Aprenda a fazer cardio da maneira certa para queimar gordura e aumentar a resistência ao mesmo tempo. Recomendações secretas de treinadores profissionais. Em nosso país, um esporte como caminhada escandinava não é bastante difundido. Além disso, muitas pessoas provavelmente não sabem nada sobre isso. Hoje vamos corrigir essa omissão, falando em detalhes sobre a caminhada nórdica, bem como a técnica da caminhada. A caminhada nórdica é a caminhada, durante a qual se deve contar com bastões especiais, cujo desenho se assemelha ao do esqui.
A patente oficial para este tipo de esporte amador foi obtida em 1997 pelo cidadão finlandês Mark Kantan. E a história da caminhada escandinava começou com esquiadores finlandeses que treinavam no verão usando bastões de esqui comuns. Não é necessário falar muito sobre os resultados das atuações em vários torneios de esquiadores finlandeses.
O novo esporte rapidamente se espalhou pela Escandinávia e, em seguida, pelo noroeste da Europa. Especialmente o caminhar escandinavo era do agrado do povo alemão. Neste país, foram construídas pistas especiais, nas quais os entusiastas deste esporte estão engajados.
Benefícios da caminhada nórdica
A caminhada escandinava foi exaustivamente estudada por cientistas da Alemanha, e foi esse fato que se revelou decisivo na popularização desse esporte. Eles publicaram os resultados de estudos que comprovaram o grande potencial de saúde da caminhada escandinava de acordo com a técnica de caminhada.
Quando as bengalas são usadas, os músculos da cintura escapular e das costas são ativamente trabalhados. Se compararmos a caminhada finlandesa com a corrida, então, no segundo caso, a parte superior do corpo praticamente não funciona. Como resultado, os cientistas descobriram que durante a caminhada nórdica, cerca de 90% de todos os músculos do corpo trabalham, enquanto durante a caminhada normal esse número é de apenas 70%.
Ao mesmo tempo, a massa nas varas pode reduzir significativamente a carga nas articulações do quadril e do joelho. Assim, este esporte é extremamente útil se você tem problemas com as articulações das pernas, por exemplo, gota ou esporão do calcanhar. Além disso, a caminhada nórdica é muito eficaz em termos de queima de gordura, pois utiliza um grande número de músculos. Podemos recomendar o engajamento nesta disciplina esportiva para pessoas que desejam se livrar do excesso de peso corporal.
Com altos custos de energia, o músculo cardíaco é forçado a se contrair com mais frequência, o que é um excelente exercício para isso. Além disso, é necessário falar sobre o aumento efetivo do volume pulmonar e a melhora da coordenação dos movimentos.
No decorrer das pesquisas, ficou comprovado que a caminhada nórdica, com a técnica correta da caminhada, ajuda a normalizar o equilíbrio do colesterol, melhora o funcionamento do aparelho digestivo, normaliza os processos metabólicos e acelera a eliminação de substâncias tóxicas.
Hoje, na Alemanha, a caminhada nórdica é um elemento obrigatório na reabilitação após lesões do sistema músculo-esquelético. Por exemplo, depois de substituir a articulação do quadril e usar a caminhada escandinava durante a reabilitação, os pacientes são capazes de retornar ao seu ritmo de vida normal um mês após a operação. Vale ressaltar que praticamente não há contra-indicações para a prática desse esporte. Pessoas de qualquer idade e sexo podem fazer isso. Obviamente, se for prescrito repouso no leito devido à presença de, por exemplo, uma doença infecciosa aguda, o treinamento deve ser adiado até o momento da recuperação completa. Além disso, se você tiver problemas com o trabalho do músculo cardíaco ou do sistema vascular, antes de iniciar a caminhada nórdica e dominar a técnica da caminhada, deve consultar o seu médico.
Técnica de caminhada escandinava
A caminhada nórdica é muito parecida com a caminhada normal. Seu corpo e membros devem se mover livremente e em sincronia. Simultaneamente com a mão esquerda, a perna direita se estende para a frente e vice-versa. Ao caminhar, o pé deve primeiro ser colocado no calcanhar no chão, após o que o peso corporal deve ser transferido para o dedo do pé. Isso tornará o movimento suave e eliminará os solavancos.
Ao dar o primeiro passo, é necessário dobrar levemente o braço na articulação do cotovelo e empurrá-lo para a frente. Nesse caso, a bengala deve estar inclinada e o ponteiro dos segundos, neste momento, está na área da coxa e também um pouco dobrado na articulação do cotovelo. Ao praticar a caminhada nórdica, a técnica de caminhada envolve o uso de um ritmo de movimento mais alto em comparação com uma caminhada normal. A amplitude dos movimentos do braço é determinada pela largura de sua passada e a carga sobre os músculos depende disso.
Se você reduzir a extensão dos braços, a carga também será reduzida. Para aumentar a intensidade do exercício, você deve aumentar a amplitude do movimento da mão. É muito importante selecionar uma intensidade de movimento que possa trazer resultados positivos. Você pode usar um passo largo ou raso ao caminhar, e corridas curtas também são possíveis. Você também pode usar pesos especiais para bastões para aumentar a intensidade do exercício.
Como fazer a caminhada nórdica corretamente?
Os especialistas neste esporte recomendam que as aulas sejam realizadas de duas a três vezes ao longo da semana, com duração mínima de um treino de meia hora. Se você conhecer as críticas dos fãs desse esporte, muitos treinam diariamente, e cada aula que recebem dura cerca de uma hora. Claro, os iniciantes devem aumentar a carga gradualmente e você pode começar com uma sessão de um quarto de hora a cada três ou quatro dias. É muito importante não levar o seu corpo a um esgotamento grave.
Certifique-se de aquecer antes de iniciar o treino. Antes de iniciar a caminhada, certifique-se de que todos os fechos estão seguros e ajuste o comprimento das alças dos mastros ao seu tamanho. Não há restrições quanto à técnica de respiração durante a caminhada e você pode até conversar com um amigo. Pode tirar o fôlego, mas a única coisa importante é que você obtenha satisfação com a atividade em si.
Tente respirar pelo nariz, como faria durante uma caminhada ou corrida normal. Porém, como a caminhada nórdica, com a técnica correta de caminhada, queima muita energia, provavelmente você terá que respirar pela boca muito rapidamente, o que também é permitido. Tente seguir o seguinte ritmo de respiração: inspire após 2 etapas e expire após 4.
Depois de terminar o treino, respire fundo algumas vezes e faça exercícios clássicos de alongamento muscular. É muito útil visitar a sauna (balneário) após o treino. Basicamente, você pode simplesmente tomar um banho quente para relaxar os músculos.
Equipamento para caminhada nórdica
O atributo principal e obrigatório das classes são apenas paus. Você deve avisar imediatamente que bastões de esqui comuns não funcionarão para você devido ao seu comprimento excessivo. Se você usar postes que não são adequados para sua altura, a carga nas juntas aumentará drasticamente.
Uma das principais características dos bastões para caminhada nórdica é a presença de tiras especiais que parecem luvas com dedos cortados. Graças a isso, você pode empurrar com as baquetas enquanto caminha sem apertar a alça. Isso evitará calos nas palmas das mãos. Na segunda extremidade das varas há uma ponta afiada, necessária para o movimento em uma superfície solta, como terra ou neve.
Se você for treinar em uma superfície dura, use bastões com ponta de borracha. É intercambiável e, com treinamento regular, você terá que trocá-lo frequentemente devido ao alto desgaste. Sapatos e roupas para as aulas são escolhidos a seu critério. Ao mesmo tempo, calçados especiais estão sendo produzidos, projetados para a caminhada nórdica e para o aprendizado de técnicas de caminhada.
Observe que você pode adquirir dois tipos de postes: telescópico ou monolítico. Eles têm suas próprias vantagens e desvantagens, o que torna impossível recomendar qualquer tipo específico deste equipamento. Mesmo os fãs da caminhada escandinava não chegaram a uma opinião unânime sobre o assunto. Assim, escolha o que ficar ao seu gosto.
Um vídeo tutorial sobre caminhada nórdica para iniciantes, veja abaixo:
