Aprenda a tirar o máximo proveito de seus treinos em casa, alcançando resultados significativos em um curto espaço de tempo. Muitas pessoas têm certeza de que esportes eficazes só são possíveis na academia com equipamentos especializados e caros. No entanto, agora uma direção nos esportes está se tornando cada vez mais popular, o que oferece uma oportunidade de ministrar aulas de alta qualidade em casa. Como parte deste artigo, ensinaremos como organizar o treinamento crossfit em casa.
O treinamento crossfit deve ser entendido como exercícios circulares em ritmo explosivo, o que permite organizá-lo em quaisquer condições. Mesmo que você não tenha um único equipamento esportivo em casa, existe uma grande quantidade de exercícios no CrossFit, para os quais o próprio peso do atleta é suficiente.
O treinamento crossfit pode ser feito para pessoas de diferentes níveis de condicionamento físico. Você pode praticar não apenas em casa, mas também ao ar livre. As aulas são curtas (de 20 minutos a uma hora), mas envolvem alta intensidade.
Como criar um programa de treinamento crossfit?
O treinamento crossfit envolve o desenvolvimento de um grande número de propriedades humanas - potência, resistência, coordenação, flexibilidade, velocidade, desempenho, etc. Você pode mudar o foco do seu treinamento todos os dias. Por exemplo, hoje você tem que trabalhar para velocidade e amanhã - força.
Ao fazer CrossFit em casa, você precisa aderir a vários princípios:
- Uma vez que os exercícios são projetados principalmente para aumentar a resistência, você precisa minimizar as pausas de descanso entre as séries.
- Após cada sessão, você deve se sentir muito cansado e realizar os movimentos com força.
- Torne o programa de treinamento o mais variado e interessante possível.
- Deve-se prestar atenção a todos os grupos musculares.
- Tente beber água depois de terminar a sessão, em vez de durante o treino.
Como treinar crossfit em casa?
Antes de qualquer treino, incluindo crossfit em casa, você precisa fazer um aquecimento de alta qualidade. Sua duração deve ser entre 10 e 15 minutos. Para isso, pode-se realizar uma "dobra" para os músculos do abdômen, agachamentos seguidos de pulos e flexões com palmas. Os dois primeiros movimentos podem ser realizados em 20 repetições, e o terceiro - 15 vezes. Agora vamos oferecer uma série de exercícios que devem ser realizados duas vezes por semana, 16 vezes cada. A fim de progredir constantemente na carga, a cada aula, observe o tempo de sua realização e tente estabelecer novos recordes.
- Balance com uma das mãos. O movimento utiliza os músculos das costas, braços, cintura escapular, nádegas e pernas. Para executá-lo, as pernas devem ser colocadas um pouco mais largas do que o nível das articulações dos ombros e um halter deve ser colocado entre elas. Comece a agachar devagar e pegue o equipamento esportivo na mão, com a palma voltada para você. Em seguida, você precisa esticar as pernas rapidamente, ficando na ponta dos pés, e levantar o projétil. O movimento deve ser ao longo do corpo. Ao mesmo tempo, dobre a articulação do cotovelo do braço ativo, movendo-o para o lado. Dobrando as articulações dos joelhos, estique o braço com o projétil preso nele. Faça 8 repetições em uma direção e a mesma quantidade na outra.
- O andar de um urso. Todos os grupos musculares estão envolvidos no trabalho. Fique de quatro, com o rosto voltado para baixo. É muito importante que as articulações do cotovelo e do joelho, assim como os quadris e os punhos, estejam alinhados. Endireite as articulações dos joelhos e, neste momento, os ombros e os braços continuarão alinhados. Avance enquanto reorganiza os membros opostos ao mesmo tempo, digamos, braço direito e perna esquerda. No total, você precisa dar 30 etapas.
- Balance com as duas mãos. O exercício fortalece os músculos das pernas, braços, nádegas, costas e abdômen. As pernas devem estar na altura das articulações dos ombros e os pés devem estar ligeiramente virados para os lados. Agache segurando os halteres (kettlebell) com as duas mãos. Depois disso, endireite-se rapidamente, levantando os braços com um equipamento esportivo para cima.
- Dumbbell Lunge. O movimento visa treinar os músculos do abdômen, braços, pernas e nádegas. O equipamento esportivo está em uma mão, que está levantada, e a palma está voltada para você. Avance com os joelhos dobrados em ângulos retos. Sem abaixar as mãos, volte à posição inicial. Em seguida, avance com o outro pé. A mão deve ser trocada no meio do set.
- Dumbbell Sumo Row. Este é um ótimo movimento para treinar os músculos dos glúteos, costas, pernas, bíceps e cintura escapular. O equipamento desportivo é segurado pelas duas mãos. As pernas devem ser bem abertas e os pés bem separados. Levemente agachado, incline-se para a frente enquanto mantém as costas retas. Comece a se endireitar, puxando simultaneamente as conchas até o nível das articulações dos ombros.
- Saltar sobre um objeto. Posicione-se de frente para um objeto, como um banco. Lembre-se que a altura do item deve ser ajustada individualmente. Comece a pular rapidamente sobre o objeto.
- Flexões nos braços na pose em L. Um movimento eficaz para fortalecer os músculos dos braços, costas, tórax e abdômen. Dê ênfase às articulações do joelho próximas à parede, a uma distância de 60–90 centímetros dela. Depois disso, coloque as mãos no chão um pouco mais largas do que o nível das articulações dos ombros. Endireite o corpo enquanto repousa as mãos na parede. Como resultado, você deve assumir uma posição semelhante à letra "L". Para começar, você só precisa manter essa posição por um quarto de minuto. Quando seus músculos estiverem fortes, comece a fazer flexões nos braços.
- Agachamento. Este movimento é considerado um dos principais do CrossFit. Sente-se e descanse as palmas das mãos no chão, enquanto as articulações dos joelhos devem tocar seu peito neste momento. Depois disso, jogue as pernas bruscamente para trás, apoiando-se assim no apoio enquanto está deitado. Retorne à posição inicial e salte bruscamente. Faça isso pelo menos 10 vezes.
Este é apenas um dos complexos possíveis que podem ser usados ao fazer crossfit em casa. Existem muitos exercícios e será bastante fácil para você criar programas de treino eficazes e interessantes.
Para obter mais informações sobre como fazer CrossFit em casa, veja abaixo:
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