Para alcançar a eficácia do treinamento, é necessário traçar corretamente um programa de treinamento. Descubra como deve ser um ciclo de treinamento de levantamento de peso. A metodologia de treinamento que será descrita hoje pode ser usada em qualquer esporte de força. Todos os atletas que precisam realizar um trabalho de alta potência em um curto período de tempo podem aplicá-lo em sua prática. Também pode ser útil para velocistas, boxeadores, arremessadores, etc. Então, vamos dar uma olhada em como deve ser um ciclo de treinamento de levantamento de peso.
As vantagens da técnica
Muito se pode dizer sobre as vantagens deste método de treino, mas convém destacar os pontos mais significativos:
- Os exercícios e o modo de execução são selecionados de forma a preparar as articulações e ligamentos da forma mais eficiente possível para as cargas graves que se seguem;
- Todos os exercícios apresentados aqui ajudam a aumentar a coordenação muscular;
- Uma rede de capilares em fibras brancas se desenvolve;
- Os indicadores de energia são aumentados significativamente;
- Reduz o risco de ferimentos.
Esta técnica foi criada com base em muitos anos de observações e absorveu tudo de melhor que foi criado em toda a história do levantamento de peso. Muitas vezes, em um determinado estágio do treinamento, os funcionários de segurança começam a sentir estagnação muscular. A técnica considerada hoje permitirá que você supere isso o mais rápido possível.
Noções básicas de metodologia de treinamento
Talvez a etapa mais difícil na criação de qualquer sistema de treinamento seja escolher os exercícios certos. Hoje existem muitos deles. Em maior medida, isso se aplica ao levantamento de peso e musculação. Nesses esportes, os exercícios costumam ser divididos em básicos e isolados.
Essa classificação foi criada com base na participação de determinados tipos de músculos em sua execução. Em termos de levantamento de peso, a primeira tentativa de classificação dos exercícios foi feita em 1986. De acordo com esta classificação, os exercícios foram divididos em dois grupos:
- Para o primeiro grupo foram classificados como exercícios que permitem o desenvolvimento de movimentos preparatórios competitivos e especiais. Quase todos eles, do ponto de vista técnico, não diferiam do snatch and clean and jerk. Ao realizá-los, o atleta deve trabalhar com muito peso, o que torna o primeiro conjunto de movimentos o principal na preparação dos atletas.
- Segundo grupo consiste em exercícios preparatórios especiais. Eles são realizados, ao contrário dos exercícios do primeiro grupo, não apenas com barra, mas também com outros equipamentos esportivos. Eles têm uma estrutura técnica variada e podem diferir significativamente dos movimentos competitivos. Eles são usados como um meio adicional de treinamento de atletas.
É necessário realizar exercícios adicionais com a máxima amplitude possível, o que permite desenvolver e fortalecer as articulações e ligamentos. Deve ser lembrado aqui que os ligamentos e as articulações se desenvolvem muito lentamente e é impossível forçar a preparação. Se você não prestar atenção suficiente às articulações, pode surgir um desequilíbrio entre os indicadores de força do aparelho muscular e a força insuficiente das articulações. Esta situação pode resultar em ferimentos graves. Conclui-se que, durante a sessão, deve-se atentar para o fortalecimento dos ligamentos e articulações, o que pode ser obtido por meio de treinamentos de alto volume e baixa intensidade. Cada movimento deve ser executado com amplitude máxima em diferentes direções. Tudo o que acabou de ser dito se aplica igualmente à musculação e levantamento de peso. As diferenças entre esses esportes estão nos principais objetivos que os atletas perseguem. Se no levantamento de peso, os indicadores de força do atleta estão em primeiro lugar, então o fisiculturista tem prioridade para a massa muscular. Mas, dadas as características fisiológicas do tecido muscular, os fisiculturistas devem prestar atenção suficiente aos indicadores de força do treinamento.
Recentemente, pode-se notar que o arsenal de exercícios em esportes de força diminuiu significativamente. Isso pode ser devido a vários motivos. Mas é preciso resolver essas questões para aumentar a eficácia do processo de treinamento dos atletas.
Um exemplo de uso da metodologia de treinamento
Como exemplo de uso do ciclo de treinamento de levantamento de peso, considere um programa de treinamento de pernas. Como você sabe, esse grupo de músculos é um dos mais difíceis de treinar.
Anteriormente, ao realizar um movimento brusco e sensível, os atletas utilizavam o método da "tesoura". Por isso, na preparação dos atletas, não só o agachamento clássico foi amplamente utilizado, mas também o movimento de "tesoura". Agora os atletas nas competições passaram a usar um método mais eficaz de "divisão" e os agachamentos "em tesoura" praticamente não são usados no processo de treinamento.
Além disso, agora há uma tendência de reduzir as cargas nos movimentos de empurrão e empurrão nas sessões de treinamento. Mas as cargas aumentam ao fazer levantamento terra e agachamento. Isso contribuiu para o aumento da carga nas articulações e, consequentemente, para o aumento das lesões. Os atletas se queixam cada vez mais de dores mais frequentes nas articulações dos joelhos, o que indica trabalho insuficiente no fortalecimento do aparelho articulo-ligamentar. A necessidade de mudar a metodologia de treinamento é óbvia a olho nu.
De acordo com vários estudos, a quantidade de exercício que ajuda a fortalecer as articulações no programa de treinamento deve estar entre 17 e 27 por cento. Neste caso, 2/3 desse volume deve recair sobre a cintura escapular e músculos das costas, e o restante para o treinamento de força dos músculos das pernas.
A situação é um pouco diferente no levantamento de peso. Nesse esporte, 2/3 da carga total deve recair sobre o treinamento das pernas e da região lombar. Na musculação, é necessário desenvolver os músculos de forma harmoniosa e não existe essa divisão da carga.
Para mais informações sobre o ciclo de treinamento de levantadores de peso, veja este vídeo:
