Os ectomorfos, ao contrário de outros tipos de corpo, ganham peso seco. Descubra como transformar as desvantagens de um físico magro em uma vantagem real. Os ectomorfos são caracterizados por um corpo magro, esqueleto estreito, membros longos e gordura subcutânea mínima. Entre os famosos atletas ectomorfos, Frank Zane é imediatamente lembrado.
É muito difícil para os proprietários desse tipo de físico ganhar massa muscular, e esse fato se deve em grande parte à pequena quantidade de miogenina sintetizada no corpo. Esta substância é formada quando compostos de proteínas alimentares são convertidos em fibras musculares. Isso resulta em um déficit de energia e, como consequência, torna difícil trabalhar com grandes pesos.
Ao mesmo tempo, ectomorfos, se desejados, podem criar uma figura excelente, pois esse somatótipo também apresenta algumas vantagens. Talvez o principal seja o baixo percentual de gordura corporal. Isso possibilita, com treinamento e dieta devidamente planejados, ganho apenas de massa muscular. Além disso, os ectomorfos não terão que lutar contra a gordura na região abdominal e os "cubos" serão claramente distinguíveis.
Porém, para os ectomorfos, o mais importante não é nem ganhar massa muscular, mas manter a já existente. O peso pode ser reduzido se muita energia for gasta ou se o atleta não estiver obtendo calorias suficientes. Se isso acontecer, a massa começa a cair rapidamente e, o pior de tudo, não só a gordura é destruída, mas também a massa muscular. Isso se deve à falta de nutrientes necessários ao organismo e ao alto metabolismo, o que leva a essa situação. A situação é semelhante no caso em que o atleta ectomorfo para de treinar.
Características do treinamento ectomorfo
Antes de começarmos a considerar as características do programa de treinamento para ectomorfos, vale lembrar o estresse associado à vida cotidiana. Quando uma pessoa está preocupada, o corpo sintetiza cortisol, que destrói os músculos. Os ectomorfos precisam tentar eliminar todo o estresse possível em suas vidas. Claro, isso é muito difícil de fazer e ioga ou exercícios respiratórios podem ajudar. Você também precisa dormir cerca de nove horas.
Como o metabolismo dos ectomorfos é muito alto, eles geralmente carecem de energia. Por este motivo, é necessário excluir todos os tipos de cargas cardiovasculares ou reduzi-las ao mínimo. Durante a semana, você não deve ir à academia mais do que três vezes e as aulas devem durar cerca de uma hora. No entanto, você precisa descansar bem entre as séries.
No corpo de atletas ectomorfos, o glicogênio acumula-se com muita força, mas é necessário tanto para a prática de exercícios quanto para a recuperação muscular. Portanto, você precisa descansar por muito tempo após o treino. A melhor opção são dois ou até três dias de descanso após as aulas. Especialmente quando se fala de grandes grupos musculares, por exemplo, pernas ou costas. Se seu corpo não se recuperou após a última aula, você não deve ir à academia novamente.
Em seu treino, concentre-se em suas pernas, costas e peito. Junto com os exercícios básicos, você também deve dominar os exercícios de isolamento. Por exemplo, quando você é alto, nem sempre é conveniente se agachar e você pode fazer leg press. Para desenvolver a musculatura das costas, neste caso, o deadlift pode ser substituído por uma tração no cinto e pull-ups com pesos. Seus braços longos lhe darão a vantagem de aumentar sua amplitude de movimento, bem como a capacidade de lidar com pesos maiores. Desenvolva suas costas. Isso permitirá que você elimine visualmente a magreza e, com o crescimento dos músculos das costas, a parte superior do tronco aumentará visivelmente. Os ectomorfos iniciais durante os primeiros seis meses precisam esquecer os exercícios isolados e se concentrar nos básicos. Somente depois que os primeiros resultados aparecem, você pode alternar para uma divisão com um ciclo semanal. Durante uma sessão, você precisa trabalhar em um ou no máximo dois grupos de músculos.
Aumente o número de séries, repetições e pesos ao longo do mês e, em seguida, adicione ou subtraia alguns dos exercícios para evitar que o corpo se adapte à carga. O descanso entre as séries deve ser de 3 a 5 minutos com oito repetições. Além disso, cada última repetição deve ser cancelada. Você pode experimentar e aumentar o número de repetições para 12 ou 15, mas tome cuidado para não treinar demais.
Ao realizar os movimentos, concentre-se nos músculos, minimizando assim o estresse nos ossos. Gradualmente, você será capaz de maximizar a carga no tecido muscular. O peso só deve ser aumentado se você conseguir atingir a técnica ideal com a anterior. Os exercícios de isolamento não são realmente necessários para você, pois queimam energia e por isso você deve se concentrar nos movimentos básicos.
Nutrição ectomorfa
A nutrição ectomorfa é uma parte muito importante de todo o processo de treinamento. Você pode comer muito e não deve cortar gordura e carboidratos em sua dieta. O atleta ectomorfo deve receber o máximo de nutrientes com a comida. Ao mesmo tempo, é claro, as gorduras devem ser insaturadas úteis.
Eles não são apenas ricos em calorias, mas também contêm tudo de que você precisa para construir músculos. Ao mesmo tempo, é necessário manter um certo equilíbrio entre gorduras e carboidratos. Na verdade, são os carboidratos os principais fornecedores de energia e, com alto metabolismo, não são convertidos em gorduras.
Após uma sessão de treino, consuma engordadores para ajudar seu corpo a restaurar os estoques de glicogênio. Os carboidratos vegetais, como couve-flor, e os mais lentos, como macarrão e aveia, também são importantes.
Durante o dia, você deve comer 5 a 7 vezes. Você deve consumir de 3 a 4 gramas de compostos protéicos por dia e 40 calorias por quilo de peso. Sua dieta deve conter 50 a 60% de carboidratos e 20% de gordura. Alimentos familiares para muitos fisiculturistas não serão tão úteis para ectomorfos, e eles precisam consumir mais alimentos com alto teor calórico.
Se você comer e se exercitar direito, pode conseguir muito.
Para obter mais informações sobre como os ectomorfos se alimentam e se exercitam, veja aqui:
