Os exercícios isométricos não foram merecidamente esquecidos. No entanto, é uma ferramenta eficaz para desenvolver força. Descubra como eles são usados na musculação. A peculiaridade dos exercícios isométricos é que por 6 a 12 segundos o atleta deve fazer o máximo esforço para vencer a resistência de qualquer objeto. Esta é a principal diferença entre exercícios isométricos e exercícios isotônicos. No primeiro caso, os músculos apenas se contraem com a tensão e, no segundo, no curso de sua contração, o comprimento dos músculos muda. Hoje vamos falar sobre como você pode usar exercícios isométricos na musculação.
Benefícios dos exercícios isométricos
A primeira coisa a dizer quando se trata dos benefícios do fisiculturismo isométrico é a economia de tempo. E uma economia bastante impressionante. Leva apenas alguns minutos para que os músculos comecem a trabalhar em seu potencial máximo.
Uma vantagem igualmente importante dos exercícios isométricos é que os músculos não se cansam tanto quanto durante os exercícios normais. Se você treina na academia e faz exercícios regulares, o corpo precisará de pelo menos um dia para se recuperar. Se isso não acontecer e todos os recursos musculares não forem restaurados, não haverá crescimento e nem aumento nos indicadores de força. Conseqüentemente, ao usar exercícios isométricos, o atleta tem a oportunidade de treinar com muito mais frequência.
Outro grande benefício é a capacidade de direcionar os músculos. Ao realizar exercícios isotônicos normais, os músculos são carregados por vários segundos. Assim, para toda a sessão, cuja duração é geralmente de pelo menos uma hora, a carga total nos músculos não dura mais do que seis minutos. Ao usar exercícios isométricos na musculação, a mesma tarefa será resolvida em apenas alguns minutos. Deve-se notar também que os indicadores de crescimento de força, neste caso, não são inferiores aos exercícios isotônicos.
Quando um atleta realiza exercícios isométricos, os vasos se contraem, o que restringe o fluxo sanguíneo para os tecidos. As células começam a trabalhar de forma mais intensa, mas ao mesmo tempo o consumo de energia é significativamente menor do que na realização de exercícios isotônicos. Isso se deve ao fato de que a maior parte da energia é gasta na execução do próprio movimento. Nos exercícios isométricos, as células precisam de energia apenas para a tensão, o que ajuda a reduzir o tempo de desenvolvimento dos músculos.
Tipos de exercícios isométricos
Todos os exercícios isométricos podem ser divididos em três tipos:
- Exercícios isométrico-estáticos, implicando contra-ação à resistência, que não pode ser superada;
- Exercícios realizados com pesos - ao realizá-los, deve-se fazer uma pausa de alguns segundos;
- Exercite-se com resistência máxima. No estágio inicial do movimento, eles se assemelham a isotônicos, mas o principal é a fase isométrica, criada por um obstáculo instalado no caminho de um equipamento esportivo (a distância até o obstáculo é de 12 a 15 centímetros).
Graças a estes exercícios, o atleta pode carregar ao máximo os músculos na fase de movimento de que necessita. Isso torna possível aumentar a força dos músculos que estão atrasados em seu desenvolvimento ou têm a maior prioridade.
Para facilitar a realização de exercícios isométricos, foi criado um simulador especial, que pode ser facilmente feito por você. Esta estrutura é uma estrutura de ferro com uma largura de 110 a 120 centímetros e uma altura de 200 a 230 centímetros. Um tubo de metal pode ser conectado a ambos os lados da estrutura.
Embora você possa realizar exercícios isométricos com segurança, sem equipamentos especialmente fabricados. Tudo que você precisa é de um objeto fixo no espaço, cuja resistência não pode ser superada. Pode ser, por exemplo, uma parede ou uma porta.
Exercícios isométricos básicos
Os principais exercícios isométricos incluem o supino, o agachamento e o levantamento terra. Para um desenvolvimento muscular bem-sucedido, basta realizar um dos exercícios acima.
Se desejar, você pode usar dois adicionais: levantar os ombros e levantar os dedos dos pés. Atletas experientes podem realizar exercícios isométricos duas ou três vezes cada. Além disso, deve-se destacar que cada um dos exercícios principais pode ser realizado em três posições - baixa, média e alta. O mais eficaz é o do meio.
Para o supino, os equipamentos esportivos na posição intermediária devem estar localizados na altura do queixo, com tração - na região da coxa, com agachamento - meio agachamento.
A série de cinco exercícios mais comumente usada. Para completar cada um deles, você precisa gastar apenas 12 segundos e depois descansar por 60 segundos. Como resultado, você levará cerca de seis minutos para concluir a série. O número máximo de repetições para toda a série é seis vezes.
Além disso, ao usar exercícios isométricos na musculação, a tensão muscular pode ser diferente:
- Curto - cerca de 6 segundos;
- Média - cerca de 9 segundos;
- Longo - cerca de 12 segundos.
As pausas entre os exercícios não devem ultrapassar um minuto, pois esse tempo é suficiente para restaurar a respiração. Durante todo o treino, você não gastará mais do que 20 minutos.
Se você nunca usou exercícios isométricos antes, precisa aumentar a carga gradualmente. Comece com uma tensão de 6 segundos e, em seguida, aumente gradualmente a carga, levando-a para 12 segundos como resultado.
Você pode treinar todos os dias, pois não requer muita energia para realizar exercícios isométricos de musculação, e os músculos não se cansam. No entanto, não use uma grande quantidade de carga de trabalho.
Para obter mais informações sobre exercícios isométricos, veja este vídeo:
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