Mitos da dieta esportiva. Por que eles são conceitos errôneos. O conteúdo do artigo:
- Contagem de calorias
- Medida na comida
- Alimentos com baixo teor de carboidratos
- Compostos de proteína
- A proporção de proteínas, gorduras e carboidratos
Neste artigo, tentaremos dissipar os principais equívocos associados à dieta esportiva. Hoje falaremos sobre cinco mitos inerentes aos atletas em relação à dieta esportiva.
Mito 1: você precisa contar calorias para controlar o peso
A dieta alimentar desempenha um papel muito importante na vida de um atleta. Mas muitos atletas, ao compor seu programa de nutrição, não têm ideias inteiramente corretas sobre algumas das nuances desse processo.
Acredita-se que é muito importante para o controle de peso monitorar de perto a quantidade de calorias consumidas. Além disso, não apenas as pessoas que estão lutando contra o excesso de peso pensam assim, mas também recomendam algumas dietas confiáveis. No entanto, isso pode não ajudar a ser magro no longo prazo.
Isso se deve às mudanças ocorridas na vida de cada pessoa, não sendo possível calcular com precisão o número de calorias necessárias. Ninguém contestará o fato de que quaisquer mudanças nas condições de vida de uma pessoa têm um grande impacto em seu corpo. É por isso que todos os seres vivos desenvolveram mecanismos especiais de sobrevivência, graças aos quais se regulam a produção e o consumo da quantidade necessária de energia.
Assim, por exemplo, com uma diminuição no conteúdo calórico de sua dieta, a taxa metabólica basal também diminui. Os atletas, ao traçar seu programa de nutrição, devem definitivamente levar em consideração todos os aspectos deste método.
Nem todas as calorias são iguais. Por exemplo, as calorias do açúcar têm maior probabilidade de aumentar o percentual de gordura corporal do que as calorias das nozes. O corpo é capaz de usar independentemente as calorias de várias combinações de alimentos. As mesmas calorias em uma determinada combinação de alimentos promoverão o armazenamento de gordura.
Vale lembrar os horários das refeições. As calorias dos carboidratos são úteis e eficazes após a conclusão do processo de treinamento; no entanto, elas terão um efeito negativo no corpo anterior, pois o nível de cortisol no sangue aumentará.
Portanto, uma das dietas mais populares e ao mesmo tempo polêmicas da atualidade é aquela que limita a quantidade de calorias consumidas. Seus criadores afirmam que, com a ajuda de sua formulação, é possível reduzir o nível geral de estresse metabólico, o que, por sua vez, prolongará a vida útil. No entanto, existem muitas perguntas que eles não conseguem responder.
Ao mesmo tempo, deve-se reconhecer que, graças aos cálculos de calorias, é possível determinar com bastante precisão a quantidade de energia recebida dos alimentos. Só é necessário usar este método corretamente. Agora, os cientistas descobriram que a quantidade de calorias consumidas afeta o metabolismo dos compostos protéicos.
Com o aumento do conteúdo calórico da dieta no corpo, a proteína é utilizada ao máximo e, com a diminuição, a síntese protéica é reduzida. Assim, é seguro dizer que o cálculo de calorias pode muito bem ser usado como uma medida de referência do consumo de energia, mas como base da dieta, não pode ser aplicado.
Mito 2: você pode comer de tudo, mas precisa saber quando parar
O termo "ser moderado" tornou-se bastante popular agora. A maioria dos especialistas médicos afirma que tudo é possível com moderação.
Como resultado, um grande número de pessoas com sobrepeso não consegue entender o que fizeram de errado. E o fato é que você não pode comer tudo com moderação. Moderação nunca foi sinônimo de sucesso. Muitas das maiores personalidades da história humana foram pessoas extremas. Legionários romanos treinados para sobreviver em condições extremas. Mesmo assim, sabia-se que o treinamento moderado não ajudaria no campo de batalha.
O corpo humano é capaz de se adaptar a todas as mudanças no meio ambiente. Quanto mais fortes forem essas mudanças, maiores serão as chances de que genes econômicos entrem em ação, graças aos quais uma pessoa será capaz de sobreviver. O principal desafio para os genes de sobrevivência é otimizar a quantidade de energia consumida. Conseqüentemente, a capacidade de obter combustível de carboidratos e gorduras é considerada um fator crítico para a sobrevivência.
Como encontrar uma dose moderada para uma pessoa específica? De acordo com estudos recentes, com as menores alterações no conteúdo de oligoelementos na dieta, os músculos esqueléticos são afetados.
O mesmo pode ser dito sobre o teor de gordura dos alimentos, que afeta a quantidade de ácidos graxos nas células musculares. Por exemplo, se a dieta não for balanceada, um alto teor de Omega-6 na dieta pode levar à falta de Omega-3. Por sua vez, isso acarretará interrupções no sistema de recuperação do tecido muscular, processos musculares inflamatórios crônicos.
A moderação não pode ser aplicada a uma dieta atlética. Você não pode consumir uma grande quantidade de substâncias "lixo" antes de iniciar o processo de treinamento. Isso levará a uma mudança nos níveis de cortisol.
A sensibilidade à insulina é um fator muito importante para os atletas. Quando diminui, a capacidade de recuperação do treinamento é significativamente prejudicada. Não ceda ao conselho de "ser moderado". Após um treinamento intenso, deve haver nutrição adequada. Caso contrário, o corpo não será capaz de se recuperar, e o tempo gasto na academia será perdido.
Mito 3: alimentos com baixo teor de carboidratos podem ajudá-lo a perder peso
Provavelmente, no futuro, o tempo de hoje será chamado de escuro para a dietética. Nunca antes tantas pessoas fizeram uma dieta variada. Ao mesmo tempo, doenças do sistema cardiovascular, diabetes e obesidade estão florescendo.
A situação é tal que nesse período da história da nutrição caiu o número máximo de produtos que se posicionam como saudáveis. Ao mesmo tempo, os mais populares entre eles são os alimentos com baixo teor de carboidratos.
O seu principal público-alvo são as pessoas que estão confiantes de que, graças a isso, vão poder perder peso. Eles começam com as dietas mais pesadas e com baixo teor de carboidratos, mas não conseguem atingir um corpo magro. Os depósitos de gordura voltam novamente, e ocorre o ganho de peso, excedendo o que antes se conseguia livrar.
Há duas razões para isso:
- Quando uma pequena quantidade de carboidratos entra no corpo, menos energia é produzida, o que retarda o processo de construção dos tecidos.
- Alimentos com baixo teor de carboidratos costumam usar produtos químicos de baixa qualidade.
Por exemplo, algumas barras ricas em proteínas têm um gosto residual desagradável e também podem causar dores de estômago, inchaço e outros efeitos desagradáveis.
Devido à má combinação de nutrientes e à presença de produtos químicos, esses alimentos aumentam significativamente a carga no fígado. Por sua vez, o fígado acumula todos os tipos de carcinógenos. Isso perturba o metabolismo normal, levando à obesidade.
Pessoas com sobrepeso e com dieta baixa em carboidratos causam danos irreparáveis a seus corpos. Não muito tempo atrás, um estudo foi concluído na Suécia, segundo o qual pessoas com metabolismo prejudicado apresentam sintomas de obesidade e metabolismo lipídico prejudicado.
Por esse motivo, o uso de dietas com baixo teor de carboidratos só pode acelerar o início dos efeitos negativos. Como resultado, o conteúdo de lipídios no sangue pode aumentar e, como resultado, a resistência à insulina aumentará. Depois disso, o peso só vai ganhando.
Não há necessidade de enganar seu corpo. Evite alimentos ricos em produtos químicos ou substitutos de carboidratos de baixa qualidade. Comê-los pode ser sua pior decisão nutricional.
Mito 4: para aumentar a massa muscular, você precisa consumir uma certa quantidade de compostos protéicos
Um dos mitos mais comuns é a crença na necessidade de consumir certa quantidade de compostos protéicos. E para calcular esse valor, você precisa saber seu peso. Acredita-se que essa seja a única forma de construir massa muscular.
Ninguém está tentando discutir a importância das proteínas na construção de tecidos, mas este é apenas um fator entre muitos. De modo geral, o peso corporal praticamente não afeta o processo de construção dos tecidos, e a quantidade de compostos proteicos é mais dependente de outros componentes, por exemplo, equilíbrio hormonal, horários das refeições, intensidade do treinamento e o valor biológico dos compostos protéicos.
Ao criar novos tecidos, o corpo precisa manter um certo equilíbrio de hormônios. Com um desequilíbrio hormonal, mesmo com uma grande quantidade de proteína consumida, a massa muscular não aumenta.
Um fator igualmente importante é a intensidade das sessões de treinamento. Em altos níveis de intensidade, os níveis sanguíneos do hormônio do crescimento e dos andrógenos aumentam, o que promove o desenvolvimento do tecido muscular. Mas também é importante lembrar do descanso. Se o corpo não tiver tempo suficiente para se recuperar, é possível a degradação do tecido muscular.
Ao consumir proteínas, é necessário que elas entrem no corpo meia hora após o término do treino. Se você não seguir essa regra, a taxa de síntese de compostos protéicos nos tecidos musculares diminuirá significativamente. É muito mais eficaz ingerir 30g de proteína após completar o treino do que 60g após algumas horas. No entanto, o excesso de proteína antes do treino pode ter um impacto negativo no processo de construção do tecido muscular.
Para a máxima assimilação dos compostos protéicos, eles não devem entrar no corpo na forma pura e em grandes quantidades. Os últimos estudos clínicos mostraram que os alimentos com alto teor calórico aumentam a biodisponibilidade de compostos protéicos. Uma dose relativamente pequena de proteína pode ser mais benéfica do que uma dose dupla tomada muito tarde.
Mito 5: carboidratos, gorduras e proteínas no programa de nutrição devem estar presentes em uma determinada proporção
Até mesmo supor que existe uma proporção comum desses elementos para todas as pessoas é simplesmente ridículo. Não menos divertida é a crença na existência de um valor ideal para este indicador que possa ajudar uma pessoa a atingir seu objetivo de ganho de massa muscular.
Isso não foi provado experimentalmente. Pelo contrário, verificou-se que o corpo humano está habituado à nutrição sazonal e, consequentemente, a uma proporção diferente de macronutrientes. Além disso, dada a necessidade inicial de sobreviver utilizando todos os tipos de fontes alimentares (de origem animal e vegetal) para isso, as pessoas tiveram que se adaptar a todos os tipos de combinações de macronutrientes.
Simplesmente não existe uma proporção ideal de gordura / carboidrato / proteína. Este indicador é influenciado por muitos fatores. Por exemplo, devido às características geográficas e climáticas de sua residência, os habitantes do Extremo Norte estão mais adaptados a comer peixes crus gordurosos do que a população da África. Em climas tropicais, o corpo humano prefere frutas e cereais aos peixes.
A noção de proporções exatas de macronutrientes é apenas uma tentativa de simplificar a teoria para aplicação prática e se adaptar à comunidade nutricional. Mas em questões de nutrição adequada, não pode haver uma solução rápida e um indicador de proporção ideal.
Todo o debate em torno do significado específico da proporção correta de macronutrientes é uma jogada de marketing. Os cientistas acreditam que os genes de nossos ancestrais estão presentes no homem moderno. O corpo há muito foi adaptado para sobreviver com alimentos que ainda se parecem com os que os humanos comiam há vários milênios.
Assista a um vídeo sobre dieta esportiva:
Para entender o absurdo das afirmações sobre a existência de uma proporção ideal de macronutrientes, você só precisa pensar em uma coisa. O homem das cavernas teve tempo de procurar essa proporção para mantê-la? Claro que não, mas ele sobreviveu.
