O conteúdo do artigo:
- Trapaça: prós e contras
- Técnica de exercício
- Como fazer o supino corretamente
Aproveite ao máximo cada exercício, tornando todo o exercício eficaz. Benjamin Franklin disse uma vez que, se você não prestar atenção o suficiente no prego da ferradura, poderá perder todo o seu exército. Isso também é válido para os atletas. O menor detalhe que à primeira vista parece insignificante pode ajudar a tornar seu treino ainda mais eficaz.
Os especialistas aconselham os atletas a trabalhar muito com extrema intensidade, para levantar o máximo de peso possível. É difícil discordar disso, pois sessões de treinamento tão intensas certamente darão o resultado desejado. Também é necessário adicionar-lhes uma dieta desportiva, graças à qual o corpo receberá todos os nutrientes necessários e um complexo vitamínico e mineral.
Você também deve se lembrar do descanso, monitorando o estado do seu corpo. E claro, você precisa tentar passar sem lesões, o que, no entanto, é bastante difícil com esse tipo de treinamento. Ao aderir a essas regras, você pode aprender rapidamente como fazer os exercícios corretamente.
Trapaça: prós e contras
No entanto, também existem atletas entre os atletas que tratam seus treinos de forma um tanto descuidada e não se importam com a magreza da figura, mas ao mesmo tempo alcançam grandes alturas no esporte. A esse respeito, pode-se lembrar imediatamente de Bertil Fox e John Brown. Eles costumavam trapacear em suas sessões de treinamento, mas funcionou! Até o próprio Arnold Schwarzenegger costumava trapacear no início de sua carreira. Mas não basta repetir, o principal é fazer o exercício corretamente.
Isso traz à mente a história de um jovem fisiculturista chamado Vince Taylor. Ele já teve a honra de treinar com John Brown por uma semana. Muito rapidamente, Vince se desiludiu com a carreira de um atleta profissional, apoiando Taylor durante uma série de exercícios de halterofilismo pesando 230 quilos sem fechaduras. No futuro, ele foi capaz de encontrar seu próprio caminho e ganhou muitos torneios diferentes. No entanto, ele se lembra de ter treinado com Taylor com óbvia relutância.
Naquela época, havia, por assim dizer, duas escolas de musculação. Os adeptos de um deles usaram o estilo de bombeamento no treinamento, e o último tentou trabalhar o mais poderoso possível. Entre os fãs da escola de bombeamento estão Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves e outros. Eles ficaram impressionados em trabalhar com pesos moderados e muitas repetições e séries, cujo número variava entre 20 ou mais.
Outros atletas, Fox ou Brown, preferiam pesos extremos e baixas repetições. Havia outro grupo, por exemplo, Marvin Eder, Chuck Says e o mesmo Schwarzenegger, que usava os dois estilos em suas aulas.
Claro, você pode dar vários outros exemplos do fato de que não é necessário seguir a técnica ao realizar os exercícios. No entanto, é mais correto para todos conduzir um experimento e entender o que é melhor para ele: trapaça ou técnica.
Técnica de exercício
Muitas pessoas acreditam que trapacear é bastante fácil. Por que fazer um exercício tecnicamente correto quando você pode adicionar alguns quilos? Esta abordagem não é capaz de exercer um efeito estimulante no grupo muscular alvo, mas dá uma sensação de alta eficiência, não é à toa que tanto ferro foi levantado! Ao mesmo tempo, as pessoas tendem a se gabar de sua própria camada mais do que pensar no processo de treinamento em si.
Se o seu peso está acima do peso ou é aceitável, só você pode decidir. Aqui, novamente, Vince Comerford foi entrevistado sobre o treinamento de costas como um exemplo. Ele admitiu que começou a ganhar massa muscular somente com a perda de peso e passou a prestar atenção na técnica de execução dos exercícios. Experimente você mesmo e veja que levantar 105 quilos de acordo com as regras da técnica é significativamente mais difícil do que arremessar casualmente 145 quilos. Também é muito importante que, ao fazer o exercício corretamente, a parte inferior das costas sofra menos estresse.
Existem muitos exemplos semelhantes. Por exemplo, Lee Labrada também notou um aumento na eficácia do treinamento, só depois que passou a prestar atenção à técnica, sacrificando o peso por isso. O mesmo se aplica a Tony Pearson, que usou apenas 85 kg no levantamento terra inclinado. Essa pessoa era forte e poderia facilmente lidar com um grande peso, mas era ideal para o crescimento dos músculos-alvo. Preste atenção na palavra "ótimo". Isso mesmo, não "máximo". Em qualquer caso, é muito importante fazer cada exercício corretamente.
Claro, você não pode fazer sem Arnold Schwarzenegger aqui. Quando Arnie chegou aos EUA, ele já era forte o suficiente, trapaceando com frequência nos treinos. Mas com tudo isso, ele claramente carecia de simetria e integridade nos músculos. Mas assim que começou a realizar os exercícios com competência técnica, seu físico começou a melhorar.
Ele foi capaz de encontrar a força para derrotar seu próprio ego e encontrar o caminho que o levou à fama mundial. Já sendo uma pessoa famosa, Schwarzenegger usava apenas os pesos que eram eficazes. Você pode se lembrar de um caso em que Arnold, em treinamento, trabalhou com halteres pesando 32 quilos, enquanto a maioria dos caras usava 45 quilos. Eles não conseguiam entender por que, levantando mais peso, suas mãos não conseguiam alcançar o tamanho das de Arnold. Mas aqui tudo é simples: com a execução correta do exercício, Schwarzenegger envolveu justamente o bíceps, e os caras com pesos grandes também usavam deltóides e trapézios.
Mas mesmo com a técnica, é muito difícil alcançar o isolamento completo e a estimulação muscular sem saber como mudar o foco para o grupo muscular desejado. A maioria dos atletas entende que não é suficiente simplesmente se mover para cima e para baixo para obter o efeito do treinamento. Embora devamos admitir, essa opinião é muito comum entre os fisiculturistas. Qualquer exercício que visa estimular os músculos alvo tem seu próprio padrão e trajetória. Somente aderindo a isso, você pode alcançar o resultado.
Provavelmente, poucas pessoas pensaram nisso. Mas, como mostra a prática, a aderência às trajetórias necessárias em qualquer exercício é muito importante. Além disso, estrelas do esporte como Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able e outros concordam com isso.
Como fazer o supino corretamente
Aliás, foi Parillo quem primeiro chamou a atenção para a necessidade de seguir a trajetória e os diagramas de ângulos para realizar corretamente este exercício. Aqui deve ser dito desde já que tudo, mesmo os movimentos mais simples, na musculação são complexos. É muito difícil completá-los totalmente tecnicamente corretos, pois é preciso prestar atenção em todas as pequenas coisas. Por exemplo, considere o supino. Entre os fisiculturistas, este é considerado o exercício mais fácil. Mas esta é uma opinião errada. Quando usado como exercício para desenvolver os músculos do peito, torna-se um dos mais difíceis.
Parillo aconselha que, ao fazer o supino, imagine que está puxando os ombros para baixo em direção às nádegas. Isso permite que você envolva os feixes posteriores dos deltóides e fornece a posição necessária dos músculos do tórax, deslocando gradualmente a carga sobre eles e liberando os deltóides. João diz que, para isolar adequadamente os músculos da região peitoral, é necessário primeiro entrar na posição correta.
Os ombros e o tórax devem ser posicionados de forma que a carga recaia sobre os músculos alvo, e não sobre os deltóides. Caso contrário, são os deltóides e tríceps que serão estimulados. Como resultado, verifica-se que não haverá progresso no crescimento dos músculos peitorais. Muitas vezes, vendo a futilidade de seus esforços, os atletas começam a trapacear. Mas você só precisa realizar o exercício corretamente.
E agora uma recomendação sobre como executar corretamente o supino. Remova a barra e leve os ombros para baixo e para trás sob o corpo. Depois disso, você pode iniciar o conjunto. Quando a barra está no topo da trajetória, você deve conectar os cotovelos para trabalhar, enquanto levanta o esterno. Tente apertar as omoplatas neste momento. Isso pode funcionar na parte superior do tórax, estimulando os músculos.
Certifique-se de que a barra não se move em linha reta para cima e para baixo, estando em um plano perpendicular ao corpo. Mas a maioria dos atletas pensa assim. Parello está confiante de que a trajetória deve ser semelhante ao "S" deformado. Ele também recomenda tocar a parte inferior do tórax com a barra para ativar os músculos inferiores.
No momento em que a barra começa a se mover para cima a partir do tórax, ela deve ser ligeiramente deslocada para as pernas, em 5 centímetros, mas é importante que os ombros sejam puxados para baixo e para trás neste momento, e o tórax seja levantado e desdobrado. Quando a barra tiver passado pela metade do caminho, ela deve ser trazida de volta para perto da cabeça novamente. No momento em que os músculos do peito se contraem, a barra deve estar no nível dos olhos e, antes de virar os cotovelos, mova a barra de volta para seus pés. Deve descer na área do mamilo.
Essa técnica pode parecer bastante complicada no início, mas o efeito pode ser visto em breve. Para entender se o supino foi executado corretamente, você precisa senti-lo. Para fazer isso, você deve sentar-se com as costas contra a parede e apoiar os ombros para trás e para baixo, enquanto simultaneamente expande e eleva o peito. Nesse ponto, imagine que você vai atingir o teto com o peito. Todos esses movimentos devem ser executados ao mesmo tempo. Se tudo for feito corretamente, você sentirá imediatamente a tensão nos músculos do peito e os deltóides praticamente não funcionarão ao mesmo tempo.
Quando ficar claro que os músculos-alvo estão prontos para a estimulação, levante os braços como se fosse apertar uma barra em uma posição deitada e simule os movimentos realizados durante o supino. Nesse caso, é importante seguir as trajetórias do movimento natural das mãos. Então você calcula a trajetória necessária, após a qual você pode ir para o corredor. Você não deve usar pesos grandes imediatamente, mas a melhor opção seria pressionar uma barra vazia. Ao fazer várias séries dessa maneira, você pode começar com 80% da carga ideal.
Será óptimo se o ginásio que visita tiver um banco com uma superfície curva. Esses bancos são fabricados pela Parillo Genetic Equalizer especificamente para o treinamento dos músculos peitorais. Tal banco permite tomar a posição correta para isolar os músculos do grupo peitoral, de forma que é praticamente impossível fazer o supino errado. Você também deve se lembrar da importância de todas as repetições. Os dois primeiros não devem ser inferiores em sua dificuldade ao último. Você não precisa completar rapidamente a série e fazer outras coisas, mas carregar os músculos qualitativamente.
Em conclusão, deve-se dizer que a alta intensidade é muito importante, no entanto, mesmo o treinamento mais poderoso não será capaz de estimular os músculos com eficácia suficiente sem a técnica de exercício correta. É preciso aliar técnica e alta intensidade - só assim é possível obter muito sucesso.
Vídeo sobre como fazer os exercícios corretamente:
