Para manter a beleza e a magreza da figura, é útil para todas as meninas conhecer complexos eficazes e fáceis de executar de exercícios isométricos de acordo com o método Zass. Para fortalecer os músculos do corpo, não é necessário passar o dia na academia e levantar pesos ou halteres, pois para criar uma bela figura basta fazer ginástica isométrica. Graças a este tipo de treinamento, a massa muscular é esticada ao limite máximo, enquanto a duração do próprio complexo leva muito menos tempo do que realizar cargas de força dinâmicas.
O sistema de exercícios isométricos permite desenvolver a resistência corporal, ao mesmo tempo que fortalece os músculos e lhes confere formas atrativas. São esses exercícios que são usados em técnicas de ioga e programas de reabilitação, e também estão incluídos no complexo de treinamento especial do exército.
Graças ao uso de complexos de força isométrica, a tensão muscular máxima ocorre sem mover todas as partes do corpo.
Este sistema ganhou popularidade no século passado e era freqüentemente usado para melhorar o desempenho atlético. Devido à variedade de exercícios, torna-se possível utilizar quase todos os objetos e partes do corpo para o treinamento, o que os diferencia de outros tipos de cargas de força.
Para que esses exercícios sejam o mais eficazes possível, você precisa se familiarizar com os princípios da isometria corporal. É graças a isso que será possível elaborar de forma independente um programa de treinamento eficaz para você.
Base de exercícios isométricos
O significado principal de tais exercícios é que em poucos segundos os músculos do corpo gastam o máximo de força para resistir ou neutralizar algum objeto. Consequentemente, a isometria é caracterizada pela contração do tecido muscular usando apenas tensão. Devido à dinâmica e isotonia, os músculos mudam seu comprimento durante o trabalho. Portanto, esse tipo de estresse é denominado estático.
Outra característica dos exercícios isométricos é que os músculos não aumentam da mesma forma que durante o treinamento dinâmico com barras e halteres. Ao mesmo tempo, os músculos são fortalecidos sem aumentar o volume. No cerne de todos os complexos está a necessidade de realizar um movimento que exceda as possibilidades. Consequentemente, todos os treinamentos realizados são estáticos.
Benefícios dos exercícios isométricos
As qualidades positivas deste tipo de treinamento incluem vários aspectos:
- Existe um desenvolvimento muscular bastante rápido. Durante a execução dos movimentos, a energia não é consumida, enquanto os músculos são supridos com a quantidade necessária de oxigênio, os vasos sanguíneos são comprimidos. Como resultado, as células começam a trabalhar com muito mais intensidade, mas isso não desperdiça energia.
- Um certo grupo de músculos é fortalecido. Com essa técnica, você pode exercitar apenas alguns grupos musculares necessários para obter uma estrutura corporal esportiva.
- Os treinos não demoram muito. Para um exercício diário, bastará alocar apenas 30 minutos.
- As fibras musculares são efetivamente alongadas sem sensação de cansaço. Em um período de tempo relativamente curto para o treinamento muscular estático, o corpo não se cansa como em um simples treinamento de força que leva duas horas, quando há necessidade de um longo e completo descanso para fortalecê-los.
- Freqüência de treinamento. Demora muito menos tempo para descansar os músculos, por isso não há necessidade de longas pausas e você pode se exercitar todos os dias.
- Os músculos são maximizados, mas o tempo é economizado significativamente. Nos complexos isométricos, a tensão muscular dura vários segundos, que são iguais às cargas horárias de treinamento isotônico.
Tipos de exercícios isométricos
Pela natureza do desempenho, os exercícios isométricos são condicionalmente divididos em vários grupos:
- Posições estáticas - a força muscular neutraliza a resistência esmagadora.
- Sobrecarregando com paradas - a tensão muscular máxima é criada.
- Carga muscular máxima possível.
As principais disposições dos exercícios isométricos incluem pressões, agachamentos, levantamentos terra e levantamentos padrão. Em termos de duração, a tensão é curta ou inicial (não mais de 6 segundos), média (não mais de 9 segundos), longa (não mais de 12 segundos). Você pode fazer pausas entre as abordagens, mas não devem exceder alguns minutos, pois esse tempo é suficiente para restaurar o ritmo respiratório normal.
Um conjunto de exercícios isométricos com um cinto
Este é um conjunto básico de exercícios projetados especificamente para fortalecer a massa muscular:
- Tem efeito no tríceps, nos músculos amplos das costas e nos deltóides. Para realizar o exercício, é utilizado um cinto, que é esticado nas articulações do cotovelo dobradas dos braços na altura do tórax.
- Para trabalhar o tríceps, a tira é esticada na parte de trás e atrás da cabeça.
- Para aumentar a força dos músculos largos das costas, o cinto deve ser esticado sobre a cabeça com os braços esticados.
- Para trabalhar o tríceps e o bíceps, é tirada uma cinta, uma extremidade do qual é direcionada para baixo com a mão estendida e combinado com o alongamento da cinta com a outra mão. Em seguida, o exercício é executado ao contrário.
- Para os músculos trapézios, as pernas são colocadas no centro do cinto, após o que é necessário puxar as pontas com as mãos.
- Para desenvolver o bíceps, as pernas são colocadas no centro da cintura, os cotovelos são pressionados contra o corpo. Puxe as pontas do cinto com as mãos.
- O alongamento da faixa é realizado para exercitar os músculos peitorais, tríceps e deltóides, além de aumentar sua força. Você precisa colocar o cinto atrás das costas, os braços estão dobrados na altura dos cotovelos e se estende para as duas pontas.
- Para aumentar a força dos músculos largos das costas - na expiração, o cinto é enrolado em torno de si mesmo, enquanto a inspiração deve ser esticada tanto quanto possível.
Esta ginástica é a base de um grande número de diferentes complexos, concebidos especificamente para o desenvolvimento e o trabalho eficaz de todos os músculos.
Características de realização de exercícios estáticos
Antes de iniciar qualquer treino, é necessário levar em consideração as regras gerais para que as aulas sejam mais eficazes:
- Na inspiração, as posições estáticas são realizadas.
- Para cada exercício, o número de abordagens não deve ser superior a 3 vezes.
- A duração total do treino não é superior a 20 minutos.
- Antes da aula, os músculos devem ser aquecidos, o que ajudará a evitar lesões nos tendões (é esse tipo de lesão que exige uma longa recuperação), por isso você precisa ter muito cuidado.
- A duração de cada carga deve ser de 5 segundos para iniciantes e 12 segundos para atletas mais experientes.
- Durante o treinamento, pode ocorrer um aumento na pressão, por isso, quando surge uma dor de cabeça, você precisa parar de se exercitar.
- Para exercícios segundo o método Zass, pode-se usar um cinto, um travessão, uma toalha, também é possível combiná-lo com outras séries de exercícios, o que aumenta várias vezes a eficiência do treinamento.
- É necessário aumentar gradativamente o esforço dos músculos até atingir sua capacidade máxima.
Exercícios isométricos: complexo para fortalecer os músculos dos braços e costas
Realizar apenas alguns exercícios simples regularmente fortalecerá seus peitorais, tríceps e abdominais, incluindo o meio e a parte inferior das costas:
- Para trabalhar o músculo extensor dorsal, você precisa se encostar na parede, enquanto as pernas são ligeiramente movidas para trás. O suporte só pode ser tocado pelas nádegas e parte superior das costas. Então, com os pontos de contato, você precisa tentar, por assim dizer, mover a parede.
- Para fortalecer os músculos amplos das costas, você precisa se encostar na parede, as pernas ficam a uma curta distância desse suporte. Os braços são dobrados nas articulações do cotovelo, após o que você precisa tentar empurrar a parede para o lado.
- Ponte - você precisa se abaixar de lado, o cotovelo está localizado sob o ombro (ele servirá de apoio). É necessário permanecer nesta posição. A mesma situação se repete para o outro lado.
- Prancha nos cotovelos - você precisa se abaixar sobre os cotovelos e assumir uma posição de flexão, com os pés você precisa recuar cerca de 30 cm. Agora você precisa ficar nesta posição pelo máximo de tempo possível.
- Você precisa assumir uma posição clássica de flexão, é importante focar nos braços esticados, localizados um pouco mais largos do que os ombros. O abdômen é puxado para dentro, as pernas juntas, as costas retas (não deve haver desvios) - enquanto abaixa o corpo, você precisa permanecer nesta posição por alguns segundos.
- Estabilização - você precisa sentar-se, os pés no chão, as pernas dobradas na altura dos joelhos. As costas estão retas, o corpo ligeiramente inclinado para trás - nesta posição, você precisa se demorar alguns segundos.
Exercícios isométricos para mulheres em casa
Um programa especial foi desenvolvido levando em consideração o princípio do treinamento obrigatório para bailarinas e ajuda a criar modelagem muscular.
Flexões:
- você precisa ficar em pé, com o rosto apoiado, as palmas das mãos afastadas na largura dos ombros e na altura do peito, as pernas juntas;
- você precisa ficar na ponta dos pés;
- braços dobrados nos cotovelos até que um ângulo reto seja formado;
- então você precisa voltar à posição inicial.
Flexão do quadril:
- levante-se e encoste um lado do corpo nas costas de uma cadeira (você pode usar uma mesa);
- levante a perna em ângulo reto e abaixe-a lentamente para trás;
- sem abaixar as pernas, faça movimentos circulares em ambas as direções;
- faça os mesmos exercícios para a outra perna.
Agachamentos:
- levante-se e encoste-se nas costas de uma cadeira, vire os pés para fora;
- sente-se um pouco;
- por um minuto, abaixe e levante o corpo, enquanto os joelhos devem olhar em direções diferentes;
- no minuto seguinte, o exercício é realizado em ritmo acelerado;
- o corpo é fixado na posição sentada;
- levante-se lentamente na ponta dos pés e abaixe-se - o exercício é repetido por um minuto, depois outro minuto, mas em um ritmo acelerado.
A realização regular de exercícios isométricos simples permite tonificar rapidamente o corpo e obter um belo alívio muscular. Para melhorar o resultado do treinamento, você deve estar atento à sua dieta, excluindo todos os alimentos gordurosos e calóricos.
Mais sobre os exercícios isométricos de A. Zass no vídeo a seguir:
