Neste artigo, apresentaremos a você um programa de exercícios muito eficaz para ganhar massa muscular. Infelizmente, com muitas informações sobre como desenvolver os próprios músculos, nem todos são capazes de entender e aplicar na prática. Qual é a especificidade deste complexo de treinamento? Existem vários recursos neste complexo. Aqui estão os principais:
- Alongamento da membrana muscular.
- A aumentar a carga.
- Exercícios básicos básicos.
- A repetição final é executada até o fracasso.
- O período de treinamento complexo dura duas semanas.
Os exercícios de musculação em que a carga é direcionada para um determinado número de articulações são chamados de básicos. Durante o período de ganho de massa, é utilizado como a carga mais natural para os ossos e músculos do nosso corpo. O uso de músculos múltiplos também é considerado uma vantagem desses exercícios, ao contrário de exercícios direcionados a um tipo específico de músculo. Conseqüentemente, em tais exercícios, você experimentará mais estresse e se tornará mais forte.
Pode-se concluir que quando mais músculos estão envolvidos no trabalho, isso tem um excelente efeito no desenvolvimento e crescimento do tecido muscular. Também existe uma ligação entre as contrações musculares e a quantidade de exercício que você pode acabar levantando. Isso, por sua vez, afeta diretamente o sistema nervoso central e a relação entre o cérebro e os músculos. O grau de estresse nos músculos ao realizar exercícios básicos é muito alto, o que leva a um aumento do tecido muscular.
Neste complexo de treinamento existe a rejeição. Quando o atleta é incapaz de completar a repetição final enquanto mantém a execução correta. Quando a energia se esgota, ocorre uma recusa quando o atleta não tem mais forças para realizar o exercício. O exercício direto até o fracasso resulta na resolução das fibras musculares, que posteriormente aumentará. Após o início da próxima abordagem, uma falha deve ocorrer em 10–25 segundos.
Progressão nas cargas
é uma regra fundamental de qualquer esporte que use músculos. Somente a progressão é capaz de carregar os músculos, forçando seu progresso a aumentar em tamanho e força. Se a carga não aumentar, seus músculos também não precisam aumentar. Para o melhor desempenho da carga, aconselhamos que você mantenha um registro, uma espécie de diário. Em que, fazendo anotações a cada treino subseqüente, aumente a carga.
Microperiodização
- esta é uma mudança de exercícios pesados (para hipertrofia muscular) e leves (com possibilidade de fazer pausas). Os músculos do atleta precisam de cerca de 7 a 10 dias para se reconstruir após uma lesão ou complexos de treinamento graves. Em seguida, é necessária mais uma semana para a supercompensação. No entanto, para fibras musculares pequenas, esse efeito não aparecerá devido à sua alta taxa de recuperação.
A microperiodização direta é perfeitamente realizada ao alternar uma semana de exercícios pesados e depois leves. Isso ajudará a preencher seus músculos e manter os níveis máximos de energia.
Alongando a concha muscular: musculação
O principal objetivo do alongamento das membranas musculares é considerado o seu aumento. As membranas musculares impedem o crescimento do tecido muscular. Quanto menos densa for a concha, mais fácil será o processo de crescimento muscular. Se sua membrana muscular é sistematicamente submetida ao alongamento, ela retém sua nova aparência por um período mais longo.
O alongamento muscular pode ser feito de duas maneiras:
- Bombear no final do treino para esticar a bainha com a ajuda do sangue que enche o músculo.
- Alongamento mecânico das fibras musculares.
Ambos os métodos serão usados em nosso complexo de treinamento proposto. O microciclo do complexo de treinamento consiste na alternância entre treinos pesados e leves uma vez por semana. É assim: uma semana você treina usando um treino pesado, depois de sete dias você muda para um treino leve e assim por diante.
A composição de um treino duro:
- Exercícios para pequenos grupos musculares 2 × 3 com 4 séries de trabalho.
- Exercícios para grandes grupos musculares 3 × 4 com 4 × 5 séries de trabalho.
A carga se desenvolve gradualmente com a implementação de cada exercício individual. Além disso, com tal composição de treinamento, há uma falha em 2–3 abordagens. Alongamento das fibras musculares por 1 - 2 séries ao realizar um certo tipo de exercício em um grupo de músculos pequeno ou grande. Plano de treino pesado por dia da semana:
- Segunda-feira - volta;
- Terça-feira - baú;
- Pausa de quarta-feira;
- Quinta - pernas;
- Sexta-feira - ombros;
- Sábado - mãos;
- Domingo é uma pausa.
Notas:
- Para um progresso ideal, os primeiros 2-3 exercícios são essenciais. Você precisa fazer a imprensa francesa com mais cuidado.
- Para maximizar o bombeamento e aumentar os benefícios das pausas, os exercícios para tríceps e bíceps são substituídos entre si. É necessário iniciar o treino com exercícios para o bíceps.
- No final das abordagens de trabalho, é realizado o alongamento.
- Completar o treino é um superconjunto que alonga os músculos do tríceps e do bíceps.
Usar uma superabordagem aumenta o bombeamento do sangue, o que, por sua vez, proporciona mais alongamento das fibras musculares.
A semana de treino duro termina. Você está traumatizado o suficiente esta semana para causar ruptura muscular, que será reconstruída com um aumento de volume. Não se esqueça de manter um diário de treinamento, no qual você mostra o aumento gradual da carga. O objetivo desta semana é elevar seu peso de trabalho ao nível mais alto possível.
Se você se exercitar adequadamente, suas fibras musculares serão danificadas e levará cerca de uma semana para cicatrizar.
A próxima semana se concentrará em aumentar o crescimento muscular. O objetivo de fazer exercícios leves na próxima semana é fornecer condições para o crescimento e reparo das fibras musculares danificadas, bem como treinar outras funções necessárias do tecido muscular. Na verdade, isso é conseguido reduzindo a carga de treinamento pesado exatamente pela metade.
Treino de musculação leve
Ingredientes de treino leve:
- Exercícios para pequenos grupos musculares 1 × 2 com 4 × 6 séries de trabalho.
- Exercícios para grandes grupos musculares 2 com 4-8 séries de trabalho.
Não há carga nenhuma, já que usamos apenas metade do nosso peso de trabalho no treinamento. A execução de cada conjunto termina muito antes do momento da falha. O alongamento das membranas musculares está presente na realização de uma ou duas abordagens individualmente para grupos musculares, o alongamento nas pausas também se soma a tudo.
Plano de exercícios leves por dia da semana:
- Segunda-feira - costas, ombros;
- Terça-feira - braços, peito;
- Pausa de quarta-feira;
- Quinta - pernas;
- Sexta-feira - ombros, costas;
- Sábado - braços, peito;
- Domingo é uma pausa.
Notas:
- O alongamento é executado em uma pausa entre as séries de uma forma leve.
- A principal tarefa é fazer um excelente trabalho de preparação e contração do tecido muscular para isso, um maior número de séries são realizadas com diminuição do número e do tempo de pausas. Com tudo isso, sua respiração deve ser livre para aplicar força de vontade em vez de força física.
- A principal mudança no bombeamento dos músculos com o auxílio do sangue é a redução do tempo de pausa entre as séries, a fim de evitar o movimento do sangue para o tecido muscular.
Saída
Lembre-se de que não existem esquemas bons ou ruins. Tudo é importante em um determinado momento e no lugar apropriado. No entanto, existem programas que realmente não atendem aos requisitos de muitos, devido à grande demanda por oportunidades de recuperação, e existem complexos que atendem a muitas pessoas. Este programa, descrito acima, é um deles. Com o uso de microcargas na bicicleta, o que é adequado até mesmo para uma pessoa com baixa capacidade de recuperação, como a maioria.
Cada programa de treinamento tem seus próprios pontos fortes e fracos. Este programa também os tem. Por exemplo, este conjunto de exercícios não envolve o treinamento de fibras musculares de contração lenta. E isso não fornece o aumento máximo da força muscular. Tal treinamento é discutido em outros complexos de treinamento do livro mencionado.
Este programa de exercícios tem muitos pontos fortes. Graças à alternância de cargas (trocando complexos pesados por leves), você dá ao seu corpo a oportunidade de crescer sem forçá-lo a trabalhar demais. Também é importante notar que seus músculos aumentam não apenas devido ao tecido muscular, mas também devido ao desenvolvimento da energia celular e dos sistemas de transporte. Isso sempre dá um resultado melhor. Além disso, o princípio do alongamento muscular é aplicável.
Takeaway: Este programa de treinamento não é totalmente adequado para iniciantes. Será mais adequado para atletas que passaram um ou dois anos no ginásio e pararam nos resultados. Este treino é mais apropriado na entressafra. Durante a "semana leve", você receberá uma explosão de energia. Após o treino, você terá mais energia e se sentirá revigorado e revigorado, sem se sentir exausto. Afinal, isso é tão importante para cada pessoa porque, além da academia, cada um tem uma vida pessoal.
Vídeo - qual programa usar para um fisiculturista ganhar massa muscular (Denis Borisov):
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