Aprenda como dar um choque em seu corpo para garantir que ele construa novas fibras musculares. Cientistas comprovaram a eficácia do treinamento de restrição do fluxo sanguíneo como forma de estimular processos de hipertrofia. Mesmo se você achar que essa abordagem de treinamento é completamente insana, a pesquisa sugere o contrário. Hoje vamos considerar esta questão com o máximo de detalhes possível.
Para restringir o acesso do sangue aos músculos, você precisará de um torniquete ou bandagem elástica regular. Atletas experientes recomendam usar essa técnica no final da sessão. Os exercícios devem ser feitos primeiro em um estilo normal com cargas moderadas a pesadas. Só então o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo pode ser realizado por meio de movimentos isolados.
Embora agora haja um grande número de métodos de treinamento diferentes, eles têm muito em comum, porque é muito difícil encontrar algo novo. Estamos falando apenas sobre sistemas de trabalho agora, e se você quiser tentar uma nova abordagem, então o treinamento de restrição de fluxo sanguíneo pode ser.
Este não é um sistema novo, ele foi usado ativamente no Japão nos anos noventa. A maior parte das pesquisas científicas sobre o assunto é datada precisamente dessa época. Embora haja ampla evidência da eficácia dessa abordagem, poucos atletas estão cientes dela. Agora vamos tentar mudar essa situação e podemos até virar a sua ideia de organização do processo formativo de cabeça para baixo.
Como funciona o treino de restrição do fluxo sanguíneo?
O método de treinamento de que estamos falando agora é limitar parcialmente o fluxo de sangue para o músculo em atividade. Para isso, deve-se aplicar um curativo apertado (torniquete) no membro e realizar exercícios dinâmicos. Com isso, você desacelera o fluxo venoso, praticamente sem afetar o arterial. O sangue entra no tecido muscular e é retido nele.
Os atletas estão constantemente procurando por novas maneiras de acelerar o progresso e, para muitos, o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo pode parecer um retrocesso. Não é imediatamente possível imaginar o que pode ser útil para limitar o fluxo sanguíneo. É importante lembrar que é impossível bloquear completamente o acesso do sangue aos músculos.
Como já dissemos, é necessário diminuir apenas o fluxo venoso, mas não arterial. No momento, existem três mecanismos para o funcionamento desta metodologia de treinamento. Muitos de vocês já ouviram falar em bombeamento, mas só é possível experimentá-lo plenamente durante os exercícios de restrição do fluxo sanguíneo.
Ao bloquear o fluxo de sangue, as fibras musculares transbordam de sangue e precisam explodir ou crescer. Você também deve se lembrar da queda na oxigenação dos músculos-alvo no momento de seu transbordamento de sangue. Em resposta a isso, o corpo começa a usar grandes fibras de tipo rápido em seu trabalho e ativa os processos de hipertrofia. O terceiro mecanismo de operação dessa técnica é o aumento da concentração de ácido lático, que é um poderoso estimulador do crescimento das fibras do tecido muscular.
Já observamos que na década de noventa havia uma grande quantidade de pesquisas sobre o tema. Além disso, os cientistas usaram em seus experimentos não apenas atletas, mas também pessoas enfermas e acamadas. Como resultado, em pacientes acamados, a perda e o enfraquecimento muscular foram evitados pela restrição do fluxo sanguíneo. É bastante claro que, em tal situação, não se poderia falar de qualquer treinamento.
Os cientistas descobriram que mesmo uma caminhada simples com acesso limitado ao sangue nos músculos das pernas pode aumentar sua força e ganhar massa. No entanto, os maiores resultados têm sido obtidos com o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo, quando os músculos têm que superar uma resistência significativa. Mesmo usando pesos moderados, a taxa de processos de hipertrofia aumentou cerca de um terço. Observe que nos estágios iniciais do treinamento, esta abordagem foi mais eficaz em comparação com o trabalho duro usual quando pesos grandes são usados.
Como fazer o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo corretamente?
Os cientistas ainda não revelaram todos os segredos do processo de hipertrofia e acreditam que o papel principal aqui seja o estresse metabólico. Sob esse termo, é necessário entender a criação e o acúmulo de metabólitos de processos energéticos, que ocorrem ativamente sob a influência da atividade física. Isso se manifesta mais claramente no momento em que os músculos estão trabalhando em condições de deficiência de oxigênio.
Isso é o que fazemos com o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo. Os principais metabólitos que ativam os processos de hipertrofia são o lactato "ácido lático", o hidrogênio e os íons fosfato inorgânico. Segundo os cientistas, são essas substâncias que aumentam o background anabólico por meio do uso de vários métodos de sua ativação, por exemplo, síntese acelerada de fatores de crescimento, edema de estruturas celulares, etc.
Recentemente, foi publicado um relatório sobre um estudo em grande escala dedicado a este problema. Os autores deste trabalho foram renomados cientistas do esporte Jeremy Lennecke e Jacob Wilson. Eles analisaram todos os aspectos possíveis do treinamento oclusal para encontrar a estratégia ideal para conduzir o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo.
No decorrer do estudo, a caminhada oclusal e a elevação foram comparadas (o trabalho foi realizado com pesos de 20-40 por cento do máximo). Como resultado, os cientistas chegaram à conclusão de que o levantamento oclusal é o tipo ideal de treinamento para hipertrofia. No entanto, caminhar com restrição do fluxo sanguíneo não deve ser desconsiderado.
Esse tipo de atividade física pode ser um excelente remédio para a reabilitação de lesões. Além de tudo isso, os autores do estudo comprovaram que a diminuição da duração das pausas entre as séries para 30 segundos contribui para um preenchimento mais completo dos tecidos musculares com sangue e aumenta a concentração de ácido lático.
Também é necessário lembrar o trabalho do Dr. Thibault, que conduziu um estudo independente, cujo objetivo era determinar o modo ideal de contrações musculares durante o treinamento com restrição do fluxo sanguíneo. Eles compararam as fases concêntricas e excêntricas do movimento.
Enquanto no treinamento clássico a fase excêntrica tem maior efeito sobre a hipertrofia, os resultados opostos foram obtidos durante o treinamento com restrição do fluxo sanguíneo. É a fase concêntrica que permite iniciar os processos de crescimento do tecido muscular e acelerá-los. Com base no acima exposto, você deve ter como objetivo o bombeamento máximo e aumentar a concentração de lactato.
Como aplicar corretamente um curativo apertado?
Nos estudos de que falamos acima, foram usados acessórios especiais caros, cujo custo chega a vários milhares de dólares. Eles são pneumáticos, o que permite controlar a pressão do dispositivo no membro de trabalho. Os cientistas partiram do indicador da pressão sistólica arterial e estabeleceram de 160 para 200 milímetros de mercúrio.
No entanto, você não precisa comprar todos esses acessórios para fazer exercícios de restrição do fluxo sanguíneo. Para resolver o conjunto de tarefas, é bastante adequada uma bandagem elástica, cujo comprimento permite envolver o membro várias vezes. Na verdade, é o comprimento da bandagem o principal requisito para o acessório. Além disso, deve ser aplicado corretamente:
- ombros - o mais alto possível no bíceps;
- quadril - sob a dobra glútea.
Se você aplicar um curativo abaixo dos locais indicados, não será capaz de desacelerar de forma ideal o fluxo sanguíneo venoso, o que levará a uma diminuição na eficácia de toda a sessão.
Quão apertada deve ser a bandagem?
O curativo deve ser aplicado nos locais indicados, mas ao mesmo tempo não causar desconforto. Se você usar uma escala de dez pontos para avaliar sua condição, depois de usar a bandagem ela deve corresponder a "sete". Certamente levará algum tempo para você aprender como defini-lo. Na maioria das vezes, após várias tentativas, os atletas fazem tudo certo.
Mais uma vez, lembramos que você deve apenas diminuir o fluxo do sangue venoso, sem tocar no arterial. Se o curativo estiver muito apertado, toda a circulação será interrompida, o que pode causar sérios problemas. Também deve ser lembrado que quanto mais trabalho for feito em uma aula com restrição do fluxo sanguíneo, mais ativo será o crescimento do tecido muscular.
A largura da bandagem também é importante. No decorrer dos estudos, verificou-se que devido ao uso de manguitos largos, o fluxo sanguíneo diminui com menos pressão no membro. Isso é o que aconselhamos você a fazer para obter os melhores resultados. Na maioria das vezes, uma bandagem elástica tem cinco centímetros de largura e isso é o suficiente.
Como discutimos acima, o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo deve ser feito no final da sessão. Além disso, você não deve realizar movimentos básicos neste momento, mas limitar-se aos movimentos isolados. O peso operacional deve ser aproximadamente um terço do máximo. Como resultado, na primeira série, você deve completar 20 a 25 repetições. A pausa entre as séries é de 0,5 minutos para aumentar o estresse metabólico. Não remova o curativo entre as séries, pois o estresse metabólico diminuirá e você não obterá os resultados desejados.
Saiba mais sobre o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo nesta história:
